親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

重訓瘦不了 運動後有吃對嗎?

2019-01-29 09:18聯合報 記者鄧桂芬/專題報導

重訓後1小時內應該補充足夠的澱粉及蛋白質。 圖/123RF
重訓後1小時內應該補充足夠的澱粉及蛋白質。 圖/123RF
想運動瘦身卻卡關,恐是吃錯了。一名年輕媽媽產後體脂率37%,她想剷肉,但重量訓練三個月卻不見成效。營養師檢視她的運動菜單,發現她重訓後只補蛋白質,澱粉吃太少,大量體能消耗後沒補對營養,不只瘦身卡關,還可能降低免疫力,變得容易疲勞或生病。

1小時內 補充澱粉蛋白質

運動風潮再起,輕度運動族通常以慢跑、單車等有氧運動為主,但也有不少人會選較激烈的重訓健身來幫忙,以提升肌肉量來增加基礎代謝。

楊氏診所顧問營養師楊承樺指出,人體每增加1公斤肌肉,基礎代謝平均可提升三到五成,等同每天多22大卡的熱量消耗。不過,重訓後體能大量消耗、肌肉也受到損傷,應於運動後1小時內補充足夠的澱粉及蛋白質,幫助身體修復。楊承樺強調,若錯過黃金時間,或補錯營養,或澱粉吃過少,健身效果均不佳,也易疲倦感冒。

運動後不吃 1個月胖3公斤

楊承樺說,他遇到不少民眾誤以為運動後不吃瘦更快,卻導致飢餓感上升而暴食,也有女性重訓後只吃生菜沙拉,體能修復不好,結果愈運動愈疲憊,反而讓運動變成一種壓力。

晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎也說,曾有一名想減重的30歲女子,運動後不吃東西,晚上餓得半死睡不著,隔天肌肉痠痛,運動一個月後反而胖3公斤。

想瘦身 晚餐可分2次吃

不過,該補多少的澱粉或蛋白質,因人而異。振興醫院營養師涂蒂雅表示,若做同樣強度的運動,體重愈重的人能量消耗愈多,建議可利用手機內的運動相關App輔助,了解自己消耗多少熱量,又該補多少熱量回去。

涂蒂雅說,一般建議運動後補充一份蛋白質及二份澱粉,澱粉選擇以全榖根莖類為優先。不過這樣吃下來,蛋白質熱量約55到75大卡,澱粉熱量約140大卡,等於運動後吃進約200大卡的熱量。

楊承樺說,若攝入熱量高於運動消耗,肌肉線條也會不明顯,甚至脂肪堆積在增加的肌肉外層,視覺上反而更臃腫。

趙函穎建議,若女性以瘦身為目標,且以下班運動為主,可將晚餐切二份,第一份晚餐先吃小地瓜和喝無糖高纖豆漿,運動後再吃一份雞胸肉沙拉。

運動強度 應漸進式提高

趙函穎強調,若是想要重訓長肌肉的男性,就要吃多一點。若覺得總是吃雞胸肉、豆漿或地瓜太無趣,其實也可選滷味的小棒腿、木耳、高麗菜、玉米筍、南瓜,或是選超商關東煮的白蘿蔔、菜捲等。

楊承樺提醒,民眾切勿將痠痛疲勞當作運動效果的展現,比起每次從事高強度運動帶來的痠痛,不如每天持續中到中高強度的運動,漸進式提高運動強度,可避免運動撞牆期報到,更有信心維持運動習慣不中斷。

有氧運動
重訓
瘦身
體脂率
肌肉痠痛

延伸閱讀

同類文章

《柳葉刀》評出最佳運動!整體效益贏跑步和騎單車

跑步不單純是運動 日作家:測試自己最好的方法

矯正腰酸背痛防失智!倒退走對身體有4大好處

台灣人不運動3大主因 醫師建議這樣做可改善健康

物理治療師教你運動4招 在家也能做

3招收心兼減脂!簡文仁教你放手、承擔、發大願

物理治療師教3招「微運動」 強化心肺功能和肌肉強度

爬山是最笨的運動?醫師破解慢跑、爬山、重訓傷膝迷思

安藤忠雄癌後養生法:癌症10年不復發!做1件事降13種癌症風險

別被運動手環騙了!燃燒卡路里被嚴重高估

做家事也能燃脂健身?專家:4原因不能取代運動

「日行萬步」來自日商行銷騙局?BBC實測結果告訴你

科學研究證實:「跑步、走路、飛輪」對減肥根本沒用!

