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雙人核心運動 健康多點趣味

圖/陳祐榕治療師提供
圖/陳祐榕治療師提供

【聯合報╱陳祐榕/振興醫院復健醫學部物理治療師】

朋友相處不外乎相約餐廳吃飯、咖啡館下午茶或唱歌看電影,友情雖加分,但坐式活動不符合健康,增近感情的同時,體重與脊椎負擔不知不覺也增加了。利用運動,訓練核心肌群,聯絡感情又能讓彼此健康加分,何樂不為。

運動,像自己與身體對話,愈了解自己身體,建立靈敏的本體動作感覺後,身體更能保護自己,以應付外在突然的衝擊或急速的社會節奏。核心運動被證實有預防腰背痛與治療效果,在肢體產生動作前,健康的深層核心肌群會先跑出來工作,以穩定身體,進而保護脊椎與增加全身身體動作。

在下背痛族群裡,核心肌群的反應較為遲緩甚至消失,不正確的動作形態導致脊椎負擔,因此訓練核心肌群,被視為治療與預防脊椎問題的重要治療方法。

如同每天刷牙,核心運動可視為每天必做的保健行為,每天15分鐘,訓練肌力與正確動作型態。習慣養成不易,需要每天堅持,大約半年後,脊椎保健的習慣才可定型。脊椎核心運動的動作配合度與堅持度不算太高,如果無法持之以恆,通常是因為生活忙碌或動作趣味不足。

加入友情,可讓健康行為多點柔性與趣味,保健脊椎,同時增進感情。透過雙人動作,也可讓一些動作更具挑戰,彼此合作,互相協助的功能。讓身邊的人愈來愈有健康脊椎概念,相約與夥伴共創健康生活!

大V型

起始位置:躺姿,雙膝微彎且彼此平行舉高,兩人腳底貼腳底。雙手伸直延伸向腳,下巴微收,維持穩定。

順序:吸氣預備,一般吐氣一邊開始將骨盆後傾,分節將脊椎離地。停留上面吸氣,吐氣時再一節節將脊椎放下。兩人若腿長不同,較長者可些微彎曲膝蓋。

好處:增加脊椎自體感覺與分節活動力。

圖/陳祐榕治療師提供
圖/陳祐榕治療師提供

雙人縱橫交錯

起始位置:躺姿,雙腿呈90度姿勢,兩人腳底貼腳底。雙手交叉,放於後腦勺下方。

順序:兩人先將上半身離地,上半身轉向左方時,右腳伸直,換另外一邊,反之亦然。兩人腳似在互踢。

好處:訓練斜向核心肌群,互推的雙腳降低了動作難度。

圖/陳祐榕治療師提供
圖/陳祐榕治療師提供

兩人捲身

起始位置:兩人坐姿,雙腳腳底互貼,兩人雙手彼此拉著兩條毛巾。

順序:吸氣預備,吐氣時一人一節一節地將脊椎貼向地面,到達正躺姿,同時另一人一節一節將脊椎向前彎曲,到達坐姿捲背向前姿勢。

好處:搭配腹肌訓練的脊椎分節功能,透過毛巾互拉的雙手可給予對方協助。

雙人膜拜

起始位置:兩人呈高跪姿,彼此面對面相距一個前臂的距離,兩手掌互貼。

順序:吸氣時將雙手互推並推往天花板,身體微往前,耳朵、肩膀、髖關節呈一直線姿勢。

好處:胸椎伸展,改善駝背,核心肌群共同收縮。

脊椎 核心肌群 運動 保健

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