親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

深蹲15下等於仰臥起坐500下:相撲式深蹲

2018-05-20 12:05早安健康 王貞潔/編譯

圖/早安健康提供
圖/早安健康提供
屁股塌塌的,老是嫌穿牛仔褲不夠好看?其實一個動作鍛鍊臀部,就可以擁有翹臀!美國美體教練Tracey Mallett 推崇的相撲式深蹲,在短短1個月內就能讓你擁有美臀,還能瘦身、矯正姿勢、改善腳趾冰冷及防止老化,最近在日本30~40歲女性之間也掀起一股熱潮。

深蹲矯正骨盆、脊椎打造翹臀,還可以提高基礎代謝率

日本臀部教練渡部龍哉表示,常常使用手機、穿高跟鞋等習慣,都可能使脊椎、雙腳歪斜,這時骨盆也會跟著歪斜,位在骨盆上方的臀部也會受連帶影響而塌扁、下垂。藉由鍛練股關節一帶的肌肉,可以矯正骨盆位置,讓脊椎自然回正。

曾任日本醫療訓練員松村進亦指出,下半身(特別是臀部)擁有身體最大量的肌肉群,加強鍛鍊臀部可有效提高基礎代謝率。幫助瘦身,形成易瘦體質。

「相撲式深蹲」膝蓋負擔小,美日風行30天重塑體態大挑戰

而想要鍛練臀部肌肉,不妨試試深蹲。深蹲入門簡單,並且比起仰臥起坐等動作,更可以提高鍛鍊的質量,松村進表示,深蹲15下就等於做了仰臥起坐500下。若擔心對膝蓋造成負擔,建議選擇「相撲式深蹲」,這種深蹲方式對膝蓋造成的負擔算是最小的。

不僅如此,相撲式深蹲還有瘦身、矯正姿勢、改善腳趾冰冷及防止老化的好處。風靡於日本女性間的操作方式是每做3天深蹲就休息1天,每天不需要一次做完,隨時隨地都可以做;第1天從50下開始,接下來再每天增加5下,經過30天就會自然累積到250下了。

深蹲15下等於仰臥起坐500下!相撲式深蹲這樣做

圖/早安健康提供
圖/早安健康提供

第1步

雙腳打開到與肩同寬

第2步

腳尖朝外45度

圖/早安健康提供
圖/早安健康提供

第3步

以這樣的姿勢垂直下蹲到膝蓋呈現90度

第4步

再慢慢的回復到站立的狀態

本文獲「早安健康」授權轉載,原文刊載於此

深蹲
基礎代謝率

早安健康

《早安健康》相信,健康的方式不只是治療疾病,更多的是快樂的心境、好好生活,做得到的健康,才會在每一天產生新力量。世界上最好的治療,都是不花錢的。睡覺、大笑、動一動、曬太陽。健康,無價!《早安健康》的英文Everyday Health,睡眠、刷牙、洗臉、抬頭挺胸收小腹、吃在地當令食物,建立在天天的生活裡,才會是隨手就可做到的健康。

延伸閱讀

同類文章

你為了健康長壽而運動?那就挑CP值最高的這類運動

謝忻重訓檢視內衣褲喊「丟臉」運動沒流汗代表什麼?

跑馬拉松前,先狂吃補肝醣? 解析肝醣的秘密

醫師眼中「長壽運動排行榜」跑步竟只列第4名

騎單車姿勢不對 當心還沒練到健康先打折

健康防早死得日行萬步?哈佛研究:4400步就夠了

英十年47萬人研究:健步如飛的人能多活15年

怎樣重訓才對? 復健科醫:勿超出負荷

重訓後暈眩、頭痛 恐努責現象導致

最佳藥物是它!7個身體健康問題 專家教你靠運動解決

「平板支撐」看似簡單 姿勢不對無法健身還會傷身

抵銷易胖基因、減少關節痛 走路較少人知的5個好處

跑步時突然胸痛是怎麼回事?中醫教你預防「岔氣」

運動前還是要吃點東西!專家推薦這2樣食物

爬樓梯腳軟?復健科名醫教你腿部舒緩操消除膝蓋痛

運動中好好的,結束後卻頭暈…醫列舉3點「不足」

舒緩椎間盤突出的腰痛腳麻 復健名醫教你2個簡單動作

起床腰部僵硬是老化警訊 復健名醫教你怎麼預防骨刺

一天中哪個時間運動效益最佳?美國研究給出答案

護心臟和血糖夫妻堅持健走 10年後2人膝蓋都壞了

健身不能只練肌力 研究:爆發力可延壽

習慣在桌上趴睡休息?復健名醫:容易讓肌群失衡

找回背脊健康 德國名醫教你絕對有效的日常必備保健法

奧運國家代表隊醫師:路跑盛行導致膝關節炎?

健走只要走得快就好?記住4件事 免未蒙其利先受其害

促進代謝、幫助瘦身 健身教練告訴你一定要做深蹲的7個理由

紀政半年瘦20公斤、尿失禁也改善...就靠這1件事

運動後痠痛靠冷熱敷和按摩?喝櫻桃汁也可以!

還在花錢耗時上健身房?澳學者對運動提出親民建議

喝水是補充水分最好的方式?營養師:這些狀況例外

商品推薦

贊助廣告

留言