親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

用洗衣機常犯的10大誤區 小心衣服愈洗愈髒!

深蹲15下等於仰臥起坐500下:相撲式深蹲

2018-05-20 12:05早安健康 王貞潔/編譯

圖/早安健康提供
圖/早安健康提供
屁股塌塌的,老是嫌穿牛仔褲不夠好看?其實一個動作鍛鍊臀部,就可以擁有翹臀!美國美體教練Tracey Mallett 推崇的相撲式深蹲,在短短1個月內就能讓你擁有美臀,還能瘦身、矯正姿勢、改善腳趾冰冷及防止老化,最近在日本30~40歲女性之間也掀起一股熱潮。

深蹲矯正骨盆、脊椎打造翹臀,還可以提高基礎代謝率

日本臀部教練渡部龍哉表示,常常使用手機、穿高跟鞋等習慣,都可能使脊椎、雙腳歪斜,這時骨盆也會跟著歪斜,位在骨盆上方的臀部也會受連帶影響而塌扁、下垂。藉由鍛練股關節一帶的肌肉,可以矯正骨盆位置,讓脊椎自然回正。

曾任日本醫療訓練員松村進亦指出,下半身(特別是臀部)擁有身體最大量的肌肉群,加強鍛鍊臀部可有效提高基礎代謝率。幫助瘦身,形成易瘦體質。

「相撲式深蹲」膝蓋負擔小,美日風行30天重塑體態大挑戰

而想要鍛練臀部肌肉,不妨試試深蹲。深蹲入門簡單,並且比起仰臥起坐等動作,更可以提高鍛鍊的質量,松村進表示,深蹲15下就等於做了仰臥起坐500下。若擔心對膝蓋造成負擔,建議選擇「相撲式深蹲」,這種深蹲方式對膝蓋造成的負擔算是最小的。

不僅如此,相撲式深蹲還有瘦身、矯正姿勢、改善腳趾冰冷及防止老化的好處。風靡於日本女性間的操作方式是每做3天深蹲就休息1天,每天不需要一次做完,隨時隨地都可以做;第1天從50下開始,接下來再每天增加5下,經過30天就會自然累積到250下了。

深蹲15下等於仰臥起坐500下!相撲式深蹲這樣做

圖/早安健康提供
圖/早安健康提供

第1步

雙腳打開到與肩同寬

第2步

腳尖朝外45度

圖/早安健康提供
圖/早安健康提供

第3步

以這樣的姿勢垂直下蹲到膝蓋呈現90度

第4步

再慢慢的回復到站立的狀態

本文獲「早安健康」授權轉載,原文刊載於此

深蹲
基礎代謝率

早安健康

《早安健康》相信,健康的方式不只是治療疾病,更多的是快樂的心境、好好生活,做得到的健康,才會在每一天產生新力量。世界上最好的治療,都是不花錢的。睡覺、大笑、動一動、曬太陽。健康,無價!《早安健康》的英文Everyday Health,睡眠、刷牙、洗臉、抬頭挺胸收小腹、吃在地當令食物,建立在天天的生活裡,才會是隨手就可做到的健康。

同類文章

No pain, no gain? 為減肥狂運動 醫:應循序漸進

安藤忠雄癌後養生法:癌症10年不復發!做1件事降13種癌症風險

動則得救!簡文仁6招走路法,這招最能強心肺練肌力

紀政半年瘦20公斤、尿失禁也改善...就靠這1件事

千萬別這樣打羽球 盤點常見運動傷害

退休婦每天健走日拚「萬步」3個月後膝蓋出事了

奇蹟的5秒瘦腹運動,一天30次增肌燃脂解便秘

運動能改善腦力 種類不重要、關鍵在於「長期性」

只在假日運動,拉長運動時間?醫師:運動傷害的開始

鬆筋就能養生!2種拉筋練習,解決失眠、手腳冰冷

我適合跑步嗎?跑多久有效?「跑步聖經」給你6建議

減緩腰酸背痛、坐骨神經痛 這招鍛鍊背部肌群

網傳晚上運動有害健康 何時是運動最好的時間?