姿勢錯害他8年不能坐!騎單車當運動要注意這些事

深蹲蹲錯超傷膝 健身專家教你這樣增進男性荷爾蒙

對腰痛、下肢冰冷也有效!這招可以預防閃到腰

哪項運動會傷膝蓋?專家教你評估自己適合哪種運動

這個動作你也做得到!髖關節伸展操助你排除老廢物質

放鬆脊椎周圍的肌肉 簡單到身體會自動記憶的懶人瑜珈

日行萬步,身體真的更健康了嗎?專家用數據告訴你

70歲可以跑馬拉松嗎?長跑對年長者的利弊分析

跑馬拉松豪華吃到飽 營養師:恐會胃不適

改善三高、肥胖與心血管疾病 復健科醫師推薦這項運動

銀髮重訓甩骨鬆 不再弱肌背痛

影/健身風氣吹向銀髮族 讓長輩成功甩「弱肌」

跑步補水卻「鈉中毒」頭暈無力 該怎麼預防?

每天慢跑騎單車3小時算運動過度嗎?「質」是關鍵

男子長年夜跑把膝蓋磨壞 這4種人最容易膝蓋磨損!

空腹運動能燃燒更多脂肪?營養師:不會因此先被消耗

重訓能夠減脂其實是迷思!專家:還必須透過這兩件事

猜你喜歡

她用公廁洗手乳洗手 竟全身現血瘡、臉腐蝕如殭屍

療癒廚房 簡單美味入門菜

開工1周是黃金關鍵期!營養師教「內臟減脂術」

新年健康新願/運動控飲食 換回健康好身材

不說沒人知道!超商和速食店有2項「隱藏版」商品

「日行萬步」來自日商行銷騙局?BBC實測結果告訴你

下決心控制這2件事 罹癌症率下降50%

沙發馬鈴薯男性注意!研究:愛看電視罹腸癌風險增加

胃口超好常覺得吃不飽 中醫師提醒要注意

想一夜好眠?日本睡眠專家:正確選擇3種寢具是關鍵

西洋梨身材的原因找到了!除了懶還有「冷」

張柏芝減肥午餐「雞蛋+洋蔥」專家警告有這麼多危害

圍爐想吃又怕胖?簡單5個動作 讓你年假在家不長肉

不是身體所有的疼痛都來自肌肉!物理治療師這麼說

腹部脂肪多少 恐與腦容量大小有關

看起來不高興、毛孔變橢圓 臉部4大特徵看出「妳變老了」!

深蹲蹲錯超傷膝 健身專家教你這樣增進男性荷爾蒙

再怎麼瘦 小腹還是胖?吃「5種水果」就有小蠻腰

對腰痛、下肢冰冷也有效!這招可以預防閃到腰

咖啡灌腸可以減肥?醫師大驚:恐腸脫水、穿孔

每天都在吃和動,為何還是越來越胖?減肥方法大比較

少吃碳水燃燒更多熱量?營養師剖析實驗中的魔鬼

25歲女首次上健身房猛踩飛輪 竟血尿差點喪命

物理治療師告訴你 這些地方是重量訓練最容易受傷部位

想健身不用讓你每月花錢 公園器材使用方法大解析!

愛健身男跑10分就氣喘、肺像80歲老人!都被這20年習慣害了

每日6000步走掉三大慢性病!但關鍵要這樣走

靠冷飯、冰地瓜減肥?醫師:沒什麼效還可能有這風險

商品推薦

贊助廣告

留言