如何提升身體代謝？營養師揭「5方法」 有沒有睡飽影響大

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文章重點整理：

• 重點一：增加肌肉量能有效提升基礎代謝，建議每週進行阻力訓練。
• 重點二：蛋白質攝取要均衡，且每餐都應包含適量的蛋白質來源。
• 重點三：保持良好睡眠可改善代謝，建議每天至少睡足七小時。

你是不是也有這種困擾？明明吃很少、甚至還有在運動，但體重就是卡住不動，甚至越來越難瘦。其實問題很可能不在「吃多少」，而是你的新陳代謝早就默默變慢了。想要真正瘦得下來、還不容易復胖，關鍵不是更極端節食，而是把身體的「燃脂引擎」重新打開。對此，欣儀的營養聊天室分享，如何增加新陳代謝率。

1、增加肌肉量（最有效）

肌肉量越多，靜止時消耗的熱量越高。建議每週2–3次阻力訓練，不一定要重訓房，在家深蹲、棒式都算，這也是為什麼只靠節食的人，代謝會越來越低。

2、蛋白質一定要吃夠

蛋白質有較高的食物熱效應（TEF），因此即使飲控期，每餐都要有蛋白質來源；蛋白質不要集中在某一餐吃，每一餐都要適量。

3、不要長期吃過低熱量

長期熱量過低，身體會進入「節能模式」，讓基礎代謝下降，容易疲勞、掉髮、月經亂（女性特別明顯），因此吃太少，可能會讓你越來越難瘦。

4、睡眠不足，代謝變差

睡眠不足會影響甲狀腺功能、賀爾蒙、肌肉修復效率，因此要每日睡足夠七小時，作息要穩定。

5、維持活動量很重要

不只是運動，還包括：走路、站立等；吃的東西不過量，搭配有效活動量，減脂才能持久。

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精華 FAQ

• Q1：如何增加肌肉量以提高代謝率？

  每週建議進行2到3次的阻力訓練，像是深蹲和棒式等運動，可以在家進行，不必去健身房。肌肉量越多，靜止時消耗的熱量也越高，能有效提升基礎代謝。

• Q2：為什麼蛋白質攝取對減重重要？

  蛋白質具有較高的食物熱效應，能提升代謝率。每餐應包含適量蛋白質，並分散在每天的餐次中，避免集中攝取，這樣有助於維持肌肉量，促進脂肪燃燒。

• Q3：睡眠不足會對新陳代謝造成什麼影響？

  睡眠不足會影響甲狀腺功能和賀爾蒙的平衡，降低肌肉修復的效率。建議每天至少要有七小時的睡眠，穩定的作息能幫助提升代謝，對於減脂有正面影響。

新陳代謝 減脂 減重

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