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333,甩肉不容易 531,運動新原則  

元氣周報

【元氣周報/記者施靜茹/台北報導,諮詢對象蕭敦仁醫師】

原始人類沒有交通工具代步,每天要勞心勞力獵食,才能得到溫飽,吃進和消耗的熱量,恰能抵消。

但現代人出門有車子坐,進建築物有電梯搭,到超市有滿坑滿谷食物,隨手可得,網路購物甚至不必出門。

攝取熱量增加,消耗卻愈來愈少,脂肪自然在體內愈堆愈多,高血壓、糖尿病、新陳代謝症候群等文明病也跟著來。

美國第一夫人蜜雪兒近年正致力對抗肥胖的活動,甚至希望從教育小朋友做起,提醒美國人,應正視肥胖帶來的問題。

肥胖,不僅是個人健康的大患,現在儼然已是全球公敵。

瘦身4招 知道就要做到

1.找到肥胖原因

醫師經常苦口婆心跟病人說:「肥胖,就是吃的食物,比消耗的多。」道理聽來不難,但多數人回想自己變胖理由,可能要寫上一長串清單。

人們每日熱量攝取,比重為碳水化合物占5成到6成,脂肪2成5到3成,蛋白質1成5到2成;而熱量的消耗,基礎代謝占5成到7成,運動和活動,占2成到4成,食物熱效應占1成到1成5。

想想看,自己是否維持這樣體重升降平衡?或哪一方面比重失調?再從中調整。

其中,基礎代謝,對身體消耗熱量的貢獻很大,而老化或睡眠不足,都可能影響看不見的基礎代謝,如呼吸、心跳、體溫、心臟活動和血液循環等,維持生命現象的生理活動。

值得一提的是,睡不夠也會讓人變胖。若一天睡不到6小時,體內減低食欲的「瘦素」(leptin)會下降,增加食欲的ghrelin反而上升,所以常有人感覺:「睡不飽就狂吃!」原來,是這兩種細胞激素在作怪。

2.訂理想目標體重

減重不是愈多愈好,必須考慮快速、大量減重,可能帶來副作用。

通常在醫療院所的減重中心,一個療程為12周,多建議1周到3個月間,每周降0.5至1公斤;3個月到1年間,減掉原來體重5%至10%;3到5年間,讓自己的BMI值,維持在18.5至22.9的健康目標。

3.少吃

曾有學者在一項研究建議,減重的飲食控制,一定要「三不」-不喝含糖飲料、不吃零食、不吃宵夜,要懂得辨別,是餓或嘴饞。

生活忙碌,常讓現代人狼吞虎嚥,最好每口食物要咬20下再吞,如果嫌「吃東西還要算幾下」太辛苦了,則把握「進食時間應超過20分鐘」原則。

最好定時吃三餐,只吃八分飽。多吃蔬果穀芽,少吃肉類,如要吃肉類,則海鮮比白肉好,白肉又比紅肉好,少油少糖鹽。進食順序,最好先喝湯、再吃青菜,最後吃飯配其他菜色。

4.多動

過去建議運動原則為「333」,現在改為「531」,一周至少5次,一次30分鐘,心跳快至每分鐘110下。

但對肥胖者來說,只要做到身體盡力即可,不必太勉強,運動強度不一定要符合標準,但可增加運動頻率。

※延伸閱讀》

‧333,甩肉不容易 531,運動新原則
‧每4名減重者 有3個會復胖

糖尿病 高血壓

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