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睡眠不足會想吃更多!《JAMA》研究教你每日如何減少攝取270卡

2022-03-03 09:51Heho 文/王芊淩

如何減重永遠是朋友間不敗的話題,在專家角度來看肥胖更是公共衛生問題,減肥除了常提...
如何減重永遠是朋友間不敗的話題,在專家角度來看肥胖更是公共衛生問題,減肥除了常提的運動、飲食之外,睡眠更是一大影響重要關鍵。 圖/ingimage
如何減重永遠是朋友間不敗的話題,在專家角度來看肥胖更是公共衛生問題,減肥除了常提的運動、飲食之外,睡眠更是一大影響重要關鍵。《美國醫學會》最新一篇研究指出,若將睡眠時間延長,每天平均可減少攝取 270 大卡,或許對於減重是有一大幫助。

睡眠時間太短是「體重增加」重要因素

研究人員觀察下發現,肥胖流行趨勢似乎與民眾睡眠不足模式相吻合,根據統計約有三分之一的美國人,每天晚上睡眠時間不到建議 7-9 小時,美國心臟協會已認定睡不夠對於肥胖、高血壓、心臟病都是有關聯性。

更有流行病學研究表明,睡眠時間太短是「體重增加」的重要危險因素,到底改變睡眠有沒有機會影響到減重?如今研究人員找來 80 名受試者,每位 BMI 介在 25-29.9 之間屬於超重,且這些受試者平日睡眠時間少於 6.5 小時。

睡眠時間延長攝取熱量跟著降低

研究人員將 80 人分成兩組,一組要求每日的睡眠時間需要延長到 8.5 小時,另外一組則是照著原本的睡眠時間,兩組都沒有規定飲食或活動,正常的情況下繼續在家中生活。結果經過兩週後發現,睡眠延長的受試者每天平均可減少攝取 270 大卡,有些受試者甚至減少到 500 大卡。

此項研究作者,同時也是芝加哥大學睡眠研究中心主任 Esra Tasali 博士說:「若每天少吃 270 大卡的熱量,換算下來可在三年內減掉 11.7 公斤,而減重方式竟然是透過增加睡眠的方式。」

研究結果表明,確實改善和保持充足的睡眠時間可以減輕體重,對於想要進行減肥計劃的人,是可對睡眠時間進行安排,而此項結果也刊登在國際知名期刊《JAMA 》(美國醫學會雜誌)。

《美國醫學會》最新一篇研究指出,若將睡眠時間延長,每天平均可減少攝取 270 大...
《美國醫學會》最新一篇研究指出,若將睡眠時間延長,每天平均可減少攝取 270 大卡,或許對於減重是有一大幫助。 圖/截自JAMA網頁

兩大激素掌控食慾!睡眠不足會想吃更多

只是為什麼睡得更久是可以幫助減肥?主要是當人處於「睡眠不足」狀態時會影響體內荷爾蒙分泌,有兩個關鍵的激素:飢餓素(Ghrelin)、瘦體素(leptin),當睡不飽時更會刺激飢餓素讓人更感到飢餓,而瘦體素則是負責告訴身體已經吃飽了。

梅奧診所睡眠醫學中心 Bhanuprakash Kolla 博士進一步說明:「瘦體素已被證明會隨著睡眠限縮而減少,因此當我們睡眠不足時,體內這種激素就會減少,讓人對食慾的抑製作用也會減少。」

其實可以自己回想一下,往往特別想吃甜食、渴望「碳水化合物」都是在睡眠不足的情況下,「因為沒睡飽大腦的獎勵中心會更加活躍,增加對垃圾食品的渴望,或者整體食物攝入量,也讓你不知不覺變胖。」Kolla 博士說道。

對於想要減重的民眾不妨先觀察一下自己的睡眠狀況,自己無法克制想吃的慾望,根本問題會不會是因為睡眠不足,或是嘗試為期兩週的改變,或許就能看到身體腎的變化。

但 Kolla 博士提到:「這項研究的唯一的局限性,沒有一個受試者患有失眠或其他嚴重的睡眠障礙,此問題困擾數百萬人。」對於有睡眠障礙者可以需要並有一個舒緩的睡前儀式,這可能包括洗個熱水澡或淋浴、讀書、聽舒緩的音樂、深呼吸、瑜伽、冥想或輕微的伸展運動,盡量延長自身的睡眠時間。

參考文獻:

Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life SettingsA Randomized Clinical Trial

延伸閱讀:減肥、糖尿病患者吃對順序更重要!減重名醫宋晏仁傳授口訣「水肉菜飯果」

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碳水化合物

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