親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

運動後 為什麼可以吃含糖食物?

2017-04-16 09:57聯合報 轉載自COFIT網站

精緻糖造成健康風險已是近幾年熱門話題,長期攝取過量精緻糖會造成肥胖、胰島素敏感性下降、皮膚老化和心血管疾病已是確立的事實,但是精緻糖真的這麼可怕,百害而無一利嗎?

精緻糖真的這麼可怕,百害而無一利嗎?
精緻糖真的這麼可怕,百害而無一利嗎?

平日飲食低GI 避免精緻糖

根據衛福部與WHO建議,每日精緻糖的攝取量建議不要超過總熱量的10%。精緻糖最為人詬病的是其構造簡單,屬於高升糖指數(glycemic index, GI)的食物、有吸收快速的特性,所以會使負責調控血糖的胰島素短時間大量分泌,促進血糖進入細胞。通常精緻糖含量越多的食物,升糖指數相對較高,研究也已證實長期攝食高升糖指數食物與高血糖等慢性病有關,所以平日飲食建議選擇低升糖指數,減少攝取精緻糖。

劇烈與長期運動後 要補糖

運動屬於特殊期間,會讓身體產生許多生理變化,與日常生活不一樣,因此不能以日常生活的限制做比擬。在生理變化方面,運動會比日常活動中消耗更多醣類,而最主要先利用的是肌肉中的肝醣,運動只要達到會喘、需要用力呼吸的程度就有50%以上的能量是來自醣類,因此不管是阻力訓練、慢跑、體操、舞蹈等有氧運動,只要維持一定時間與強度,都會消耗不少肌肉中的肝醣當作能量,因此在運動中與運動後,會推薦含糖食物來快速補充與消除疲勞。

為什麼身體需要高GI食物?

講到這也許會有個疑問,攝食高GI值的食物不是會造成血糖快速上升,這樣好嗎?不是建議盡量吃低GI的食物嗎?在講這個議題前,先想想為什麼運動飲料都以葡萄糖、蔗糖等這些營養師平常不推薦的精緻糖來作為甜味來源呢?

我們在運動時,肌肉細胞會因肝醣消耗以及肌肉收縮刺激,進而喚醒原本慵懶的GLUT4(葡萄糖通道蛋白),並使其活化開始工作,但隨著時間與肝醣恢復後,GLUT4的活性又開始下降,因此在運動後2小時以內,肌肉細胞的胰島素敏感性最高,可以讓更多葡萄糖輕易進入肌肉細胞,補足消耗掉的肝醣。因此雖然在運動後吃了高GI的食物,只要適量,不會讓血糖過度上升。而且,高強度或長時間運動,若沒有盡快補足醣類,反而會造成恢復效果不佳。

根據研究顯示,運動後馬上補充以及隔2小時後再補充,到了4小時後測量,發現隔2小時才補充的組別,肌肉中肝醣存量相較之下少了45%,可見肌肉細胞在運動後補充肝醣的能力會隨時間遞減。所以才會建議在運動後吃高GI的食物,趁肌肉細胞胰島素敏感性最好時,讓血液中的葡萄糖有更高的比例進到肌肉轉變成肝醣,而不是堆積到其他細胞。

含糖蛋白質飲料 運動後推薦

除了適時以外,適量也很重要!舉個例子,達到會喘的運動強度,一般每小時大概會消耗200至300大卡以上(50公斤女生重訓1小時約消耗150-300大卡,一般慢跑消耗約200大卡),所以運動後補充約30至40克左右的糖類是可行的。因此努力運動後,可以買杯500cc左右的含糖豆漿(約含20-25克糖)或400cc調味牛奶(約含35克糖),讓你更快恢復,也能補充足夠的營養。

小提醒:雖然運動中與運動後可以補充高GI的含糖食物,但適量和運動強度絕對是重點,當運動強度不足是可以不用補充。另外,運動後攝食過多,一樣會有變胖的問題,別忘了肌肉肝醣存量也是影響胰島素敏感性的重要關鍵,如果醣類補充比消耗多,肝醣恢復後,脂肪細胞還是會利用剩餘的葡萄糖。

運動
肝醣
蛋白質

同類文章

每日6000步走掉三大慢性病!但關鍵要這樣走

護腎、治便秘…6種花式走路法具養生治病奇效!

五十肩、關節炎...40歲後該做什麼運動?復健科醫師用一張表,對症推薦

剛開始運動或跑步 體重不減反增是怎麼回事?

