【聯合報／文／高國珍 譯】
什麼是減重最佳的方法？美國一項針對過重或肥胖女性所進行的減重研究，提出了減去贅肉的三個主要策略。
1.在飲食日記中寫下所有吃下肚的食物或飲料。
2.飲食要規律。
3.避免在外用餐。
每一口食物 你都要負責
三個減重策略背後的核心概念都是減重者的自制力。「人們必須要明確地察覺自己的飲食狀況，並對每一小口食物負責。」佛萊德‧哈欽森癌症研究中心主任安‧麥克蒂爾南博士說，「如果沒有密切留意自己所吃的食物，要改變飲食習慣是很困難的。」
此研究為期一年，受試者為50歲到75歲有久坐習慣的停經女性，共123位。受試者會被隨機分配到以下兩個減重計畫之一：卡路里限制節食法或搭配運動節食法。
受試女性將填寫一系列問卷，詳細描述所有攝取的食物、她們所使用的任何關於飲食或減重的策略、飲食模式和其他飲食相關行為（像是外食與否，或是否有飲食日記）。為了追蹤她們從研究開始到結束間飲食習慣的改變，受試女性也將填寫一份內含120種常見食物攝取頻率的問卷。
平均來說，兩個減重受試組都成功減下了原始體重的11%或者19磅（約8.6公斤）的體重，皆達成了研究目標。然而，麥克蒂爾南博士與其他研究人員注意到某些女性使用的減重策略，能夠有效地讓人減下更多的體重。
忠實記錄吃什麼 包括調味料
保持寫飲食日記習慣的女性減下了6磅（約2.8公斤），比起沒有寫飲食日記習慣的女性還多。麥克蒂爾南博士認為，這可能是因為她們對自己攝取的所有食物負責。寫飲食日記既不簡單也不方便，但若持之以恆，便能夠引導女性在飲食時會選擇更健康的食物，因為飲食日記不僅能追蹤卡路里，也可以看出飲食的品質。
麥克蒂爾南博士建議節食者在飲食日記中完整地寫下所有細節，包含調味料和醬料，記下食物的份量也是很重要的。受試女性將會得到一本小冊子作為飲食日記。對於一般人，飲食日記則沒有特定格式，無論是簡單工具如筆記本或筆，或者是iPhone、平板電腦內的應用程式都可以。
飲食規律瘦得多 能避免暴食
飲食不規律的女性減掉了8磅（約3.6公斤）的體重，但仍是比規律飲食的女性減掉的體重來得少。麥克蒂爾南博士認為，一旦飲食不規律，人們便有可能在下一餐大啖或者選擇高熱量食物，造成總卡路里的攝取更高。
飲食不規律的習慣以及節食，不僅會影響身體的新陳代謝，更會阻礙減重的過程。「我們也認為飲食不正常，可能與日常其他行為習慣有關，舉例來說，沒有時間準備三餐的人，可能比較會有飲食不規律或外食的狀況。」麥克蒂爾南說。
外食菜色難控制 過量難自覺
的確，外食族減掉的體重較少，特別是午餐在外食用的女性。每周在外食用午餐至少一次的女性減掉了5磅（約2.2公斤）的體重，比起沒有外食的女性還少。同樣的，造成這種情況的原因是自我察覺不足，以及對於攝取的食物沒有控制。麥克蒂爾南提到，「你不能控制餐廳裡的菜色以及廚師的烹調過程，你甚至不能控制一道菜的份量。」
「我們認為研究結果是相當正面的，因為它提供了基本的減重策略，像是寫飲食日記、少外食、飲食規律，這都是停經女性（增胖的高危險群）能採用的簡單方法，相信能讓她們成功減下贅肉。」麥克蒂爾南說。
（資料來源TIME網站）
▇ 寫飲食日記 作者建議你…
1.誠實為上：記下所有吃進去的東西。
2.精準確實：計算份量、閱讀營養標示。
3.完整記錄：包含所有細節，包括如何烹煮食物，以及是否有額外的調味料和醬料。
4.持之以恆：隨身攜帶你的飲食日記或使用飲食記錄應用程式。
【2012/07/29 聯合報】
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