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運動助減重 還要控制熱量

【聯合報╱整理/記者楊欣潔】

運動可以消耗熱量,增加肌肉量,是健康又有效的減重方式。身體肌肉比率高,每天消耗的熱量也較多,一公斤肌肉一天可消耗熱量50至70大卡,但同樣的脂肪卻只能消耗3至5大卡。

不過,運動方式一成不變,久之消耗熱量會變少,因此循序漸進或變化不同運動,例如快走、慢跑或跳有氧舞蹈一段時間後,換另一種運動,更有助減重。

運動雖有助減重,若沒有同時控制熱量,效果事倍功半。例如一個700大卡的便當,需要走路三個半小時才能消耗,若只是努力運動,熱量攝取卻無限制,辛苦運動,卻可能因為多吃幾片餅乾、幾顆糖果,就白做工。

除了計算每日熱量攝取,進食時間也很重要,刊登在《營養科學與維生素學期刊》的研究指出,運動後適時補充輕食可降低體脂肪、增加肌肉質量。

不少研究也指出,早餐是穩定一天血糖最重要一餐,不過,早餐時間是因人而異,並非一定要早上,一般而言就是起床後第一餐。

早餐不只是要吃,還要吃得對,哈佛大學研究,高蛋白早餐可以讓血糖緩慢上升,吃過高蛋白質早餐,代謝速度增加,比吃脂肪及醣類含量高的早餐,代謝更快。

雖然有理論指出,晚上代謝較差,吃消夜對減重有反效果,但若總熱量攝取有限制,吃些熱量低的點心止飢,其實無妨,但睡前兩小時內不要進食,以免增加胃酸逆流等風險。

諮詢/書田診所家醫科醫師康宏銘、營養師李婉萍

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