37歲歌手一原因對「吃素」深感後悔 公開減重後飲食菜單

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文章重點整理：

• 重點一：Lizzo坦言純素飲食讓她頭暈腹脹，且難以攝取足夠營養。
• 重點二：她改以高蛋白飲食減重，早餐到晚餐都重視蛋白質與蔬菜。
• 重點三：她也透過提早吃晚餐、減少含糖飲料與保留放鬆飲食達平衡。

37歲的美國歌手Lizzo過去幾年積極投入健康管理， 瘦身有成的她也大方向外界分享自己的減肥歷程，包括戒酒、運動和改變飲食方式，其中她就談到，自己放棄了不適合她的純素飲食。

捨棄純素飲食，她公開成功減重的菜單

文章中Lizzo表示，純素飲食主要由麵包、豆製品、腰果、乳酪和植物肉組成，這種飲食方式容易讓她感到頭暈和腹脹，而且無法攝取所需的營養。

現在她重視蛋白質和蔬菜的攝取：

早餐她通常會準備是兩顆炒雞蛋、雞肉香腸和一份花椰菜薯餅。

午餐則會選擇較清淡、富含蛋白質的食物，像是泰式雞肉絲沙拉，或是鮪魚或雞胸肉生菜捲。

晚餐也很簡單，同樣是富含蛋白質的火雞肉餅，搭配馬鈴薯泥和四季豆，因為胃食道逆流的關係，她通常在下午5點前吃完最後一餐，讓身體有足夠的時間在睡前消化食物。

Lizzo也喜歡吃低糖希臘優格配莓果和少許蜂蜜當零食，過去她每天會喝好幾杯星冰樂，現在則換成了一杯加香草蛋白的咖啡，偶爾她也會來點鬆餅、炸雞或是奶油甜甜圈，在健康生活主軸之下，也不極端限制自己愛吃美食的樂趣。

為什麼優先攝取蛋白質有利於減重？

蛋白質、碳水化合物和脂肪並列為三大主要營養素，日常飲食中，增加蛋白質的攝取比例有許多好處，其中最廣為人知的一點是它能增強飽足感，並延長飽腹的時間，避免暴飲暴食之外，也能從而減少兩餐之間吃零食的慾望，在飲控時期自然而然能降低熱量攝取，達到減重目的。

4種輕鬆增加每日蛋白質攝取量的方法

1.用希臘優格代替奶油或鮮奶油

希臘優格是一種富含蛋白質的替代品，每100克含有約8～10克蛋白質，更重要的是它能夠提供餐點奶油般的滑順口感，香氣更清爽。

2.用起司代替美乃滋

比起傳統的美乃滋，試試在沙拉醬裡加入鄉村起司，起司是優質蛋白質的來源，50克就能提供7～12克蛋白質，而且脂肪和熱量相對較低。

3.用穀物替代主食

減脂期間不須捨棄碳水化合物，但是不妨升級你的穀物飲食，選擇藜麥或黑米代替白飯。藜麥和黑米營養豐富，除了膳食纖維之外，每100克煮熟的藜麥還能提供4~5克的植物蛋白質。

4.鷹嘴豆是減脂餐的好夥伴

烤好的堅果或烤鷹嘴豆能讓餐點的口感更豐富，適合用來取代高熱量的麵包丁，每30克堅果可提供約5克的蛋白質，而每100克鷹嘴豆含有約8~9克蛋白質，能大大增加餐點的飽足感。

精華 FAQ

• Q1：Lizzo為什麼放棄原本的純素飲食？

  她表示過去以麵包、豆製品、腰果、乳酪和植物肉為主的純素飲食，常讓自己感到頭暈、腹脹，且難以攝取足夠營養，因此決定改變飲食方式。

• Q2：她現在減重期間的三餐大致怎麼吃？

  她早餐常吃炒蛋、雞肉香腸與花椰菜薯餅；午餐偏向泰式雞肉絲沙拉或鮪魚、雞胸肉生菜捲；晚餐則多為火雞肉餅配馬鈴薯泥和四季豆。

• Q3：文章提到哪些方法可幫助增加蛋白質攝取？

  文中建議可用希臘優格代替奶油、以起司取代美乃滋、用藜麥或黑米替換白飯，並以烤鷹嘴豆或堅果增加餐點蛋白質與飽足感。

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