減肥不吃紅肉反而瘦不下來？營養師曝缺鐵3警訊

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• 重點一：減重者若長期避紅肉，可能鐵攝取不足而疲倦。
• 重點二：肥胖者鐵蛋白偏高未必足夠，可能仍是混合性缺鐵。
• 重點三：補鐵應以食物為主，過量鐵劑恐致中毒與負擔。

社群上流傳「補鐵」為減重「最狠外掛」。營養師吳悅慈指出，鐵確實是減重族群容易忽略的營養素。不少人為了減重，長期避免攝取紅肉，容易鐵質攝取不足，出現疲倦、降低運動表現，甚至影響代謝效率等狀況，但鐵並非「補愈多愈好」，若長期過量補充，恐導致「鐵中毒」風險。建議補鐵以食物來源為優先，成人每日攝取量上限為40毫克。

國際期刊「科學報告」（Scientific Reports）的一項研究顯示，肥胖受試者血清鐵蛋白較高，但缺鐵指標「可溶性轉鐵蛋白受體」也明顯偏高，表示部分肥胖者長期存在「混合性缺鐵」，鐵蛋白屬急性期反應蛋白，會隨身體質量指數（BMI）、肥胖相關低度發炎上升，研判肥胖者鐵蛋白偏高，反映的是發炎程度，而非鐵質充足，數據正常也可能處於「鐵質饑渴」狀態。

吳悅慈指出，鐵質參與造血與氧氣運輸，也與人體細胞粒線體能量代謝相關，當鐵質不足，會影響氧氣利用效率，使人容易疲倦、體力下降，也較容易在運動時提早感到疲勞，間接影響減重計畫的執行力。此外，許多民眾為快速瘦身，長期採取低熱量飲食、水煮餐，或過度限制紅肉等含鐵質物質，恐增加缺鐵風險，女性還會因月經流失鐵質，容易出現頭暈、怕冷、掉髮等問題。

「鐵質補充應以食物來源為優先。」吳悅慈表示，動物性食物中血紅素鐵吸收率較高，建議民眾優先選擇豬肝、牛肉、蛤蜊、鴨肉等作為鐵質來源，素食者則可攝取深色蔬菜、豆類、黑芝麻與全穀類，並搭配富含維生素C水果以提升利用率。

民眾流行以鐵劑、鐵糖作為鐵質補充來源。吳悅慈說，選擇健康食品時，複方產品比單方鐵劑更能有效吸收，維生素C可輔助非血紅素鐵吸收，若同時含葉酸、B12，則可作為紅血球生成與造血營養支持。不過，需注意補充鐵劑前後，應避免同時飲用咖啡或茶類，以降低單寧酸對鐵吸收的影響，且並非人人都適合自行補鐵，地中海型貧血、鐵質沉著症患者，恐增加額外負擔。

精華 FAQ

• Q1：為什麼減重時戒紅肉，反而可能增加缺鐵風險？

  因為紅肉是重要的血紅素鐵來源，若長期避免攝取，鐵質容易不足，進而出現疲倦、運動表現下降與代謝效率變差，影響減重執行力。

• Q2：為何肥胖者鐵蛋白偏高，仍可能處於缺鐵狀態？

  研究指出，鐵蛋白會受肥胖相關低度發炎影響而上升，未必代表鐵充足；同時若可溶性轉鐵蛋白受體偏高，可能表示仍有混合性缺鐵。

• Q3：補鐵時有哪些食用方式與族群需要特別注意？

  建議優先從豬肝、牛肉、蛤蜊等食物補充，搭配維生素C助吸收；補鐵前後避免咖啡與茶，且地中海型貧血或鐵沉著症患者不宜自行補充。

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