輕鬆郊山／徜徉郊山輕鬆走 有撇「步」

【元氣周報／文／卓亞雄】

上期元氣封面故事報導登山運動，本人20多年前，有感於發胖和氣虛一樣快速，痛下決心運動；家就在山腳下，登山成了最優先的選擇。以每天一小時、一年300天的頻率，匆匆已逾20年。長時間的體會，以及向資深山友請益，對怎麼省力、保護膝蓋、避免受傷有些心得，再參酌體委會登山出版品，及《登山輕百科》一書，整理給讀者參考。

大前提：爬山不是逛街，首先膝蓋要微彎；其次，不是腳跟著地，盡量腳掌著地。

上坡：步伐要小 且無腳步聲

開始爬山兩、三年後，氣虛、肌力不足的現象改善許多，尤其經過一次半程馬拉松考驗，更有自信。

有一天，在一條直上約1500階的山路上，我覺得爬得還不錯，速度也可以，但一位白髮老翁很輕鬆地超過我，像是無聲飄上去，身形輕盈得可以。追到山頭向老先生請益，他提示我步伐太重了，「沒有腳步聲」就對了。

揣摩了幾個月，懂了。上階梯沒有聲音，表示是最節省地消耗能量，若一步步重重踏在階梯上，腳步聲愈大，表示浪費的能量愈多，也越讓膝蓋承受無謂震動；之所以腳步聲大，也表示肌力不夠，控制腳步輕重不精準；肌力既已不夠，還重重踩出聲音，一定更快累。

小步、速度均勻、無聲，是最具邊際效用的使用體力，及保護膝蓋減少震動。

下坡：膝蓋微曲 學七爺八爺

下坡竅門是自己長時間的體會，簡單講，像「七爺八爺」的走法是最輕鬆的；反之，腰及膝蓋都挺得很直，還左右腳在一條線上走「模特兒台步」，既容易累，也容易摔跤。

膝蓋微彎，是讓肌肉來分攤膝蓋負荷；加上行走時雙腳稍微分開，重心自然落在兩腳之間較大的塊狀面積內，重心會較穩；看看七爺八爺還左右甩袖子，多輕鬆。

錯誤示範：模特兒走法 當心摔跤

錯誤的模特兒走法，左腳踢右腳跟，右腳接左腳跟，兩腳間只有一條線，而不是塊狀區域，重心很容易跑出去。學過物理的人都知道，物體重心跑出底面積，就很容易傾倒、摔跤；再加上腰、膝蓋都挺直，容易累不談，膝蓋承重大，更容易受傷。

別忘了人類是哺乳類中唯一常態是站姿的動物，打從會站那一刻起膝蓋就超負荷，因此更要小心。

【2009/07/19 元氣周報】

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