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影╱不用出門也能活動筋骨 北護教你「狗年輕鬆操」

2018-02-14 14:41聯合報 記者林良齊╱即時報導

近期寒流接連報到,適逢農曆春節將至,闔家歡聚圍爐期間難免運動量減少,台北護理健康大學透過教育部的「大學在地實踐試辦計畫」拍攝「狗年輕鬆操、健康12招」影片,只要跟著影片動動筋骨在家也能活動身體,抗寒流讓身體更暖和。

北護大休健系主任呂淑妤也特地從健康十二招中,又挑出基礎五招,再配上大家耳熟能詳的「造飛機」童謠音樂,就成了適合較虛弱長者之「五福臨門」;包括三招坐式兩招站式輕鬆操:看電視看久了,廣告時間可將兩邊肩膀同時向前連續旋轉;可以玩石頭布遊戲方式,將兩手輪流向前伸直;抬抬腿:當家人起身困難的時候,來訓練股四頭肌肌力的方法就是「抬腳」,可以訓練腳力,膝關節好就比較健康。

呂淑妤也說,過年吃太多,覺得身材越來越「走鐘」了嗎,此時可以跟著上半身擺動,達到瘦腰效果;平常走路時,可將手臂大幅度前後擺動訓練全身。在過年期間家裡的老中青三代共同動一動,不但可以增加樂趣,也可增加身體活動量。她也說,如果在健康十二招中,挑出最實用的一招,那莫過於訓練股四頭肌肌力。

運動醫學專家彭玉章醫師教導大家一招搞定「腳無力」,膝關節的「一家之主」就是股四頭肌,訓練股四頭肌肌力的方法之一是「抬腳」,將膝蓋伸直,維持10秒鐘,然後左腳右腳交替做;另外老人家腳比較無力的狀況下,則反方向將腿抬起,用力壓在腿上維持10秒鐘,如果老人家肌肉沒辦法自行壓腿,可以請家屬或身邊的親友幫忙壓住並將腿抬起10秒鐘。有空就做不需要過度勞累,這樣的訓練10秒鐘十次,過一陣子再做,這兩種方法就可以將股四頭肌訓練好。

台北護理健康大學透過教育部的「大學在地實踐試辦計畫」拍攝「狗年輕鬆操、健康12招...
台北護理健康大學透過教育部的「大學在地實踐試辦計畫」拍攝「狗年輕鬆操、健康12招」影片,只要跟著影片動動筋骨在家也能活動身體,抗寒流讓身體更暖和。圖/北護提供

肌力訓練

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