168斷食法持續半年「體重完全沒掉」醫揭一盲點：這樣當然瘦不下來

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• 重點一：16小時斷食不等於一定減重，總熱量仍是關鍵。
• 重點二：補償性暴食、蛋白質不足與睡眠變差都會讓人瘦不下來。
• 重點三：並非人人適合斷食，糖尿病患者、孕哺婦女與高齡者要特別小心。

近年流行的「16小時斷食法」（又稱168斷食法）被不少人視為減重與抗老的捷徑，有人相信只要空腹16小時，就能達到燃脂、延緩老化的效果。醫師提醒，16小時斷食並非人人都有效，若飲食方式錯誤，不僅可能瘦不下來，還可能導致肌肉流失、疲勞感增加，甚至影響睡眠與血糖控制。

日媒報導，A先生開始實施16小時斷食已經半年。然而半年過去，體重不但沒有下降，反而比以前更容易疲倦，於是他決定向家庭醫師求助。

醫師詢問後才發現，A先生每次結束16小時禁食後，都會把白飯盛得滿滿一大碗，當成犒賞自己；晚餐則因擔心之後要禁食16小時，經常吃大份量拉麵或義大利麵。醫師直接告訴他：「這樣當然瘦不下來。」

為什麼16小時斷食還是瘦不下來？

糖尿病專科醫師飯島康弘表示，首先必須了解一件事：16小時斷食並不是「只要照做就一定會瘦」的減肥魔法。

目前較有力的看法認為，部分人之所以成功減重，主要不是因為空腹16小時本身，而是因為一天總熱量自然減少。若總熱量沒有下降，即使每天斷食，也很難減重。

臨床上，瘦不下來的人常見有三種情況：

一、把進食時間當成「補償進食」

許多人認為「已經忍了16小時，可以多吃一點」，於是吃大量白飯、大份拉麵或大份義大利麵，結果一天攝取的總熱量沒有減少，甚至比以前更多。

二、蛋白質攝取不足導致肌肉流失

如果直接省略早餐，也可能連帶減少蛋白質攝取，長期下來容易造成肌肉量下降、容易疲勞、基礎代謝降低，身體也會變得愈來愈難瘦。如果像A先生一樣覺得比以前更累，就不能只看體重，也要留意肌肉是否正在流失。

三、睡眠品質變差

有些人把用餐時間全部集中到晚上，太晚進食可能影響入睡及睡眠品質，而睡眠不足又容易增加食欲、干擾血糖控制，進一步提高肥胖風險。

自噬作用真的能讓人變瘦、變年輕嗎？

飯島醫師表示，自噬作用（Autophagy）確實是真實存在的重要生理機制。它能分解細胞內老化或受損的成分，再重新利用，因此相關研究也曾獲得諾貝爾獎肯定。

但目前最大的誤解在於，許多人把動物實驗結果直接套用在人類身上。目前並沒有充分證據證明，只要空腹16小時就一定能活化人體自噬作用，也沒有證據證明自噬作用一定能帶來減重或延緩老化的效果。

目前科學界仍未確定，人體究竟需要禁食多久才會啟動自噬作用、哪些器官最容易發生自噬作用，以及自噬作用與體重及健康壽命究竟有多大的關聯。

因此，沒有必要為了「啟動自噬作用」而勉強自己忍受痛苦的斷食。

哪些人適合16小時斷食？

醫師表示，16小時斷食並不是壞方法，但是否適合仍因人而異。原本就不吃早餐也不容易感到不適、生活作息規律且容易固定用餐時間、進食時不會暴飲暴食、能均衡攝取蛋白質、蔬菜與主食，以及只要限制進食時間就能減少零食攝取的人，都比較適合採用16小時斷食。

哪些人最好不要嘗試？

使用糖尿病藥物的人應避免，或至少先與醫師討論，尤其是施打胰島素、服用磺醯脲類（SU）藥物或格列奈類藥物者，長時間空腹容易發生低血糖；服用SGLT2抑制劑者，也需注意脫水及酮酸中毒風險。

此外，成長中的兒童與青少年、懷孕及哺乳中的女性、有衰弱症或肌少症風險的高齡者，以及曾有飲食失調病史的人，也都不建議嘗試16小時斷食。

想嘗試16小時斷食要注意5件事

一、不要因為禁食16小時就補償性暴食

斷食最大的陷阱，就是認為忍耐很久便可以多吃一些，真正的重點並不是把少吃的熱量補回來，而是維持平常正常的食量。

二、確保蛋白質攝取充足

進食期間應多攝取肉類、魚類、雞蛋、黃豆製品及乳製品，避免減掉的是肌肉，而不是脂肪。

三、不要吃過量的主食

不要因為餓了一整天，就把白飯、拉麵或義大利麵全部加大份量。建議先吃蔬菜及蛋白質，再吃適量主食，也有助於避免血糖快速上升。

四、注意補充水分及留意身體反應

禁食時間拉長後，從食物攝取的水分也會減少，若出現頭暈、冒冷汗、極度疲倦、心悸或站起來容易暈眩等情況，就不要勉強繼續。糖尿病患者更可能需要監測血糖，並由醫師調整藥物。

五、維持良好的睡眠品質

不要把所有餐點集中到深夜。睡眠充足有助於穩定食欲荷爾蒙、維持血糖控制，也更有利於減重。

沒有一種減肥法適合所有人

飯島強調，沒有任何一種減肥方式適合所有人。有些人實施16小時斷食確實有效，也有人規律吃三餐反而更容易瘦。與其盲目追逐流行，不如選擇最符合自己生活型態、能長期持續且不造成身體負擔的方法，才是真正健康且有效的體重管理之道。

精華 FAQ

• Q1：為什麼有些人實施16小時斷食後還是瘦不下來？

  關鍵通常不在空腹16小時本身，而是進食期間把熱量吃回來，甚至吃得更多。若總熱量沒有下降，再怎麼斷食也很難真正減重。

• Q2：16小時斷食有哪些常見副作用或失敗原因？

  常見問題包括補償性暴食、蛋白質攝取不足造成肌肉流失、疲勞感增加，以及晚餐吃太晚影響睡眠，進而干擾血糖控制與食欲調節。

• Q3：哪些人不建議嘗試16小時斷食，應先諮詢醫師？

  使用胰島素或部分降糖藥者、成長中的兒童青少年、孕哺婦女、高齡衰弱或有肌少症風險者，以及曾有飲食失調病史的人，都不建議貿然嘗試。

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