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戒菸先戒癮 飲食調整擺第一

2014-09-23 13:49聯合新聞網 聯合新聞網

【聯合報/記者劉惠敏專題報導】

不少癮君子認為,戒菸會發胖、身體不舒適,不如繼續「吞雲吐霧」。專家提醒,戒菸如戒癮,必得面對戒斷症狀,透過飲食調整。加上心情調適,才能成功走過戒菸路,有個神清氣爽的未來。

戒菸會發胖?董氏基金會發現,至少三成癮君子以此為由,拒絕或放棄戒菸。台灣醫界菸害防制聯盟秘書長賴志冠說,菸品中的有害物質,會令慢性吸菸者病態性消瘦,加上吸菸產生一氧化碳,使營養運用率變差,所以戒菸成功後,體重回復至原本水準。另外,戒菸後,嗅覺與味覺改善,食物變得更美味,少數戒菸者不節制飲食,就容易發胖。

因應戒菸不同階段,調整飲食,絕對有幫助,董氏基金會提供戒菸菜單(http://www.e-quit.org/CustomService/menu.aspx)。董氏食品營養組營養師尤宣文指出,根據不同的戒菸階段,戒菸菜單提供有心戒菸者最適切的建議,希望成功擺脫菸魔。

賴志冠說,戒菸後體重略增2至3公斤,「是合理的」,循序漸進改變飲食方式,不但不容易發胖,也能有更多精力挑戰菸癮隨時來襲,增加戒菸成功的機率。

「戒菸有什麼難的,我都戒了好幾百次了!」這是美國作家馬克吐溫的名言,道盡戒菸之不易。想要成功戒菸,不妨尋求協助,學習過來人經驗,才能事半功倍,成功抗菸。

董氏基金會菸害防制組主任林清麗指出,目前全國各地有近兩千家醫療院所提供戒菸門診,經衛生署補助,民眾最多僅需付出200元部分負擔,低收入戶、山地原住民暨離島地區全免,減輕經濟負擔。

林清麗說,戒菸找支持者很重要,不妨參加衛生局所、社區開辦戒菸班,與支持自己戒菸的親友多相處,清淡飲食、飯後刷牙或漱口,加上充足睡眠、適度運動,才能幫助戒菸者度過戒斷症狀。

戰勝菸魔 4周戒菸菜單照著做

戒菸第一周:斷癮症狀最明顯

戒菸4招4.刷牙或洗臉 記者陳立凱攝影
戒菸4招4.刷牙或洗臉 記者陳立凱攝影
體內尼古丁濃度下降,新陳代謝變慢,神經系統反射與平衡變差,容易出現注意力不集中、焦躁不安等斷癮症狀,通常以戒菸後第3天最為嚴重。

為了因應這些變化,建議多攝取富含維生素A、B、C食物,藉以提振精神、紓解壓力,平緩情緒,善用戒菸門診或藥物,也是很好的選擇!

●維生素A:建議多吃南瓜、胡蘿蔔、番薯等深色食物,可幫助維持口腔黏膜完整性,減少因菸害造成的黏膜受損。

●維生素B群:多吃全穀類(如糙米飯)、南瓜、綠色蔬菜、肉類及乳製品,可安定神經、提振精神,可減緩情緒低落及疲倦,甚至幫助睡眠。

●維生素C:多吃柑橘類水果,如橘子、柳丁、檸檬、番茄、葡萄柚、芭樂和奇異果。

每吸1根菸,就消耗體內25mg維生素C,吸菸者常嘴巴破、牙齦流血,維生素C可保持口腔清新、提升免疫力、降低吸菸欲望。

戒菸第二周:心理依賴最嚴重

平衡長期吸菸養成的口欲和手欲,可以咀嚼低熱量的蔬菜棒或是不含糖、不含咖啡因、不含酒精的飲料。

●多喝白開水:長期吸菸可能引起唾液異常分泌,若戒菸時口乾,白開水是最好選擇,建議一天2000c.c.以上,此外,麥茶、決明子茶、檸檬水、花草茶、洛神茶等不含糖及咖啡因飲品也不錯。

●避免咖啡因與酒精:咖啡具利尿作用,容易使人口渴,反而讓人引發吸菸念頭,更可能影響睡眠品質,酒類飲品會減弱意志力及影響判斷力。

●蔬果條滿足口欲及手欲:可選擇小黃瓜條、胡蘿蔔條、芹菜條或芭樂;愛玉、仙草、蒟蒻,低熱量又富含水分與膳食纖維,富咀嚼感可滿足口欲、控制體重。

戒菸第三周:戰勝菸魔最重要

為了增強戒菸意志力,可大量選擇含豐富維他命的蔬果,透過高纖,以及多樣化主食,調整飲食。

●高纖飲食:牛蒡、芹菜、香菇、蘆筍、蘋果等,有助排便,幫助身體調整體質,較不會有想吸菸的渴望。

●多樣化主食:除糙米飯,也可選擇地瓜、燕麥、紅豆、薏仁等;建議以豆類取代部分肉類。

●烹調:低脂食材搭配少油、糖、鹽,烹調方式以清淡為原則,如水煮、清蒸、涼拌等,可用富含維生素E及不飽和脂肪酸的堅果種子,如腰果、核桃、杏仁、花生等,取代烹調用油。避免高鹽、重口味或刺激性強的調味料,如芥末、辣椒、蔥。

戒菸第四周:持之以恆大自由

身體漸漸適應健康又均衡的飲食,慢慢品嘗每口食物的真滋味,切勿暴飲亂食。此時保持良好習慣、維持健康體位,身心自然舒暢。

●少量多餐:戒菸最怕把想吸菸的感覺誤判為肚子餓!飲食不規律,血糖起伏不定,可能影響腦部運作。吃得過飽,不僅會使人想打瞌睡,還會削減戒菸意志力。

●改變進餐順序:先從清湯開始,然後是蔬菜,最後才是主食和肉類,細嚼慢嚥更有飽足感,對體重控制也有利。

●避免便秘:戒菸時容易便秘,此時絕對不要因排便不順,讓菸魔再度占上風!每日至少固定攝取三分蔬菜、兩分水果,補充大量水分,並設定排便時間,維持正常排便習慣。

■戒菸菜單建議

早餐:全麥饅頭夾蛋

午餐:五榖飯、清蒸鱈魚、木耳炒肉絲、柴魚涼拌豆腐、炒油菜

午點:山藥薏仁牛奶

晚餐:糙米南瓜飯、香烤豬排、芹菜炒魷魚、蒜炒波菜、柳丁

●註

1.每餐約1800大卡,外食族可多利用自助餐、便利商店,讓餐點高纖、多蔬果

2.更多戒菸菜單請看http://www.e-quit.org/CustomService/menu.aspx

■戒菸看過來

戒菸專線:0800-636-363

衛生署國健局菸害防制網:http://tobacco.bhp.doh.gov.tw/index.aspx

華文戒菸網:http://www.e-quit.org/

戒菸
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維生素

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