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多蔬果多運動 健康一整年

【聯合報╱鍾政玲/馬偕醫院營養課膳食組組長】

傳統年節飲食特色四多二少,油多、鹽多、糖多、肉多,蔬菜少、水果少。如果您度過了一個四多二少的年節假期,切記現在開始多蔬果、多運動,才能輕鬆健康一整年。

高纖維食物可預防及改善便祕,降低血膽固醇,又可增加飽足感,減少肥胖,建議多多攝取。蔬菜的纖維質含量最豐富,主要為粗纖維,屬於不可溶性纖維,適逢寒冷冬季,冬季盛產的蔬菜種類也多,此時多攝取蔬菜,除了價格合理,新鮮度也是最好的。

過年期間,肉類攝取往往比平常多,有便秘習慣的人,要注意多吃蔬菜,補充足夠水分。蔬菜類熱量低,煮熟後約半碗(生菜重約100公克)的蔬菜,熱量只有25大卡。所以,不論吃火鍋還是其他聚餐場所,多放些喜愛吃的蔬菜就對了!如此一來,增加了飽足感,相對就會減少肉類攝取,大啖美味的同時,也控制了攝取量。

水果類也是纖維質來源之一,可選擇棗子、柳丁、柑橘、番茄等盛產或應景水果。最佳食用方式,是連果肉一起吃,而非打成果汁,由於打汁時常將果渣去除,會減少攝取水果中纖維質,果膠。水果含糖分,熱量不可忽視,一顆拳頭大的橘子(一份水果)約有60大卡,故一天建議量為兩份即可。

年節飲食不不小心就吃過量,避免腸胃不適,飯後可適度走動或散步,勿從事激烈運動,如打球或跑步等,以免影響消化吸收。適度安排旅遊等戶外活動,可消耗一些熱量,如無安排外出旅遊,最簡單的運動方式是走路,若您想要騎單車,只要身體狀況、地點許可,也是不錯的選擇。

享用美食,也請看看體重是不是在理想範圍內,理想體重可促進健康和增長壽命。由於個人體型骨架不同,為了顧及身高和體重,目前採用身體質量指數(Body Mass Index,縮寫為BMI)。

最有利於健康與壽命的理想值為22,±10%都是符合理想的範圍,男女皆同。衛生署公告的理想BMI範圍在18.5至24。BMI過高或過低,對身體健康均有負面影響,在追求體態完美、控制熱量的同時,也別忘記應將體重維持在適當範圍內。

定食定量、遵守每日飲食指南原則,五榖根莖類3至6碗,肉、魚、豆、蛋、奶共5份,蔬菜類3碟,水果2個,油脂類攝取2至3湯匙,並抽空到戶外踏青消耗多餘的熱量,保持均衡飲食,便能開心歡度一整年。

蔬菜 熱量

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