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鬆筋就能養生!2種拉筋練習,解決失眠、手腳冰冷

早安健康

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圖/早安健康提供

你常覺得全身筋骨僵硬、肌肉緊繃不適嗎?多拉拉筋或許就能改善你的症狀!《人體三通疾病遠離你》書中指出,疾病形成前身體會有許多不舒服感,如頭痛、失眠、便秘、腹瀉等等,都能用「由外而內」的養生保健法改善不適,從外在影響體內健康。除了一般熟知的針灸、按摩以外,「鬆筋」也是一種不需要特別技術、自己就可以做的養生保健方法。

「鬆筋」的形式很多,包括拉筋、養生操、舞蹈等等,能夠活絡筋骨與關節、促進氣血循環。現代人工作常需久站、或是坐在辦公桌前用電腦一整天,就能夠以拉筋來改善長時間的姿勢性傷害。

傳統中醫認為,拉筋兼具保健和自療的功效,其原理就是讓身體的經絡運行順暢不阻塞。症狀還未出現前先進行拉筋,就能強化體內代謝;身體微恙時做,也能夠緩解症狀。

立位拉筋

立位拉筋也被稱作「站樁」,可以鬆弛小腿後側的肌肉、放鬆腰椎和胸椎。一開始小腿會有緊繃感,之後逐漸出現痠、麻、發熱、流汗的感覺,有的人更會感覺到一股氣,從小腿開始沿著大腿、腰部、脊椎上升到後頸椎。

練習時可以使用「站立式拉筋板」,從基本的20度仰角開始練習,適應後再逐漸調高角度到最高30度。家中若沒有專門的輔助工具,也可以找高度適中、環境安全的門檻、階梯邊緣進行練習。

立位拉筋的正確姿勢是身體側面成一直線,若有上半身前傾、臀部翹起的動作,可能是由於筋縮、小腿後側筋肉拉扯不適而不自覺彎起身子、膝蓋彎曲造成。這樣的姿勢雖然可以緩解疼痛,但拉筋效果不佳。因此應注意自己身體可以忍受的範圍,盡量「全身放鬆、打直身體」。

※每次需連續站10分鐘以上才有效果。

臥位拉筋

「臥位拉筋法」是最安全、最方便、最有效的拉筋方法,能夠改善失眠、便秘、腰痠背痛等病症。家中若沒有專用的拉筋椅,可以利用床與牆角的相對位置,或是將2~3張椅子拼接起來作為躺椅使用。

<br />圖/早安健康提供

圖/早安健康提供
<br />圖/早安健康提供

圖/早安健康提供

1 上半身躺臥,雙手向後平舉,肩肘盡量貼平椅面。雙手可各拿1個裝滿水的600ml寶特瓶,加強肩頸伸展效果。

2 一腳向上抬起,緊貼牆面

3 另一腳自然垂下,可用0.9~3.6公斤的沙袋綁在垂下的小腿側邊輔助。

4 拉筋10分鐘後稍做休息,再換另一腳進行。

臥位拉筋的錯誤姿勢與改善方法

錯誤1 臀部沒有抵到牆壁

 → 將腳往上伸直、臀部盡量移至底部,持續練習便可改善

錯誤2 上抬腳未伸直

 → 檢查臀部位置,並持續練習可減少「筋縮」現象

錯誤3 下垂腳無法自然垂下

 → 深呼吸、自然放鬆肌肉,或是利用沙袋輔助

臥位拉筋可以改善的病症

1失眠

臥位拉筋可以讓肌肉恢復彈性、加強氣血循環,消除長期壓力造成肌肉緊繃的疲勞感,解決失眠。

2腰酸背痛

在拉筋過程中,筋肉慢慢開展,能改善肌肉強度、維護關節韌性、改善姿勢不良造成的健康問題,並強化血液、淋巴系統、促進氣血循環。

3手腳冰冷

臥位拉筋可以排除體內寒氣。根據《人體三通疾病遠離你》作者吳世楠表示,曾有寒性體質患者一開始練習臥位拉筋時,感到脊椎和手腳特別冰冷,但進行數次後,手腳和脊椎就漸漸變得暖和。

4 便祕

久坐不但會使人懶散,也會使腸道機能減弱。每天走走路並練習臥位拉筋,可讓身體獲得舒展,腸子就會跟著動起來!

本文獲「早安健康」授權轉載,原文刊載於此

拉筋 失眠 手腳冰冷

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