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腰痛很平常?這樣的腰痛 要當心可能是腎臟癌

深蹲15下等於仰臥起坐500下:相撲式深蹲

2018-05-20 12:05早安健康 王貞潔/編譯

圖/早安健康提供
圖/早安健康提供
屁股塌塌的,老是嫌穿牛仔褲不夠好看?其實一個動作鍛鍊臀部,就可以擁有翹臀!美國美體教練Tracey Mallett 推崇的相撲式深蹲,在短短1個月內就能讓你擁有美臀,還能瘦身、矯正姿勢、改善腳趾冰冷及防止老化,最近在日本30~40歲女性之間也掀起一股熱潮。

深蹲矯正骨盆、脊椎打造翹臀,還可以提高基礎代謝率

日本臀部教練渡部龍哉表示,常常使用手機、穿高跟鞋等習慣,都可能使脊椎、雙腳歪斜,這時骨盆也會跟著歪斜,位在骨盆上方的臀部也會受連帶影響而塌扁、下垂。藉由鍛練股關節一帶的肌肉,可以矯正骨盆位置,讓脊椎自然回正。

曾任日本醫療訓練員松村進亦指出,下半身(特別是臀部)擁有身體最大量的肌肉群,加強鍛鍊臀部可有效提高基礎代謝率。幫助瘦身,形成易瘦體質。

「相撲式深蹲」膝蓋負擔小,美日風行30天重塑體態大挑戰

而想要鍛練臀部肌肉,不妨試試深蹲。深蹲入門簡單,並且比起仰臥起坐等動作,更可以提高鍛鍊的質量,松村進表示,深蹲15下就等於做了仰臥起坐500下。若擔心對膝蓋造成負擔,建議選擇「相撲式深蹲」,這種深蹲方式對膝蓋造成的負擔算是最小的。

不僅如此,相撲式深蹲還有瘦身、矯正姿勢、改善腳趾冰冷及防止老化的好處。風靡於日本女性間的操作方式是每做3天深蹲就休息1天,每天不需要一次做完,隨時隨地都可以做;第1天從50下開始,接下來再每天增加5下,經過30天就會自然累積到250下了。

深蹲15下等於仰臥起坐500下!相撲式深蹲這樣做

圖/早安健康提供
圖/早安健康提供

第1步

雙腳打開到與肩同寬

第2步

腳尖朝外45度

圖/早安健康提供
圖/早安健康提供

第3步

以這樣的姿勢垂直下蹲到膝蓋呈現90度

第4步

再慢慢的回復到站立的狀態

本文獲「早安健康」授權轉載,原文刊載於此

深蹲
基礎代謝率

早安健康

《早安健康》相信,健康的方式不只是治療疾病,更多的是快樂的心境、好好生活,做得到的健康,才會在每一天產生新力量。世界上最好的治療,都是不花錢的。睡覺、大笑、動一動、曬太陽。健康,無價!《早安健康》的英文Everyday Health,睡眠、刷牙、洗臉、抬頭挺胸收小腹、吃在地當令食物,建立在天天的生活裡,才會是隨手就可做到的健康。

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