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自己的脊椎自己矯正!一個動作,3分鐘改正你的脊椎側彎!

2018-01-08 10:21良醫健康網 良醫健康網

別以為你沒有脊椎側彎,就不需要保養脊椎,其實每個人多多少少都有脊椎問題,只是仍不...
別以為你沒有脊椎側彎,就不需要保養脊椎,其實每個人多多少少都有脊椎問題,只是仍不自知。 圖/ingimage

當脊椎是歪的,一切都會被扭曲!

現代許多上班族的工作往往是一屁股坐下去就很少再起身了,日常運動量越來越少,長時間維持同一姿勢打電腦、彎腰駝背走路、窩在軟綿綿的沙發,動也不動數個小時,不良姿勢成為背部的隱形殺手,造成背部疼痛。

脊椎側彎是所有年齡層都可能會有的疾病,特別好發於10~13歲之間,許多脊椎側彎的患者都是青少女,駝背讓人看起來毫無精神,甚至會影響青少女尚在發展階段的自信心,當你發現孩子開始出現駝背情形,便要注意了!

脊椎側彎的原因有非常多種可能,有人可能是因先天缺陷或意外傷害,但大多數一般人都是長期姿勢不正、過度濫用肌肉。如果從外觀上來判斷,可能有兩側肩胛骨高度不等、脊椎彎曲、腰部不對稱,手臂與腰部距離不等之現象。身體向前彎曲時,從平面可見兩側背部高度不等。

預防勝於治療!現在開始保護你的背!

人體是非常聰明精細的,肌肉都是採成對方式運動,如果某處肌肉處於放鬆位置,而相對位置的肌肉則會處於緊繃,這種配對安排讓我們人體的肢體動作可以有更精細的控制。多數的背部問題,都是因為姿勢不良造成的,導致部分肌肉長期處於緊繃,進而造成各種疼痛。

別以為你沒有脊椎側彎,就不需要保養脊椎,其實每個人多多少少都有脊椎問題,只是仍不自知。預防勝於治療的重點在於鼓勵人們改變不良生活習慣,以防止脊椎承受過多的壓力而變形。每天堅持練習今天所教的簡單瑜珈動作,將有助於背部運動,改善脊椎側彎的問題並矯正回原來的位置。

我在瑜珈的古老教義中發現了有效的方法,可以療癒背部疼痛問題,而且瑜珈練習相對於手術、藥物來得低風險、低危險性,卻可以帶來更持久療癒的效果。當你發現自己有脊椎問題,一定要全心矯正,不然背痛將會一輩子跟著你。根據我的教學經驗,每一個脊柱側彎的狀況都是獨立不同的,必須用特定指導和瑜珈練習雙管齊下,就能有效改善脊柱問題。

手術好可怕!用瑜珈療癒你的惱人背痛

在我15年多的教學中,有許許多學生透過持續的瑜珈練習,而有效的改善了脊椎側彎或背痛問題。如果決定要透過瑜珈來矯正脊椎側彎,就是要下定決心致力於練習中自我發現和成長的過程。對於許多人來說,這樣的承諾會讓人心生卻步,擔心無法持續!

相對容易的是,求助於整形外科名醫,進行手術後,就可以將疼痛拋之腦後,永遠擺脫背痛。但不幸的是,這樣的手術無法讓脊椎獲得原本應有的運用,有時背痛問題非但沒有獲得改善,手術後變成僵硬不動的脊椎反而帶來生活的不便。

要改善背痛,先從拒當小腹婆、大肚男開始!

為了防止背痛,我們會下意識採取特定姿勢以避免疼痛,可能會對脊椎造成不必要的壓力,讓脊柱呈現側凸。坐在柔軟沙發椅或是車上軟墊座椅上,看似舒服,但其實你的脊椎其實承受了比站立時更大的壓力。

瑜珈可以鍛煉良好的肌肉素質,尤其是腹部肌肉,他可以讓你的背痛不再犯,不是因為六塊肌很好看,而是因為腹部肌肉對於背部來說可是一個至關重要、強而有力的支撐,並有助於延展脊椎、改善側彎。身體各部位肌肉的特定功能是透過其纖維的延展力來判定,在人體裡,沒有纖維紋理完全相同的肌肉。因此,身體某處的肌肉如果強度不夠,就會影響關節、運動的表現,最嚴重也可能導致許多動作,身體無法正常做得到了。

以下三種體位法可分別單獨練習,也可串連在一起練習。

嬰兒式 Balasana → 貓式 MarjariAsana → 下犬式 AdhoMukhaSvanasana

嬰兒式 Baalasana

❶ 金剛坐姿,即臀部坐在腳跟上,雙手放在膝蓋上,脊椎打直 ❷ 吸氣時,手臂往前平放在地板上,脊椎持續打直,感覺肌肉的伸展,雙腳打開至臀部寬度 ❸ 吐氣時,上半身慢慢前彎,直到前額碰到地面,停留15秒鐘。然後接續至貓式

貓式 MarjariAsana Movement (配合吸吐)

❶ 跪姿,手掌平貼地面(像貓、牛等動物一樣,四肢著地),四肢與地板垂直,軀幹與地板平行,整個人呈ㄇ字型 ❷ 吸氣時,頭部、下巴與胸口往上抬,肩膀打開,眼睛看著天花板,提臀讓尾椎骨朝天花板,大腿內側肌肉稍微往外旋轉,呈現凹背的姿勢 ❸ 吐氣時,頭往下,下巴往胸口內收,尾椎骨也往下內收,呈現拱背的姿勢,想像肚臍朝脊椎靠近。重複進行十次,配合吸吐,然後接續至下犬式

下犬式 AdhoMukhaSwanasana

❶ 從貓式開始。膝蓋著地,腳背貼地。雙臂打直支撐身體,掌心貼地 ❷ 腳尖踩地將大腿、臀部向上抬高。頸部放鬆,膝蓋微彎,腳跟離地。 ❸ 腳跟踩地,膝蓋打直,延展你的背部,感受腿部肌肉的伸展。手肘打直,背部與雙腳呈兩斜直線。停留15~20秒後再回到嬰兒式放鬆休息

以上三個動作的停留時間可以依照步驟指示,或是將三個動作連起來練習5~10次。

延伸閱讀:

愛吃水果的瘦子,也會有脂肪肝!醫師傳授3秘招,甩掉「油包肝」

●作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」專欄文章列表

脊椎側彎
瑜珈
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