為了減肥吃八分飽反造成反效果？教授揭防止體重反彈的有效方法

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：節食減肥若過度，身體會進入節約模式並提高復胖風險。
• 重點二：減重重點不在肌肉量，而在肌肉品質與日常活動量。
• 重點三：猛健樂雖能快速降重，但可能同步流失肌肉並傷害活力。

減肥一定要靠節食、年紀越大基礎代謝就越低、運動至少20分鐘才會開始燃脂等既有的減重觀念，未必都有充分的科學依據。日本東北大學教授山田陽介在著作《肥胖腦的使用說明書》指出，過度限制飲食反而可能讓身體進入「節約模式」，增加壓力與復胖風險；與其一味追求減重，不如著眼於肌肉品質與日常活動量。

壓力減肥一定會復胖

山田表示，基本上，減肥這件事本身對人類的生命本能而言就是一種危機，因此會帶來非常大的壓力。人體具有非常強大的機制，會努力維持已經增加的體重，因此，如何解除這個「煞車器」非常重要。即使是在壓力之下成功減重，也很容易出現復胖。

為了避免復胖並讓減肥能夠長期持續，很多人會採取「吃八分飽」這種適量飲食的方法。但持續這樣做一段時間後，會出現體重不再下降的階段。這是因為身體會配合攝取的熱量，自然降低基礎代謝等消耗，感受到生命受到威脅後，進入「節約模式」。

如果一直維持吃八分飽的狀態，身體與大腦都會承受壓力，最後可能因為反彈而暴飲暴食。山田認為與其一味壓抑，不如適當安排「欺騙日」。例如，每週安排3天，以類似輕斷食的方式控制飲食，盡可能將食量壓在比八分飽更少的七分飽甚至六分飽。其他時間則不必過度在意飲食，藉此釋放壓力。

又或者，可以把週末前的4天設定為正常飲食期間；或者週五與週日正常吃，週六稍微控制飲食。也可以在迎接週一之前，週日好好吃一餐，週一則稍微吃少一點，讓飲食量形成高低起伏。

減肥無須刻意增加肌肉 重要的是肌肉「品質」

山田表示，因為肌肉本身需要消耗許多能量來維持肌力，身體可能因此變得比較容易產生食慾。不過，即使肌肉重量相同，能夠發揮的力量也會因人而異。

肌肉可以分成比較鬆散的肌肉，以及結構緊密的肌肉。即使看起來肌肉量相同，缺乏運動的人肌肉品質較差，肌肉內部也比較容易積聚水分。水腫之所以容易發生，也與肌肉逐漸變得鬆散有關。比起單純增加肌肉量，更重要的是改變肌肉的內在狀態。

過去曾有研究顯示，有氧運動持續20分鐘後，脂肪代謝會提高，因此才出現「運動20分鐘後才開始燃脂」的說法。但實際上，即使只有5分鐘的短時間運動，或把運動拆成數次進行，在最初消耗糖分之後，身體仍會透過脂肪來補充能量並燃燒脂肪。

近年受到關注的還有「VILPA（短時間高強度日常身體活動）」概念。例如，在紅綠燈即將變紅之前，趁綠燈時快跑約30秒過馬路，或是在爬樓梯時稍微加快速度。只要累積這類約30秒的輕度高強度活動，就可能有助於維持體重與促進健康。

不應為了減肥輕易使用猛健樂

糖尿病治療藥物「猛健樂（Mounjaro）」近年作為快速減肥的方法，受到部分年輕族群追捧。山田指出猛健樂有一個很大的問題，就是脂肪與肌肉可能以相近的比例減少。

雖然體重會快速下降，但肌肉也會大量減少，這一點在研究會等場合已被視為非常重要的問題。肌肉對基礎代謝具有重要影響，也是維持積極、充滿活力生活的重要基礎。如果輕易使用猛健樂，5年或10年後可能會讓人反問自己：「當初到底是為了什麼使用這個藥物？」

此外，如果反覆輕率使用，甚至可能導致活力下降。高齡者常被提到的意願降低、步行速度下降、力量減弱等「衰弱」狀態，也可能以「年輕型衰弱」的形式出現在年輕族群身上。他認為如果沒有必要，最好的做法就是不要使用猛健樂。

精華 FAQ

• Q1：為什麼過度節食減肥容易導致復胖？

  因為減肥本身會讓身體感到壓力，人體會啟動維持體重的保護機制，降低基礎代謝並進入節約模式；若長期壓抑飲食，反而更容易暴飲暴食而復胖。

• Q2：文章為何強調肌肉品質比單純增肌更重要？

  山田認為，肌肉不只看重量，還要看內部結構與發揮力量的能力。缺乏運動的人即使肌肉量相近，品質也較差、較易水腫，因此改善肌肉狀態比單純增加肌肉更關鍵。

• Q3：猛健樂為什麼不適合被當成快速減肥工具？

  因為它可能讓脂肪與肌肉一起大幅減少，雖然體重下降很快，但基礎代謝與體能也可能受損。若反覆輕率使用，甚至可能出現類似衰弱的年輕型體力下降問題。

這篇文章對你有幫助嗎?

實用 不實用