【摘自《掌握代謝，90%的肥肉會自己消失！》，作者吉莉安‧麥可斯，柿子文化出版】
你必須一天吃三餐還有一份點心：
早餐、午餐、下午茶，還有晚餐。
每天都要，決不妥協。
我知道每個人用餐時間的安排不盡相同，而且我希望你按照自己的方式（你永遠都比我更加瞭解自己的身體），但對於進食的時間，我有三條鐵的紀律，請你一定要遵守，否則你可能會讓一直以來的努力付諸流水；這三條紀律會幫助你恢復身體原本的荷爾蒙規律，還有本能的熱量燃燒模式。
□拼死也要上早餐桌，快速啟動你的新陳代謝：
研究顯示，吃早餐是取得健康體重、維持葡萄糖和胰島素穩定的最有效方法之一。事實上，不吃早餐的女性，肥胖的機率比吃早餐的女性多出四點五倍，。有一份針對兩千位青少年進行的五年追蹤研究，被刊登在兒科醫學期刊上，追蹤期間從他們十五歲一直到二十歲為止。
這份研究最具衝擊性的發現是什麼？每天吃早餐的孩子們事實上所攝取的熱量比不常吃早餐的人更多――但他們的體重仍然比較輕。荷蘭的一份研究發現，早餐時吃了含有豐富複合碳水化合物（例如吃燕麥片、高纖維穀物麥片、蔬菜蛋捲配上全麥吐司），會讓你感到滿意和飽足的時間更久，部分原因是因為早餐能降低百分之三十三的飢餓激素。
□每4小時吃一次，身體就不會覺得有這餐沒下頓：
當你每隔四小時進食一次，身體將沒有機會惦記著食物，所以不會有吃不夠的感覺。如果你每四小時餵身體吃一次，就可以避免身體因「有這餐就沒下頓」的吃法而造成大量脂肪囤積。進食和消化佔了每天新陳代謝量的十分之一，在每天的任何時間餓肚子，絕對會讓自己在下一頓大吃大喝回來。
規律飲食中最重要的一點在於：可以穩定體內的血糖和荷爾蒙，你的血糖會一整天都保持穩定，因為進食的份量較少，胰島素不會劇烈昇高，你的身體相信還有食物會來補給，所以它會開心地幫你燃燒熱量，相信你晚點還有食物可吃。
此外，每四小時吃一次可讓你將飢餓激素控制得很好，並讓瘦體素保持穩定，這兩種激素是導致你在錯過用餐機會後變得飢腸轆轆、接下來容易吃過頭的元兇。
□晚上9點後絕對不吃東西，避免熱量直接變脂肪：
尤其不要吃碳水化合物。白天該吃飯時卻沒吃所造成的最大問題之一，就是會使你在晚上的時候吃過頭；白天沒吃而在晚上四點到八點之間吃大餐的人，最後會有些不太吉祥的身體檢查數據：造成空腹時血糖較高、整體血壓較高、飢餓激素較高、胰島素反應受損（顯示胰島素有抗阻情形）。
恐怖吧？體內負責儲存脂肪的荷爾蒙皮質醇會在早餐以及午餐過後下降，但卻不會在晚餐過後下降；在夜晚的時間攝取較多的熱量，會讓肚皮上多幾塊肥肉，因為肚皮上的皮質醇受體比身體其他部位都要來得多。晚上攝取大量的熱量也會讓不好的低密度脂蛋白增加，使好的高密度脂蛋白下降。
睡覺前不要吃東西，肌肉肝醣儲存體會在白天進食時補充所需，所以一天下來，肌肉肝醣儲存體都滿了，而且睡覺時將有七到八個小時都不會再燃燒任何額外的熱量，或是動用到這些肌肉肝醣儲存體裡的東西，所以晚上時所攝取的熱量會直接轉換成脂肪。
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