想練六塊肌 只吃蛋白質反變胖

物理治療師精細圖解5動作 緩解跑步膝蓋痛

破除迷思 路跑前後這樣吃

需不需要喝運動飲料?長庚金牌團隊 教你運動前中後怎麼吃

跑步不到1小時 運動前後進食無助減肥

公園健身器材用對了也能減肥!跟局部贅肉說掰掰

不用換衣服和鋪瑜伽墊!「懶人床上瑜伽」助燃脂

動動手指人不老!一學就會「60秒拇指健腦操」

適度運動有益心理健康 過量也不好

要肌肉不要傷害!治療師教你聰明做重訓

何時外出跑步最科學?醫師早上和晚上都不推

運動是好事,但你健身過度了嗎?有這9症狀要注意了

健走犯這4錯誤反傷身!從呼吸到姿勢都得注意

日名醫推「毛巾減肥操」每天5分鐘30天練出葫蘆腰

不想運動的看這邊 改變兩件事讓你消熱量

沒事做3招簡單「舌頭運動」 刺激大腦人不老

銀髮族運動最勤 30歲族群墊底

60歲以上愛運動 輕熟女最須加油

跑步容易膝蓋外側疼痛?物理治療師:避開這些場地

跑步太快反而不利減脂!專家教如何測出最佳跑速

深蹲前也需要熱身!健身教練示範5招深蹲熱身操

影/下雨無法做戶外運動?4種不出門也能坐著練肌力

深蹲是危險且傷膝蓋?健身教練破解深蹲傷膝3大迷思

想快速燃脂?「站立虐腹運動」10分狂燃100到150卡

老化就從腳開始!日本醫學博士教4招「小腿肚運動」 維持全身血管年輕度

運動傷害急救迷思,究竟該不該冰敷?

猜你喜歡

3%青少年網路遊戲成癮 比英美德高3倍

居家收納這樣做/孩子長大屋變小 活動收納箱幫大忙

頸椎退化 易誤診巴金森氏症

深耕運動醫學 長庚亞運助金

李伯璋/醫者熱血仁心 AI取代不了

改善兒少網路成癮 專家建議向遊戲學習

腰酸背痛很正常?當心是多發性骨隨瘤

日台協與衛福部合作 邀長照人員赴日培訓

衛福部滅火「中秋不能烤肉」風波 可烤但注意餘炭處理

長時間玩電玩算不算成癮 專家說出現這三點更要當心

治療頑固型高血壓 腎交感神經阻斷術有效

三大文旦柚產區吃起來有何不同?專家這樣說

服用這些藥物的人 柚子要淺嘗即止

林靜芸/為什麼我們喜歡聽故事

【免費活動】新北連心憶路同行:107年新北市國際失智症月系列活動

高血壓原料藥現風波 測出新致癌物

新制明年元旦上路!蛋品、動物性油脂輸入前須先查廠

中秋烤肉當心「吃下一堆致癌物」 醫師3招預防

董氏籲揪出「藍瘦香菇族」找回真健康

地中海飲食「抗炎」 改善乾癬等皮膚病

適度走路、騎單車 肺阻塞患者死亡率大降

防制兒少酒害 學者籲設專責單位

驚!未成年飲酒 5年增2.5倍

中秋烤肉 減少高溫燒烤、多蔬果、少醬料

聽到名人罹癌才健檢? 醫師:不舒服就要上醫院

雙城健康講壇/控制LDL 有助預防心肌梗塞

雙城健康講壇/避空汙 最好有陽光時運動

雙城健康講壇 兩岸醫藥專家交流

群聚感染登革熱 婦忍5天才就醫

紅鼻子醫生送歡樂 癌童含笑離世

肺心為您/不只造成肺病 這些疾病也與空汙有關

肺心為您/心肌梗塞沒有症狀?醫師說其實有這幾種

肺心為您/兩岸交流 陸研發針刺麻醉、肺幹細胞移植

全球千萬人死於癌症 肺癌佔大宗

日女星樹木希林75歲病逝 自曝是易癌體質「全身癌」

台南市出現第2例登革熱病情 這次的地點在佳里

住家臨近高風險區 新莊本土登革熱再添1例達33案

登革熱累計117例 疫情出現趨緩跡象

登革熱新增5例確診 台中占3例

登革熱發病5天才就醫 高市將究責個案

商品推薦

贊助廣告

留言