【影音】核心訓練！3分鐘雕塑完美腹肌

今天由Vicky老師與大家分享核心肌群的訓練動作，每個動作大約練習3~5分鐘，很適合一邊看電視一邊練習唷！

核心肌群是用來穩定人體軀幹的肌肉，從胸口、腹部、背部的肌肉都包含在內，有效的訓練可以保護脊椎，且避免姿勢不良帶來的傷害，也可以在運動時更有效率的使用肌肉！

​1.橋式 1:07

從躺姿開始，讓腳踝往臀部的方向靠近，順著吸氣讓臀部抬離開地面，盡可能讓肩膀到膝蓋呈現一直線，特別注意過程中不要讓膝蓋向外開，停留五個呼吸就可囉！

​2.橋式進階 2:56

從橋式開始，維持身體的穩定性不晃動，單腿向前伸直、腳背輕輕下壓，維持五個呼吸，再換邊練習。

​3.船式 4:15

從坐姿開始，把上半身坐直，挺胸、小腹向上提，慢慢把上半身往後躺，雙腳墊起，再讓雙腳離開地面，雙手輕輕扶在大腿後側，可以的話再讓雙手離開雙腳在身體兩側維持平衡，停留五個呼吸，再重複練習3~5次。

​4.船式進階 5:26

從船式開始，保持腹部收緊胸口上提，再慢慢把雙手向上延伸，一樣停留3~5個呼吸；另外一個選擇，一樣從船式開始，接著慢慢把腳往上伸直，停留五個呼吸，再慢慢解開就可以囉！

練習船式的的時候，注意在沒力的時候不要用脖子的力氣硬撐，可以讓雙手回到腿後側一樣用腹部出力，或是直接休息縮短停留時間。

​5.棒式 6:58

從跪姿開始，手肘向前放在地上，從手指到虎口都貼在地板上，手肘的寬度不要超過肩膀的寬度，接著再讓雙腿向後伸直延伸，併攏或跟骨盆同寬都可以，盡可能讓身體維持在一直線的位置，不要讓腰部往下掉囉！

呼吸

核心肌群

姿勢不良