懶到最高點 賴在沙發也能動

【元氣周報／記者陳俐君／報導】

據衛生署最新針對15歲以上的國民健康訪視調查發現，台灣有5成民眾不運動，3成運動量不足，僅有不到2成者，有達到現行每天30分鐘的運動標準。對於老以工作、學業當忙碌藉口，不愛運動的「懶人一族」，難道無法接近健康？醫師建議，「信手拈來、量力而為」，懶人也能動得輕鬆又健康。

想找出適合的懶人運動法，得先了解「運動」定義。新光醫院骨科運動醫學中心主任韓偉指出，所謂運動，可大略分成「有氧」與「無氧」兩類。有氧運動定義，在於從事如慢跑、韻律舞或體操等，使心跳次數不但比平時增加50%，還同時維持20至30分鐘，主要目的，多是為了達到燃燒脂肪效果。

有別於「有氧運動」強調心肺訓練與燃燒脂肪，韓偉表示，「無氧運動」如同舉重等重量訓練，目的在於訓練肩膀、大腿等處肌肉群對於重量的耐受力。

懶人運動兩大重點color="0074ad">

1.不限場地 隨時信手拈來

國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示，太忙、沒空、怕累、怕流汗，是現代懶人不願運動的藉口。居家中適合進行的懶人運動，最好能在不超過個人體力負荷的狀況下「信手拈來」，場地不限，無論在浴室、沙發或床上都能做。

2.類型不拘 符合人體工學

舉凡彎腰拖地或站立伸展，只要動作符合人體工學，就能動得健康。

懶人運動這樣做color="0074ad">

家事運動／挺直腰背

下班、放學後只想宅在家的懶人一族，若有心想動動筋骨，不妨先從「家事」下手。韓偉提到，包括拖地、掃地與洗碗等，都需要站立進行，可藉此訓練臀部、大腿與小腿等下半身的肌肉協調性與力量。

在清潔過程中，手臂、肩膀與上背部，甚至腰部，也會在來回掃除過程中活動到，建議上身應多保持挺直，勞動時避免過快、過久，以防肌肉僵硬，釀成運動傷害。

簡文仁提醒，掃地、拖地時，應避免彎腰，可採蹲馬步方式，降低彎腰對腰部負荷，同時還可訓練大腿肌肉。

沙發運動／伸展四肢

除了居家清掃工作，韓偉建議，就算是坐在沙發或躺在床上，也可適時伸展手臂、軀幹，或是伸直雙腿拉筋；洗澡時，可利用浴室熱氣，加上伸展運動以幫助維持肌肉、肌腱彈性。建議在沐浴後把地板擦乾，站著舒展肩膀、脖子或腳踝等筋骨與肌肉，也是一項舒服的懶人運動法。

懶人運動的效果color="0074ad">

維持肌肉彈性與肌耐力

適合懶人在居家環境的「運動」該達到哪些效果呢？韓偉表示，居家進行的懶人運動，因為取材自生活環境，非刻意操作，其實很難達到有氧與無氧的運動效果，充其量只能透過不間斷的勞動、活動，維持肌肉的彈性與肌耐力，防止肌肉萎縮。

運動 脂肪 物理治療

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