親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

用洗衣機常犯的10大誤區 小心衣服愈洗愈髒!

動則得救!簡文仁6招走路法,這招最能強心肺練肌力

2018-06-14 10:17早安健康 國泰綜合醫院物理治療師/簡文仁

國泰綜合醫院物理治療師/簡文仁 圖/簡文仁提供
國泰綜合醫院物理治療師/簡文仁 圖/簡文仁提供
WHO說走路是最好的運動,代表走路不只很好,而且是認證的,因為走路影響到全身,從筋骨、血液循環到內分泌系統,很多問題都可以透過健走來改善或預防;另一個原因是走路很方便、很自由,依個人健康狀況、體能狀況,依你所要的目的,可以有多種變化。

我們現在鼓勵健走,為健康而走就叫作健走。姿勢正確之外,你的步距大小、步頻快慢都可以自己調整,所以依你的體能、依你的心情、依你的環境,來決定你的步伐,這就是健步走,也就是我們所謂的健走。此外,不同的走路模式,對健康也有不同的效果。

快走、慢走都行!步距步頻影響效果

自然走:一般正常健康人的步距(跨出一步的距離)約為「身高(公分)-100」、步頻約為每分鐘100步,建議自己試試看一分鐘能走幾步,就能以自然走的數據定出基準。如果心肺功能不好、走快就喘,也不用勉強,自然走同樣有健康效果。

大步走:我有個養生口訣是「大步走、多蔬果、少發火」,鼓勵大家大步走;比方說我身高170公分,跨一步是70公分,當步距比70公分大一點,這就是我所謂的大步走。

健步走(健走):如果原本每分鐘100步,健步走可能達到120步;像我平常在走路、爬山,大概一分鐘120步,這是我的style,如果我還想刻意走快一點,就可以到130幾步。

快步走:真正的快步走可達每分鐘130、140步,大概2、3分鐘就會很喘、腳很痠;國策顧問紀政提倡「快步走」,有心肺功能、有氧運動的效果,也有肌力強化的作用。

散步走:很隨興像欣賞風景,步頻低於每分鐘100 步(例如80步)、步距較小,比較沒有達到有氧運動的效果,肌力訓練效果也較少,但享受放空、放鬆、清靜的好處。

慢步走:太空漫步般放慢動作,步頻低於每分鐘100步(例如60步)、步距會刻意再跨稍微大步一點;肌肉要夠強才控制得住,要強化肌力、伸展,走起來更消耗熱量、更費力。

萬步、多動都行!快樂不勉強最重要

每日萬步是鼓勵一般健康人的目標,紀姐(紀政)提倡「每日一萬步、健康有保固;機能要維護、至少五千步」,但如果退化性關節炎、腰椎疼痛,絕對不要勉強走一萬步,甚至不勉強你走路,散步走三千步、五千步,我們都鼓勵,醫師的建議也要自己判斷斟酌。

如果沒有運動習慣,我也鼓勵大家「動」一萬步,有動就好,不一定要走一萬步,我常說「隨時隨地、快快樂樂」做運動,伸懶腰、手舞足蹈都是一種「動」,從這個房間走到那個房間,從這棟大樓走到那棟大樓,培養動的心情、感覺,總比一直坐著不動來的好。

早走、晚走都行!環境安全注意3點

我們要考量外在環境的安全性,不要中午太陽太烈,不要馬路上空汙厲害、擁擠人多,不要天雨路滑,如果能找到安全路徑像公園、山徑、捷運地下街、百貨公司都很好。

服裝、鞋子也是環境的一部分,我個人習慣穿舒適、寬鬆一點,跨步很輕鬆,不會綁手綁腳,有太陽就戴帽子防曬、保護眼睛,帶點水補充水分。

另一個環境是指內在環境,昨天晚上熬夜、拉肚子、感冒,很累很虛,就不要勉強,來日方長。

本文獲「早安健康」授權轉載,原文刊載於此

有氧運動
健走
肌力訓練
退化性關節炎

早安健康

《早安健康》相信,健康的方式不只是治療疾病,更多的是快樂的心境、好好生活,做得到的健康,才會在每一天產生新力量。世界上最好的治療,都是不花錢的。睡覺、大笑、動一動、曬太陽。健康,無價!《早安健康》的英文Everyday Health,睡眠、刷牙、洗臉、抬頭挺胸收小腹、吃在地當令食物,建立在天天的生活裡,才會是隨手就可做到的健康。

同類文章

No pain, no gain? 為減肥狂運動 醫:應循序漸進

安藤忠雄癌後養生法:癌症10年不復發!做1件事降13種癌症風險

紀政半年瘦20公斤、尿失禁也改善...就靠這1件事

千萬別這樣打羽球 盤點常見運動傷害

退休婦每天健走日拚「萬步」3個月後膝蓋出事了

奇蹟的5秒瘦腹運動,一天30次增肌燃脂解便秘

運動能改善腦力 種類不重要、關鍵在於「長期性」

只在假日運動,拉長運動時間?醫師:運動傷害的開始

鬆筋就能養生!2種拉筋練習,解決失眠、手腳冰冷

深蹲15下等於仰臥起坐500下:相撲式深蹲

我適合跑步嗎?跑多久有效?「跑步聖經」給你6建議

減緩腰酸背痛、坐骨神經痛 這招鍛鍊背部肌群

網傳晚上運動有害健康 何時是運動最好的時間?

