吃飯容易嗆到？醫師揭大腦健康「黃燈警訊」：需多補充3大營養

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文章重點整理：

• 重點一：口腔衰弱是牙齒、咀嚼與吞嚥功能逐漸退化的警訊。
• 重點二：口腔功能下降會影響營養攝取，增加肌少症與失智風險。
• 重點三：蛋白質、維生素D與鋅攝取足夠，有助維持口腔與大腦健康。

吃飯時容易嗆到、吞藥變困難、開始避開較硬的食物、說話時覺得口乾等，醫師提醒，這些都可能是「口腔衰弱」的警訊。口腔功能下降不僅影響進食與營養吸收，更可能提高肌少症、認知功能下降，甚至失智症風險。

什麼是口腔衰弱？

內科醫師梶尚志指出，近年來，牙科與老年醫學越來越重視「口腔衰弱（Oral Frailty）」的概念。它與全身性的「衰弱症（Frailty）」類似，指的是口腔功能逐漸退化，包括：

●牙齒數量減少

●咀嚼能力下降

●舌頭活動變差

●吞嚥能力減弱

●說話發音不清

●口腔乾燥

這並非疾病本身，而是介於健康與需要長期照護之間的「黃燈警訊」，可能由此引發一連串健康惡性循環。

當咀嚼能力下降後，許多人會開始避免吃肉、魚、蔬菜、海藻及菇類，轉而選擇麵包、麵食、白飯、甜點等柔軟食物。

結果容易造成蛋白質、維生素及礦物質攝取不足，導致肌肉流失。即使體重沒有明顯下降，也可能只流失肌肉，而形成肌少症。

肌肉減少後，活動量下降，外出及與人互動的機會也跟著減少，長期下來可能進一步影響認知功能。

咀嚼與吞嚥能力 和大腦健康息息相關

「咀嚼」其實是非常複雜的動作。除了下顎肌肉外，牙周膜、舌頭、臉頰及唾液腺都需要彼此協調，並與大腦共同運作。

2023年發表的一項有關咀嚼功能與認知能力的研究指出，維持良好的咀嚼能力，可能有助於維持認知功能。

不過，這並不代表「多咀嚼就一定能預防失智」。真正重要的是，保有良好的口腔功能，才能維持充足營養、正常交談，以及持續參與社交活動，而這些都是維護大腦健康的重要基礎。

另一方面，吞嚥能力下降也不能忽視。嗆咳原本是食物或飲料誤入氣管時的保護反射，偶爾發生屬於正常現象。

但若出現以下情況，就應提高警覺：

●每次吃飯都容易嗆到

●聲音變得沙啞

●飯後持續咳嗽

●反覆發燒

除了增加吸入性肺炎風險，也可能讓人開始害怕進食，導致食量下降、營養不良及肌力流失。

牙周病不只是口腔問題 也可能影響大腦

牙周病不只是牙齦發炎。牙周病細菌及發炎物質可能透過血液循環影響全身，目前已知與糖尿病、動脈硬化及心血管疾病有關。

近年研究也發現，牙周病與認知功能障礙之間存在關聯。此外，造成胃癌及胃潰瘍的重要致病菌──幽門螺旋桿菌，也被認為可能藏身於口腔中。這意味口腔功能下降與胃部消化能力變差，可能共同降低營養吸收效率，再進一步惡化口腔衰弱，形成惡性循環。

當然，失智症並非只由牙周病造成。年齡、遺傳、血管健康、睡眠、運動、營養、聽力及社交參與等因素，都可能共同影響失智風險。但積極治療牙周病、降低慢性發炎，仍是維護全身與大腦健康的重要策略。

保護口腔與大腦健康 3大營養素不可少

蛋白質：維持咀嚼與吞嚥肌力

口腔肌肉與吞嚥肌肉都需要蛋白質作為原料。建議每餐都攝取適量肉類、魚類、雞蛋、黃豆製品。

若覺得肉不好咬，可改成：絞肉、雞肉丸、蛋花料理、燉魚、豆腐、茶碗蒸。食物可以煮得較軟，但不能只吃白飯、麵條等主食，仍應確保蛋白質攝取充足。

維生素D：維持骨骼與免疫力

維生素D除了有助骨骼健康，也與免疫功能密切相關，建議多攝取：魚類、雞蛋、菇類。適度接受日曬，高齡者因外出減少，維生素D缺乏十分常見，必要時可透過抽血檢查確認是否不足。

鋅：維持味覺與口腔黏膜健康

鋅參與味覺、黏膜修復、免疫功能及細胞再生。若出現：

●味覺變差

●食欲下降

●容易口腔潰瘍

背後可能隱藏鋅不足。

富含鋅的食物包括牡蠣、牛肉、豬肝、雞蛋、起司。但鋅補充過量可能導致缺銅，因此若需長期服用保健品，應先諮詢醫師。

如何保護咀嚼能力？

醫師建議，重點不是完全避免較硬食物，而是在自己能接受的範圍內，持續給口腔適度刺激。

例如魚改成燉煮，比油炸更容易咀嚼、肉可選薄片或絞肉、蔬菜可切大塊後燉軟。讓食物保持一定咀嚼感，比全部打成流質更有助維持口腔肌力。

此外，也可養成以下習慣：

●飯前按摩耳下及下巴，刺激唾液分泌。

●舌頭做上下左右伸展運動。

●吃飯時放慢速度，每口不要吃太多。

●吞下後再吃下一口。

●容易嗆咳者，吃飯時避免看電視或分心。

出現這些症狀 可能就是口腔衰弱警訊

平時可觀察自己是否開始出現以下變化：

●章魚、花枝或醃蘿蔔變得不好咬。

●吃飯時間愈來愈長。

●容易掉食物。

●吞嚥後聲音變得濕濁。

●體重逐漸下降。

如果發現愈來愈多食物吃不動，就代表口腔功能可能正在退化。家人也不必一直提醒「要多咬幾下」，反而應協助改善用餐環境，例如：

●坐姿端正。

●雙腳能踩穩地面。

●不要催促進食。

●給予充足吞嚥時間。

定期看牙醫 比想像中更重要

口腔衰弱往往不容易從外觀看出，因此除了治療蛀牙與牙周病外，也應定期接受牙科檢查。若經常嗆咳，也可向內科、耳鼻喉科、牙科、牙科衛生師或營養師尋求協助，接受吞嚥功能評估及飲食調整。

醫師提醒，「最近常嗆到」、「開始避開硬的食物」，並非只是自然老化，而是身體與大腦營養狀況正在亮起警訊。

口腔不只是進食器官，更是說話、微笑及與他人互動的重要媒介。守住咀嚼與吞嚥能力，不僅能享受美食，更有助維持認知功能與生活品質，讓健康老化走得更長遠。

精華 FAQ

• Q1：什麼是口腔衰弱，通常會出現哪些早期警訊？

  口腔衰弱是口腔功能逐漸退化的狀態，常見警訊包括咀嚼變差、吞嚥困難、說話不清、口乾，以及開始避開較硬的食物。

• Q2：為什麼口腔功能下降會影響肌少症和失智風險？

  因為咀嚼與吞嚥變差後，容易改吃柔軟但營養較少的食物，造成蛋白質與微量營養素不足，進而肌肉流失、活動減少，也可能連帶影響認知功能。

• Q3：日常要怎麼保護咀嚼與吞嚥能力，預防口腔衰弱？

  重點是維持適度咀嚼刺激並補足營養，例如攝取蛋白質、維生素D與鋅，吃飯放慢速度、避免分心，並定期接受牙科檢查與吞嚥評估。

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