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運動入門!四種肌肉伸展運動 適合媽媽們

元氣周報

母親節除了送媽媽實質的禮物外,還可以送給媽媽一份無形的禮物——健康。 記者許正宏/攝影
母親節除了送媽媽實質的禮物外,還可以送給媽媽一份無形的禮物——健康。 記者許正宏/攝影

【聯合報╱記者吳佳珍/報導】

「做家事不算運動。」擁有美加兩國脊骨神經醫師證照的黃如玉表示,掃地、曬衣服、擦地等重複性的動作,沒有運動的效果,有些瞬間動作,例如舖床、擦沙發後的地面等,需要肌肉瞬間爆發力,動作突然改變更可能造成扭傷、閃到腰等問題。

黃如玉指出,說服媽媽開始運動並不容易,通常是身體出現狀況,例如身材走樣、腰痠背痛、體力變差等,媽媽們才有動力開始運動。建議媽媽們可在家先從和緩的運動入門,有以下建議:

1.舒緩頸部:頸部向後180度轉動,從左肩到右肩慢慢轉,約20秒轉一圈,可舒緩頸部肌肉。

2.預防五十肩:手往上舉10秒,像伸懶腰的姿勢,往上舉之外還可以往斜30~45度方向舉,多做這個動作可預防五十肩。

3.運動腹肌:許多媽媽很在意腹部游泳圈,坐在椅子上看電視時,就可輕輕把腿抬起,膝蓋彎曲,腳底板來回踢約30秒,可運動到腹部肌肉。

4.伸展臀肌:臀部伸展運動,同樣也是坐在椅子上就可以完成的動作。將右小腿放在左大腿上(類似翹二郎腿),再將身體往前彎曲,可以運動到背部、薦椎、腰椎及背肌,也可運動到臀部肌肉。

黃如玉建議,這些動作若已熟悉,一天可做8到10次,慢慢增加強度。在家裡帶小孩的媽媽,若是孩子還在10公斤以下,可以將baby放在腿上,做腳彎曲的仰臥起坐,一方面可以訓練腹肌,另一方面小baby也喜歡忽遠忽近的遊戲,這樣一來,媽媽運動,小孩也開心。

運動 五十肩 腰痠

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