看似靜止損傷卻大 初到健身房別做這動作

不需暖身、隨時可做「雙腳靠牆倒立式」有這些好處

聽音樂讓運動效果更好嗎?科學實證告訴你答案

步行找對方法 有助緩解高血壓、關節炎等6種疾病

彎曲、扭轉、跳躍...骨鬆患者千萬別做這些動作!

影/舒緩雙腳長途旅行、久坐不適

不是跑者專利!久坐、不跑步也可能會有「跑者膝」

醫師眼中「長壽運動排行榜」跑步竟只列第4名

下樓、搬東西很簡單?來看「人體使用說明書」檢驗你是否做錯了

仰臥起坐練六塊肌 2動作恐傷腰傷頸

感冒鼻塞好痛苦!「通鼻瑜伽」1分鐘快速緩解

你是亞健康族群?這樣做找回健康

隨便穿一雙鞋就開跑…六個跑步壞習慣,你犯了嗎?

一個簡單坐下起立動作 就能預測你的早死機率!

運動一定要流汗、時間長?研究:不流汗也能延年益壽

身體寫數字 找回核心向心力

狗年旺旺拳 強體更防身

猜你喜歡

歐美人士倒成一片!為何亞洲人比較會「亞洲蹲」?

春天多吃五種蔬菜 美味嘗鮮又養生

再談地瓜抗癌謠言鬧劇 起源大陸商人的陰謀?

廚房常見7種調味料 是醫師眼中的養生聖品

身體有濕氣,讓你一身都是病!北京最貴中醫師,教你從3個地方判斷濕邪

哈佛研究:這五個好習慣 可讓你多活十年

看似靜止損傷卻大 初到健身房別做這動作

鞋子穿多久該換? 4警訊告訴你

筷子用了好多年沒問題嗎?出現這個現象小心致癌

你一定做得到!這項最簡單的運動就能預防肌力流失

廚餘老是臭烘烘?日本料理專家:在垃圾袋中撒這2種粉,比用除臭劑效果更好!

情侶喝甘蔗汁中毒險送命!甘蔗有這些表徵千萬別吃

早起就去運動很健康?起床4個壞習慣恐傷身

跟著中醫學瘦身 掌握「黃金4週期」減重有效率

預測身體潛在問題 7項看手就知道的健康警訊

無關年齡!醫師:正確使用膝蓋 到老都不會退化

挑食、別餓、喝純水 外食兩月輕鬆減8公斤

隱瞞失業每天假裝上班、給家裡10萬生活費…一個父親最後選擇殺死妻女的悲慘故事啟示

最新研究證實 這樣睡可以預防阿茲海默症

改善腸道健康…如果只想吃一道青菜,你一定要選「它」

化妝水是保養?皮膚科醫師:化妝水的作用其實是這個

不只大冰奶!這6種傷肝食物常被忽略,許多人都愛吃

多蔬食、運動就能躲大腸癌威脅?研究:最關鍵是這項

睡前吃這7種水果 對身體反而有害無益

熱愛運動的她體內有468顆膽結石!醫透露真正原因

百歲阿嬤​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​血管年輕健康、​​腸齡只有20歲!關鍵就這​一件事

稀飯和粥其實是2種不同食物 喝粥有什麽好處?

不只抗血栓、助消化!鳳梨8大好處防癌必吃 但這幾種人要少吃

開了就容易生細菌…專家建議這樣喝瓶裝水

吹冷氣吹到血流中斷!低於這個溫度 三大病症恐致命

光靠慢跑無助於留住肌肉 營養師教你這樣吃這樣動

幾點起床最健康? 每天早起6大好處

4種你以為超溫和的「養胃食物」 其實也會傷胃

你容易忽略的發炎:身體發出的求救訊號,怎麼改善?

研究:走路速度快對健康有益 還能降低這病風險

奇蹟的5秒瘦腹運動,一天30次增肌燃脂解便秘

退休婦每天健走日拚「萬步」3個月後膝蓋出事了

不能用力拍打棉被!曬被除塵蟎 這5招不可不學

食指出現雙重白線,要小心肝硬化!長庚醫師教你看懂:指甲異常和疾病的關聯

烤地瓜、紫米飯…6種天然食物 並不如你想的健康

商品推薦

贊助廣告

留言