今天（5月31日）是「世界無菸日」，其實，煙民們也知道吸煙有害健康，所以他們大多不會讓自己的孩子吸煙，至少不會讓他們在成年前吸煙。只是，戒菸的確很不容易。
實際上，每個戒菸者在戒菸過程中都會經歷相似的痛苦，也就是傳說中的「尼古丁戒斷綜合徵」，即吸煙者會渴望吸煙並出現尼古丁戒斷綜合徵的症狀。主要表現為：躁不安、抑鬱心境、快感缺失，有的會出現焦慮、難以集中注意力、失眠甚至易沮喪或易怒。
尼古丁戒斷綜合徵，往往在戒菸的前3天最嚴重，只要能堅持下來，一般在戒菸的第3-4週開始逐漸減輕。但儘管如此，戒菸者對香煙的渴求可能會持續數月，甚至數年。
即便戒菸成功，大多數戒菸者會出現不同程度的體重增加。相關研究顯示：戒菸者體重總增加量平均為4-5kg，10%以上的戒菸者在戒菸後體重增加可能超過13kg。所以我在抽了11年煙後突然戒菸，換來的是體重足足上升了20kg。
對於意識到抽煙危害的煙民來說，他們中大多都有戒菸的意願，有的是直接一下徹底戒掉，有的希望慢慢減量直到徹底戒菸，還有的希望只通過減少抽煙量帶來更多健康和壽命上的收益。
那麼，到底哪種戒菸方式成功率更高，只減量不戒菸對身體健康帶來的益處到底大不大呢？我們不妨來看看科學研究的結果。
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1、「立即徹底戒菸」 Vs 「逐漸減量戒菸」
2016年，Lindson-Hawley教授團隊為了搞明白這一問題，就專門在英國進行了一項隨機對照臨床試驗：
他們將697名有明確煙癮的戒菸者隨機分為兩組：一組直接徹底戒菸，另外一組在徹底戒菸前2週逐漸減少75%抽煙量，其他方面兩組沒有任何區別。
研究者分別在徹底戒菸開始後4周和半年對兩組實驗者進行統計對比，結果他們發現：
（1）4週後
「逐漸減量戒菸組」有39.2%的人戒菸成功沒有復吸。而「立即徹底戒菸組」有49%的人戒菸成功沒有復吸。
「立即徹底戒菸組」的戒菸成功率優於「逐漸減量戒菸組」。
（2）6月後
「逐漸減量戒菸組」有15.1%的人戒菸成功沒有復吸。而「立即徹底戒菸組」有22%的人戒菸成功沒有復吸。
「立即徹底戒菸組」的戒菸成功率優於「逐漸減量戒菸組」。
（3）作者結論
建議戒菸者使用「立即徹底戒菸」的方式，因為這樣做更有效，成功率更高。
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2、不戒菸只減量，用處大嗎？
的確，對於無法徹底戒菸的人，我們都會建議他們至少減少每天吸煙的總量。但是，最新的相關研究發現，僅靠減少吸煙量很可能並沒有什麼用，還是應該徹底戒菸。
（1）低程度吸煙（1天≤10支） Vs 不吸煙
針對59~82歲的受試者的前瞻性隊列研究顯示：
1）與不吸煙者相比，每天吸煙≤10支的低程度吸煙者全因死亡率和癌症發病率更高；2）哪怕是偶爾吸煙，即每日吸煙數量<1支，其全因死亡風險仍有升高。
（2）低程度吸煙（1天≤10支） Vs 高程度吸煙
對於大家最關心的，從高程度吸煙降為低程度吸煙是否能改善生活和結局，至少有兩項前瞻性隊列研究發現：
與高程度吸煙者相比，把每日吸煙量至少減少50%的吸煙者，他們的全因死亡率並沒有明顯變化，而完全戒菸者的全因死亡風險降低。
當然，即便是有研究發現，減少吸煙量可能可以降低死亡風險，但是這種改善主要只見於每天抽非常多的重度吸煙者，而且降低死亡風險的主要原因也只是因為降低了心血管死亡率。
而針對心血管事件，之前也有研究發現：除非是完全戒菸，僅減少吸煙量並不能顯著降低心血管疾病風險。因為即使較低程度的煙草煙霧暴露也會增加心血管風險。
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（3）為什麼會這樣？
不徹底戒菸，僅通過減少每日吸煙量，之所以不能始終改善健康結局，有一個原因是：
老煙槍們，會通過增加沒根煙的吸煙口數、每口煙抽進去的量，以及每口煙抽吸的持續時間，來達到在「看起來」少抽了很多根的基礎上，從僅抽的幾根裡，盡可能多攝入尼古丁。
所以，雖然對於那些實在無法徹底戒菸的人，我們還會建議他們至少減少每天吸煙的總量。但我們需要知道的是，僅靠減少吸煙量很可能並沒有什麼太大的用處。想要健康，還是應該徹底戒菸。
3、我的經歷
不知道，你身邊有人戒菸成功麼？如果沒有的，那麼你可以把我算作第一個。
我是從2001年高三時開始抽煙的。在戒菸前，我已經以平均每天20支的量抽了11年多。我的戒菸經歷屬於簡單粗暴型的，也就是前文說的「立即徹底戒菸組」。
當時我在追一姑娘。妹子總抱怨我抽煙煩，問什麼時候能戒。為了把妹子泡到手，你懂的，我就隨口說了句：「結婚就戒菸」。我相信當時妹子自己都不會信我這鬼話。然而，鬼知道後來這姑娘真的成了「路夫人」。
2012年11月1日，我領著新出鍋的「路夫人」從海淀黃莊的民政局走出來時，龍顏大悅的點起一根煙。習慣了煙味的路夫人在打量新到手的結婚證，壓根兒就不管我。鬼知道當時我哪根筋出了問題，突然想起了之前自己說的結婚就戒菸。想想不能結婚第一天就背叛誓言，不吉利。於是我就把煙扔了，而後直到今天就再也沒抽過。
戒菸期間煙癮的痛苦，我是用進食巧克力薯片等零食（主要）以及提醒自己遵守承諾（次要）來解決的。所以戒菸後我的體重上升了約20kg。
然而，後來我才發現：與食慾+減肥相比，煙癮+戒菸壓根兒就不是個事。
※ 提醒您：抽菸，有礙健康
