168斷食怎麼吃才健康？三餐控時不是挨餓 掌握「規律、均衡」是關鍵

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• 重點一：168斷食重點在固定進食時間，不是刻意挨餓越久越有效。
• 重點二：三餐仍要均衡攝取蛋白質、蔬菜、全穀與健康脂肪。
• 重點三：初學者可先從12:12開始，避免宵夜並依身體狀況調整。

近年「168斷食」受到許多人關注，透過每天將進食時間控制在8小時內，其餘16小時不進食，希望達到控制熱量、減輕體重及改善飲食習慣的目的。不過，睿鳴堂中醫診所院長吳宛容中醫師提醒，168斷食真正的重點並不是「餓越久越有效」，而是透過固定進食時間，減少不必要的零食與宵夜，讓飲食重新建立規律。

從中醫觀點來看，飲食養生相當重視「定時、定量」，而脾胃是人體後天之本，日常攝取的食物需要經過消化吸收，才能轉化為身體所需的營養。因此，與其一味追求極端飲食，不如先讓三餐回到穩定的節奏。

現代人不是只有正餐吃太多，而是整天都在吃

現代人常見的飲食問題，往往不是只有正餐吃太多，而是整天都在吃。早上咖啡配點心、下午茶、手搖飲，晚餐後又吃甜點，甚至睡前再來一份宵夜，容易讓每日攝取的熱量在不知不覺中增加。透過限制進食時間，可以減少這些零碎的額外攝取，對控制總熱量具有一定幫助。

吳宛容指出，如果想嘗試168斷食，可以將主要進食時間安排在白天，例如上午10點左右開始，到傍晚6點左右結束，晚上則避免再吃宵夜。這樣的方式除了比較符合日常生活，也能避免把大量食物集中到睡前攝取。

「8小時內吃完三餐」不代表可以毫無節制吃

不過，「8小時內吃完三餐」並不代表8小時內可以毫無節制地吃。飲食時間縮短之後，更需要注意營養品質，三餐仍應攝取足夠蛋白質、蔬菜、全穀類、適量水果及健康脂肪。如果為了斷食長時間忍餓，到了進食時間卻大量攝取炸物、甜食、精緻澱粉或含糖飲料，反而可能讓飲食失去平衡。

從中醫角度而言，飲食最怕忽多忽少。有人平常忙碌時幾乎不吃，晚上回家後一次吃很多；也有人白天刻意節食，晚上卻因為飢餓而暴飲暴食。這樣的飲食方式，即使表面上符合「斷食」，仍不代表是健康的飲食管理。

因此，吳宛容建議，第一次嘗試限時進食的人不需要直接從16小時開始，可以先從較溫和的方式建立習慣，例如12小時進食、12小時空腹，先把睡前吃東西的習慣戒掉，再依照自己的生活型態逐步調整。

不是所有人都適合長時間空腹

此外，每個人的生活作息與身體狀況不同，並不是所有人都適合長時間空腹。兒童青少年、孕婦、哺乳期女性、體重過輕者，以及有飲食失調傾向或需要規律進食、服藥的慢性疾病患者，都不建議自行進行嚴格的斷食方式，如有需求應先諮詢專業醫師。

吳宛容表示，168斷食可以視為一種飲食管理工具，但不要把「16小時不吃」當成健康的唯一標準。真正值得建立的是固定的生活節奏，包含規律睡眠、固定用餐時間、減少宵夜，以及維持均衡飲食。

「健康飲食不是比誰最能忍餓，而是找到自己可以長期維持的方法。」陳欣如提醒，與其追求每天一定要做到完美的16:8，不如先從少吃宵夜、避免睡前進食、三餐定時及控制份量開始。當飲食回到規律，搭配適度運動與正常作息，才是比較容易長久維持的健康生活方式。

【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】

精華 FAQ

• Q1：168斷食真正想達到的健康效果是什麼？

  重點不在於長時間挨餓，而是把進食時間固定在8小時內，藉此減少零食、宵夜與零碎熱量攝取，讓飲食恢復規律，較有助於長期管理體重與生活習慣。

• Q2：進行168斷食時，飲食內容應該注意哪些原則？

  即使在8小時內吃三餐，仍要重視營養品質，三餐應包含足夠蛋白質、蔬菜、全穀類、適量水果與健康脂肪，避免用炸物、甜食或含糖飲料取代正常飲食。

• Q3：哪些族群不適合自行嘗試嚴格斷食？

  兒童青少年、孕婦、哺乳期女性、體重過輕者，以及有飲食失調傾向或需規律進食、服藥的慢性疾病患者，都不建議自行進行嚴格斷食，應先諮詢專業醫師。

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