看似靜止損傷卻大 初到健身房別做這動作

不需暖身、隨時可做「雙腳靠牆倒立式」有這些好處

聽音樂讓運動效果更好嗎?科學實證告訴你答案

步行找對方法 有助緩解高血壓、關節炎等6種疾病

彎曲、扭轉、跳躍...骨鬆患者千萬別做這些動作!

影/舒緩雙腳長途旅行、久坐不適

不是跑者專利!久坐、不跑步也可能會有「跑者膝」

醫師眼中「長壽運動排行榜」跑步竟只列第4名

下樓、搬東西很簡單?來看「人體使用說明書」檢驗你是否做錯了

仰臥起坐練六塊肌 2動作恐傷腰傷頸

感冒鼻塞好痛苦!「通鼻瑜伽」1分鐘快速緩解

你是亞健康族群?這樣做找回健康

隨便穿一雙鞋就開跑…六個跑步壞習慣,你犯了嗎?

一個簡單坐下起立動作 就能預測你的早死機率!

運動一定要流汗、時間長?研究:不流汗也能延年益壽

身體寫數字 找回核心向心力

狗年旺旺拳 強體更防身

猜你喜歡

潘懷宗/媽媽看過來!用清潔劑打掃 肺受損超乎你想像

避免心肌梗塞 這個時間上大號很重要

蔣永孝/這些人每天運動2小時 運動量其實是不夠的

擔心喝咖啡也喝進丙烯醯胺?專家說這習慣更該改

春天多吃五種蔬菜 美味嘗鮮又養生

千萬別這樣洗米!稻米達人教怎麼煮出一鍋香Q米飯

步行找對方法 有助緩解高血壓、關節炎等6種疾病

除了分辨床單有沒有換 旅館這些地方也是傳染病溫床

亞麻仁油的功效有哪些?亞麻仁油跟亞麻仁粉有差嗎?

倒退走路健身效果較好? 醫師這樣建議

嘴巴破只是小事?醫師提醒小心這七件事情!

葉黃素真的能保護眼睛?專家教你葉黃素怎麼挑怎麼吃

這六種超市食物 專家建議你別買!

預測身體潛在問題 7項看手就知道的健康警訊

最新研究證實 這樣睡可以預防阿茲海默症

化妝水是保養?皮膚科醫師:化妝水的作用其實是這個

骨質疏鬆要靠什麼補鈣? 這些蔬菜比牛奶更多鈣

熱愛運動的她體內有468顆膽結石!醫透露真正原因

你是翹臀還是骨盆前傾?75%-85%的人都有骨盆前傾狀況,該矯正嗎?

疾病原來是吃出來的 !小心這三種NG食物正在傷害你的子宮

台灣青壯族群罹癌率增近1倍 醫師點出關鍵原因

光靠慢跑無助於留住肌肉 營養師教你這樣吃這樣動

4種你以為超溫和的「養胃食物」 其實也會傷胃

每天最好能喝到三千CC的水 怎麼喝才適當?

中暑或熱衰竭怎麼辦?降溫處理8步驟你一定要學起來

研究:走路速度快對健康有益 還能降低這病風險

運動能改善腦力 種類不重要、關鍵在於「長期性」

價格崩盤快趁現在吃!香蕉10大好處大盤點

是主食還是蔬菜?一張圖秒懂12種「X豆」屬哪類

保養關節、緩解80%關節痛 最簡單的方法:喝水!

紀政半年瘦20公斤、尿失禁也改善...就靠這1件事

芒果抗癌、護眼但卻被說「好毒」!2招教你「抗毒」

水果餐減重反變胖!要吃這3樣快記下

喝檸檬水降血脂助減肥 但請別用這種杯子喝

WHO也支持!比起地中海飲食 為何營養師改推「北歐飲食」?

維生素有90%都是石油做的?專家完整說明真相

號稱女性最理想體重!日瘋「灰姑娘體重」計算法

睡覺時突然「抖一下」!是生理還是心理作用?

年紀大了就會高血壓?醫師教減壓7步驟,遠離高血壓

烤地瓜、紫米飯…6種天然食物 並不如你想的健康

商品推薦

贊助廣告

留言