51歲女主持人捨傳統有氧運動改增肌「減重70公斤」訓練菜單大公開

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文章重點整理：

• 重點一：Alison Hammond因糖尿病前期改變運動方式，減重70公斤。
• 重點二：她從有氧運動轉向肌力訓練，並與私人教練合作。
• 重點三：重訓增加肌肉量，提升新陳代謝率與燃脂效果。

Alison Hammond是英國知名主持人，根據外媒報導，幾年前她得知自己患有糖尿病前期後，便下定決心徹底改變生活方式，包括透過運動來減重，51歲的她已經成功減去約70公斤。

成功瘦下70公斤的關鍵

Alison體重曾重達183公斤，而瘦身成功的關鍵除了調整飲食之外，也在於Alison從有氧運動轉向了肌力訓練。

每週她都會和私人教練Lui Mancini進行重量訓練，通常安排一到兩次上肢重量訓練，以及一到兩次下肢重量訓練，分開訓練的目的是為了更有效地鍛鍊特定部位，促進肌肉生長和力量提升，同時讓拮抗肌群有更充分的休息和恢復時間。

健身教練Lui強調重訓對減重的重要性，肌肉量增加意味著基礎代謝率提高，這有助於燃燒更多脂肪，同時也能提高身體靈活性和心肺耐力。

每次重量訓練都保持高強度，讓Alison舉起有挑戰性的重量，並儘量減少休息時間，以最大限度地發揮身體潛力，而Alison也熱愛這樣挑戰，即使遇到困難也從不放棄，這種積極的心態幫助她最終總能順利完成任務。

30分鐘上半身重訓菜單

1.暖身

在跑步機或飛輪上進行10分鐘的等速暖身。

2.做三組背闊肌下拉訓練

次數：12/10/10

組間休息：45～60秒

3.做三組啞鈴划船訓練

次數：10/10/10

組間休息：45～60秒

4.做三組肩部推舉訓練

次數：12/15/30

組間休息：45～60秒

5.做啞鈴側平舉遞減組訓練

每組訓練：重量8公斤10次​​⭢重量6公斤12次⭢重量4公斤15次，共做三組。

組間休息：遞減組之間休息45～60秒，更換重量動作之間不休息。

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應該選擇多重的啞鈴？

合適的重量可以讓你以正確的姿勢完成目標次數，但仍會稍微覺得有點吃力，如果感覺太輕鬆，就代表需要稍微增加重量，如果姿勢變形或無法完成第一組，就要考慮減輕重量。

隨著肌肉力量提升可以逐步增加重量，而確保動作的安全性和可控性仍是優先目標。

精華 FAQ

• Q1：Alison Hammond是如何開始她的減重旅程的？

  Alison在得知自己患有糖尿病前期後，決定改變生活方式，透過運動和飲食來減重。她成功減去約70公斤，並改善健康狀況。

• Q2：她的訓練菜單包含哪些主要項目？

  Alison的訓練菜單包括多種上半身重訓動作，如背闊肌下拉、啞鈴划船和肩部推舉，每次訓練保持高強度，並適當調整重量以達到最佳效果。

• Q3：為什麼Alison選擇轉向肌力訓練？

  Alison轉向肌力訓練是因為它比有氧運動更能促進肌肉生長和提高新陳代謝率，這對於減重和改善體能有顯著的幫助。

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