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跑馬拉松豪華吃到飽 營養師:恐會胃不適

2018-12-27 13:09聯合報 記者郭宣彣╱即時報導

台灣馬拉松賽多有提供豐盛的補給品,準備超豪華如「自助餐」式的補給站,營養師謝桂菁...
台灣馬拉松賽多有提供豐盛的補給品,準備超豪華如「自助餐」式的補給站,營養師謝桂菁提醒,若跑步期間攝取過多食物,恐會造成身體負擔太重,增加運動時的不適,建議「適量就好。」示意圖。報系資料照
台灣人愛跑馬拉松賽,光在去年全台辦有999場馬拉松,且都提供豐盛的補給品,準備超豪華如「自助餐」式的補給站,讓跑者一次吃足當地美食、也補充體力。對此,東元綜合醫院營養科營養師謝桂菁提醒,若跑步期間攝取過多食物,恐會造成身體負擔太重,增加運動時的不適,建議「適量就好。」

謝桂菁表示,在跑步間攝取食物,如甜點、蛋糕類因油脂類成分較高,若補給時攝取過多,會增加身體負擔、影響消化道。另外,如飯糰等糯米製品吃過多,恐會造成「腸胃道脹氣」,跑者若要食用「小嚐一口、適量就好。」

謝桂菁表示,開始進行馬拉松跑步前1至2小時,一定要吃點食物補充體力,若空腹跑步不但會影響運動狀態、也可能因血糖過低昏迷。選擇早餐部分可挑小份量的澱粉類食物、搭配蛋白質,比例約是3:1,建議可選擇如「御飯糰+無糖豆漿」、饅頭夾蛋等,都很適合為路跑早餐。

謝桂菁說,同時,也要注意水分攝取,可以在路跑前喝足水分,並也讓自己在路跑前上廁所,讓身體處於充足水分的狀態,也不會因水分導致胃脹難受,還需在路跑過程中找廁所。

謝桂菁表示,路跑結束後,除補充身體流失的水分外,電解質也要一同補充,跑後可以選擇升糖指數較高的水果、澱粉類食物並搭配適量蛋白質,讓身體快速得到能量。

她指出,路跑結束後,身體消耗肌肉、肝臟中的肝醣、脂肪及蛋白質等等,建議在半小時內進行營養補充,讓身體有充足的能量修復運動後的細胞損傷及能量損耗,可大幅減少身體疲勞恢復的時間。

因路跑幾乎沒有門檻,也適合各年齡層運動,成為台灣成為風潮的運動之一,但也有不少跑者因跑步帶來運動傷害。對此,東元綜合醫院復健治療室主任吳雪櫻建議,為避免運動傷害,如選擇慢跑鞋、及暖身也都很重要,另建議平時可循序漸進自我訓練跑步,提升心肺、肌肉力,若未練習,長跑時肌肉及關節超出負荷,下肢肌力不足或不平衡,會造成腳痛、膝蓋等疼痛不適。

運動傷害
路跑
脹氣

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