不挨餓、不戒飯 三寶媽公開減肥餐比例「10個月甩肉27公斤」

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：控制飲食並不意味著完全不吃澱粉，適度調整即可。
• 重點二：餐點的理想比例為米飯1份、蛋白質1份、配菜2份。
• 重點三：地瓜是優質的米飯替代品，富含膳食纖維且飽足感強。

控制飲食是減重成功的要素之一，然而飲控並不代表要極端限制飲食，或是完全不吃澱粉，日本一位三個孩子的母親就在著作與社群上分享，自己以「輕鬆減肥，同時又能吃得健康」的黃金法則，在10個月內成功減重27公斤。

なーみん(Naamin)表示，在三次懷孕後她的體重急劇增加，身高154公分的她體重一度飆到75.9公斤，體脂率38.5%。她下定決心要在100天內減掉15公斤，並在網路上分享減肥歷程，後來成功減重至48.9公斤，她認為重點在於餐點中的食物比例與食材選擇。

餐點比例的基本原則

光是改變餐盤中食物的比例就能幫助健康地達到理想身材，而不會感到飢餓，黃金比例就是：「米飯1份：蛋白質1份：配菜2份」。

份量可以根據身高和活動量稍微調整，然而就多數成年女性而言，可以將直徑24～25公分的盤子作為基準來盛菜。

這樣一份餐點裡有澱粉、蛋白質和蔬菜，建議再多添加一碗有海藻的味噌湯，飯前喝能增加飽足感，味噌中的好菌也能滋補內臟，促進消化吸收。

依膳食纖維含量選擇米飯種類

早餐和午餐吃100克米飯，晚餐吃80克，既能延長餐間的飽足感，又不會增加體重。對控制體重的族群來說，糙米是比白米更理想的主食選擇，原因在於糙米的膳食纖維大約是白米的六倍，不會導致血糖快速飆升，咀嚼時需要花更多時間，飽足感也更強。

如果不習慣只吃糙米，也可以準備白米與小米、糯米、藜麥、蕎麥等多種穀物混合的雜糧米飯。

除了米飯的主食替代品

除了米飯，很多人也喜歡吃麵包或義大利麵，這些食物雖然適合作為正餐，但它們含鹽量通常很高，減肥期間應該避免攝取過多的鹽分，更推薦選擇富含膳食纖維、GI值更低的地瓜，地瓜不僅帶有天然的甜味，而且飽足感也非常強，是替代米飯的優質澱粉類。

精華 FAQ

• Q1：這位三寶媽是如何成功減重的？

  她透過調整飲食比例和選擇健康的食材，以輕鬆的方式達成減重目標，並在網路上分享自己的經歷。

• Q2：餐點的黃金比例是什麼？

  黃金比例為米飯1份、蛋白質1份、配菜2份，這樣的搭配能幫助控制熱量攝取，同時增加飽足感。

• Q3：為什麼糙米比白米更適合減肥？

  糙米含有較高的膳食纖維，有助於延長飽足感，並且不會使血糖快速上升，更適合減肥期間食用。

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