親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

運動前中後怎麼吃 營養師教你

A- A+
2017-08-11 09:13:11 聯合報 陳怡玲/林口長庚醫院營養治療科營養師

全民運動風潮正夯,但是,您可知道運動前中後要吃哪些食物? 圖/林口長庚提供
全民運動風潮正夯,但是,您可知道運動前中後要吃哪些食物? 圖/林口長庚提供
臉書上,親朋好友秀出假日運動的彩照,無論是自行車、馬拉松、爬山、攀岩、游泳等。全民運動風潮正夯,但是,您可知道運動前中後要吃哪些食物?

炎炎夏日正值路跑旺季,萱玲(化名)是上班小資女,為了健康也為纖體塑身,報名參加了路跑。

運動前:

1至2小時前吃低GI值食物

她聽從營養師建議,在運動前1至2小時少量進食並選用低GI值(註)食物,如全穀類食物、水果、優格、乳製品、運動奶昔、營養穀物棒(代餐)等,運動前1小時內不再進食,僅補充水分。

建議運動前1至2小時進食,可吃平日正餐約四分之一至一半份量,以低GI食物為主。

過量油脂與纖維可能造成運動時腸胃不適。但是,大量易消化、含糖食物則容易影響血糖波動,運動前1小時應避免。

更不應於賽前嘗試平日未接觸的食物。此外,運動前2小時需補充500毫升水分,預防脫水。

運動中:

頻繁喝水,不要等到口渴

揮汗如雨的她跑到一半時,路過補給站,想到營養師叮嚀,少量但頻繁地補充水分,不能等到口渴才喝水。

輕度運動或運動未達一小時,飲用開水即可。運動中水分補充很重要,若口渴才喝,已脫水1至2%。較容易記的分量是15分鐘補充250毫升,一小時補充1000毫升。高強度運動或運動時間增加才以運動飲料替代開水。

運動後:

碳水化合物比蛋白質4:1

好不容易跑向終點,繼續補充水分,接著把握運動後黃金60分鐘原則,可至便利商店以香蕉搭配無糖豆漿做為運動後點心。

運動後先將水分補足,需補充至尿液清澈或淡黃程度。接著把握運動後黃金1或2小時內進食輕食,補充肝醣。此時應選擇好消化、低油的食物,可利用土司、水果加上牛奶、豆漿、蛋、肉片等含蛋白質食物組成最佳補充品,也可沖泡1份運動奶昔做為點心。

若沒有時間準備,便利超商有三明治、三角飯糰、低糖豆漿、茶葉蛋、果汁、低脂牛奶等,利用包裝上營養標示,選擇碳水化合物比蛋白質約4:1的食物(見表)。

運動過2小時後,接續平日飲食即可,想吃大餐、炸物、魯肉飯,也以此時較合適。

食物中有三大營養素:碳水化合物、脂質、蛋白質,在運動過程中各司其職。

其中碳水化合物(醣類)最受重視,在人體以「肝醣」儲存在肌肉及肝臟中,肝臟的肝醣主要供給大腦與紅血球使用,運動所需的肝醣則存在肌肉中。

人體同時以脂肪與碳水化合物產生能量,運動初期或體內環境無法提供充足氧氣給脂肪時,身體只能依靠碳水化合物,隨時間與訓練程度增加,逐漸提高使用脂肪比率。不想減脂前沒力運動,記得補充碳水化合物。

註:GI是Glycemic Index,就是食物造成血糖上升的指數。攝取低GI食物時,血糖值維持在較穩定狀態,正常供應身體細胞利用,不會囤積過多脂肪,不會有暴飲暴食的情形,也就不易變胖。


▍按讚加入《元氣網粉絲團》,提供你最豐富的健康訊息:

運動
蛋白質
碳水化合物

相關文章

同類文章

「跑者的快感」 規律運動讓你比一般人更耐痛

目的不是健康?2成5大學生每周運動不到1次

喝2罐運動飲料、3罐礦泉水 為何單車好手仍橫紋肌溶解

瑜珈可以改善憂鬱症?

「抱石攀岩」正夯 研究顯示還能緩解憂鬱

為何晚上這時段運動不好?專家這樣說

她練出馬甲線卻容易怒 專家:「少吃多動」已過時

趁早存起「肌肉本」 勤做5動作預防肌少症

邊運動邊喝水?醫:錯誤的補水方式

運動後適當進食 不易變胖還可減脂

運動後「鐵腿」怎緩解?醫:持續低度運動最有效

夏天瘋路跑 防中暑必學4招

運動完喝豆漿助長肌 營養師:只對一半

常跑到膝蓋痛、腰痠背痛?快來學慢跑正確姿勢

想避免久坐傷身 只有散步是不夠的!

運動後 為什麼可以吃含糖食物?

營養師建議 運動後這樣吃才能瘦得快

深蹲需要拉長停留時間嗎?專家說不用

運動飲料也不夠力!路跑猛灌水 當心水中毒

血壓飆高時運動 竟會有這種風險?

沒時間運動? 醫師教你這些偷吃步

擺脫肉鬆人 辦公室燃脂6動作

進階核心鍛鍊 跟著專家做這5招

基礎核心鍛鍊 跟著專家做這5招

核心肌群練得好 腰痠背痛免煩惱

為何訓練核心肌群重要?身體動作的啟動源頭

剪刀石頭布 痠痛hold的住

3招「開車嚼醒操」 簡文仁教你趕走瞌睡蟲

猛做仰臥起坐練腹肌 壯男差點GG

【影音】簡文仁回來了!簡單6招讓你雞年不「弱雞」

猜你喜歡

【問卷】50歲是關鍵歲數!醫師建議中年期就該準備「老」

久坐脊椎壓力大 6招伸展護腰

炎炎夏日來杯蜂蜜檸檬水 教你五招揪出假蜂蜜

水果入菜 甜味畫龍點睛

「兒童心導管手術」 救早產兒一命

毒蛋殘留芬普尼最高超標30倍 最快明天公布調查結果

仰臥起坐做兩下險死 原來是腹動脈瘤破裂

邊境查驗違規食品 無印良品好市多都上榜

目的不是健康?2成5大學生每周運動不到1次

夏天爆汗頭髮卻不能洗太多次?看看醫師怎麼說

月經慢了又冒青春痘 醫師:環境變了就會好

大笑、咳嗽就尷尬 「護妳墊」神救援

「跑者的快感」 規律運動讓你比一般人更耐痛

暑熱難耐冰品當飯吃 濕疹大爆發

酸性飲料用這種杯子裝 可能會讓你中毒!

南美洲女性公認 這種水果是最自然的護膚聖品

別催吐、速就醫!兒童誤食教戰守則

冷眼集/芬普尼蛋 暴露出農民用藥及管理問題

頸肩僵硬疼痛頻繁發作 小心退化性關節炎

中醫絡刺 她揮別20年頭痛

爽身粉致卵巢癌?美國法庭判嬌生賠127億

防治骨質疏鬆症 「保密防跌」是不夠的!

提早發育要小心 女童性早熟的成因與治療

上周登革熱境外移入17例 破今年單周紀錄

癌症病友自我照顧學習營

天氣熱到不行 這3種人「最受罪」!

反正不生了 乾脆子宮連同肌瘤一起切除好嗎?

美女牙醫師肯亞義診 愛心無國界

一碗泡麵鈉含量快破表 吃對水果能排鹽

張源銘/麵包的口感.麵粉的身世

商品推薦

贊助廣告

留言