年紀大吃得少血糖反而升高？醫師揭老人常見血糖NG行為

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文章重點整理：

• 重點一：年紀增長會使胰島素分泌與敏感度下降。
• 重點二：肌肉量減少與活動不足會讓血糖更難控制。
• 重點三：降血糖重點是均衡飲食、維持肌肉與運動。

隨著年齡增加，不少人會發現血糖值逐漸升高，有人明明比年輕時吃得少，血糖情況反而變差。日本內科醫師市原由美江指出，這不一定代表和食量有關，而是老化造成的胰島素分泌能力下降、肌肉量減少及身體活動量降低，都可能讓血糖更難控制；為了降血糖而過度節食、頻繁飲用果汁或蔬菜汁，也可能適得其反。

為什麼年紀越大，血糖越容易升高？

市原由美江表示，主要與兩個因素有關。第一是隨著年齡增加，負責調節血液中葡萄糖的荷爾蒙「胰島素」，其分泌能力會逐漸下降；第二則是身體對胰島素的敏感度降低，也就是胰島素變得比較不容易發揮作用。

此外，隨著年齡增加，肌肉量與身體活動量也可能逐漸減少，進而造成內臟脂肪增加，使胰島素作用變差。

吃得比年輕時少，為什麼血糖還是升高？

有些人會疑惑，自己明明已經比年輕時吃得少，為什麼血糖數值仍然上升？

市原指出，首先可能與基礎代謝率、活動量及肌肉量下降有關。年齡增加後，基礎代謝率與活動量降低，身體實際需要的能量也會比年輕時少。

但即使食量減少，如果肌肉量下降得更多，身體利用葡萄糖的能力也會跟著降低，使血糖更容易升高。

她提醒，除了吃多少，「吃什麼」同樣重要。如果飲食過度偏向白飯、麵包、麵類等碳水化合物，卻缺乏肉類、魚類、雞蛋、大豆製品等蛋白質，以及蔬菜等食物，長期下來可能更容易造成肌肉量下降。

為了降血糖過度節食，反而讓血糖失控

有些人為了控制血糖或體重，會刻意減少食量，甚至直接不吃飯，但這樣做不一定有利於血糖控制。

市原表示，尤其高齡者如果吃得過少，可能連身體所需的蛋白質與能量都攝取不足，導致肌肉量進一步減少。肌肉減少後，身體吸收葡萄糖的能力下降，胰島素也可能變得較難發揮作用，反而造成血糖控制惡化。

此外，有些人認為果汁或蔬菜汁具有健康形象，因此積極飲用，也需要特別留意。這類飲品雖然常被視為健康飲品，但其中不少產品含有較多糖，過量飲用可能成為血糖升高的原因之一。

為了降低血糖而刻意跳過一餐，也不是理想做法。市原由美江解釋，如果兩餐之間間隔過久，之後一次吃下大量食物，餐後血糖反而可能快速上升。

改善血糖不是少吃，而是維持肌肉量

市原由美江表示，透過重新檢視生活習慣，血糖仍有改善的可能。關鍵不是單純減少食量，而是要把別讓肌肉減少當成重要目標。

飲食方面，應在攝取適當熱量的同時，透過肉類、魚類、雞蛋、大豆製品等食物攝取足夠蛋白質，並搭配蔬菜與膳食纖維，維持均衡飲食，也要避免長期只吃白飯、麵包等碳水化合物。

運動方面，除了健走等有氧運動，也可以依照自身能力加入深蹲等肌力訓練。此外，吃完飯後不要長時間坐著不動，稍微走動或做家事，都有助於抑制餐後血糖上升。

市原強調，與其抱持不吃東西就能降低血糖的想法，更重要的是「適當吃東西、維持肌肉量，並讓身體動起來」。

資料來源／otona answer

精華 FAQ

• Q1：為什麼人年紀越大，血糖反而更容易升高？

  主要原因是胰島素分泌能力與敏感度會隨年齡下降，加上肌肉量與活動量減少，讓身體更難有效利用葡萄糖，血糖就更容易上升。

• Q2：為什麼吃得比年輕時少，血糖還是可能變差？

  因為年齡增加後基礎代謝與活動量下降，但若肌肉量減少得更多，身體消耗葡萄糖的能力也會變弱；若飲食又偏重碳水、缺乏蛋白質，情況會更明顯。

• Q3：想改善血糖，文章建議應該怎麼做才較有效？

  重點不是單純減少食量，而是維持肌肉量與均衡飲食，攝取足夠蛋白質和蔬菜，搭配健走、深蹲等運動，飯後也不要久坐，才能幫助穩定血糖。

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