減脂同時也會流失肌肉嗎？專家：做對3件事才能保住肌力

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文章重點整理：

• 重點一：減脂過程中約有10%至20%的減重來自肌肉流失。
• 重點二：控制熱量赤字和攝取足夠蛋白質能減少肌肉流失。
• 重點三：定期進行阻力訓練有助於保住肌肉量。

不少人減重時，除了關心體重數字，也擔心肌肉流失。

專家指出，減脂過程中確實可能同時流失肌肉，甚至約有10%至20%的減重來自肌肉，但透過正確方法，仍有機會降低流失、甚至達到減脂兼顧肌肉的效果。

減脂同時增肌並非不可能

在輕度熱量赤字下，若搭配規律的阻力訓練與充足蛋白質攝取，身體有機會一邊燃燒脂肪、一邊維持甚至增加肌肉量。

不過專家提醒，這種同時減脂增肌的情況較常見於：

．健身初學者

．體脂較高者

．中斷訓練後重新開始的人

對於已有訓練基礎者而言，在熱量赤字下通常較難增肌，以維持肌肉為主要目標。

為何減重會流失肌肉？

當身體處於熱量不足時，會分解組織來提供能量，而肌肉因為消耗能量較高，容易被當作來源之一。

專家指出，幾乎所有減重者，都可能流失一定比例的肌肉。其中，熱量赤字越大，流失風險越高。

肌肉流失帶來的連鎖影響

肌肉不只是外觀問題，更影響整體健康：

．代謝下降：肌肉減少會降低基礎代謝率

．復胖風險增加：身體消耗變少，更容易胖回來

．發炎增加：脂肪組織會促進發炎反應

．體力下降：容易疲倦、降低活動意願

甚至可能出現「肌肉脂肪浸潤」（myosteatosis）的情況，使肌肉看似存在，卻缺乏力量。

研究發現這類人更容易掉肌肉

研究顯示，在減重過程中，某些族群其實更容易出現肌肉流失的情況。

特別是原本肌肉量較高的人，或體組成中「去脂體重」（fat-free mass）比例較高者，反而更可能在體重下降時流失較多肌肉。

換句話說，肌肉基礎越好的人，在進行較積極的減重計畫時，身體更可能動用肌肉作為能量來源，因此更需要特別留意肌肉的維持與保護。

3大關鍵減脂又保住肌肉

1.控制熱量赤字

建議每日減少約250至500大卡，避免過度節食。

2.補充足夠蛋白質

每公斤體重約攝取1.6克蛋白質，有助維持肌肉。

3.規律重量訓練

每週至少2次阻力訓練，比單純有氧更能保住肌肉。此外，充足睡眠也有助肌肉修復與生長。

整體而言，減重幾乎一定會掉一些肌肉，但透過飲食與訓練調整，可以把流失降到最低，甚至兼顧增肌效果。

精華 FAQ

• Q1：減脂過程中為什麼會流失肌肉？

  因為當身體熱量不足時，會分解肌肉組織以提供能量，特別是在熱量赤字較大的情況下，肌肉流失的風險會隨之增加。

• Q2：哪些人群在減重時更容易流失肌肉？

  研究顯示，原本肌肉量較高者及體組成中去脂體重比例較高的人，在減重過程中更容易流失肌肉，需特別注意肌肉的維持。

• Q3：如何有效減脂同時保住肌肉？

  建議每日控制熱量赤字在250至500大卡，攝取每公斤體重約1.6克的蛋白質，並每週至少進行兩次阻力訓練，以幫助維持肌肉量。

【資料來源】

．Can you gain muscle while losing fat? What the science says

．What happens when you lose muscle? Cleveland Clinic Research on risks, predictors and prevention

增肌減脂

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