一次做完家事是在消耗骨本！維持15分鐘好習慣 打造不靠拐杖的身體

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：腰痛膝痛未必是老化必然，關鍵在於正確使用身體。
• 重點二：勞動過量與忽略休息，常是疼痛惡化的主要原因。
• 重點三：從小培養姿勢與動作習慣，可降低晚年失能風險。

許多人認為腰痛、膝蓋痛或關節不適是老化的必然結果，但日本醫師青沼曉典指出，與其消極接受疼痛，不如透過正確使用身體、避免過度勞累與改善生活習慣，降低關節與肌肉負擔，才能真正延長健康壽命。他在著作《藥物與手術都不需要！治好腰、膝、髖關節疼痛的自我治療》中強調，只要懂得適時休息、維持正確姿勢與動作習慣，即使年老，也能維持不容易壞掉的身體。

身體疼痛不只受到患部狀況影響，也會因疲勞、寒冷、壓力與情緒而加劇。即使醫學上患部沒有惡化，人在忙碌疲累或天冷時，仍可能感覺疼痛變得更加明顯。情緒低落、煩惱過多時，也容易放大疼痛感。因此，即使已經注意姿勢、做伸展或肌力訓練，若疼痛仍難改善，也應檢視是否存在這些「間接加重疼痛」的因素。

一次性劇烈勞動讓疼痛惡化

青沼醫師提醒，許多人疼痛惡化，其實是因為「做太多」。例如有腰痛或膝痛患者抱怨症狀久久不癒，追問之下，常會發現他們曾長時間除草、連續做家事，或一次完成大量勞動。雖然想把事情一口氣做完的心情可以理解，但比起逞強，更應優先照顧自己的身體。

他建議，無論做什麼工作，都應把負擔分散。例如除草、打掃可以拆成不同時段，或分幾天進行。家事方面，即使早餐與洗衣必須上午完成，打掃仍可延後到下午；也不需要一天內把全家清理完畢，可以今天整理客廳、明天整理廚房，以減少身體負荷。

許多人長年維持「上午做完所有家事，下午休息」的模式，從不覺得有問題。年輕時或許還能承受，但長年累積下來，到了高齡後，腰、膝、手腳疼痛幾乎成了必然結果。

15至30分鐘就要刻意讓身體休息

青沼以自身經驗指出，任何工作最好每15至30分鐘就休息一次。即使只休息10至30秒，也能大幅減少身體負擔。例如彎腰工作後伸個懶腰、長時間看電腦後抬頭活動頸部，都有助於放鬆肌肉與關節，避免疲勞累積。

不過，15至30分鐘只是參考值，真正重要的是了解自己的極限。例如搬重物時，若覺得10分鐘已是極限，就應固定每10分鐘休息，而不是勉強撐下去。因為所有逞強，最後都會以疼痛形式回到身上。

青沼感嘆，多數人對飲食份量很有概念，知道吃多少算過量；但對勞動量卻缺乏自覺，常常不知不覺過度工作。過度活動與過度飲食一樣，都會傷害身體。

對容易忘記休息的人，他建議可利用計時器，每15分鐘提醒一次。即使當下沒有疲勞感，也應主動休息。因為「還沒感覺累」不代表身體沒有受損。

他將這種觀念比喻為預防中暑。如今大家已知道口渴前就該補水，但其實身體保養也是同樣道理，應該做到疲勞前先休息，才能避免症狀惡化。

預防勝於治療 讓晚年不失能

他也指出，目前社會與醫療制度，往往把重點放在照顧已經失能、臥床的人，但更重要的其實是預防。根據他多年臨床經驗，只要平時注意姿勢與正確動作，許多人其實可以一輩子維持健康，不必依賴拐杖或輪椅。

他認為，大部分骨科疾病其實不是「病」，而是長期錯誤生活習慣造成的結果。只要學會正確使用身體，人體原本的自然治癒力就能發揮作用。

因此，他主張應從小開始進行身體教育，例如在小學課程中教授正確姿勢與動作，讓孩子從年輕時就建立良好的身體使用習慣。若每個人都能更重視自己的身體使用方式，未來社會就能出現更多健康長壽、生活滿意度更高的高齡者。

精華 FAQ

• Q1：青沼醫師如何看待腰痛與膝痛的成因？

  他認為疼痛不只是老化結果，更多與長期姿勢錯誤、一次做太多事、疲勞與寒冷等因素有關；若能調整生活方式與動作習慣，多數不適可明顯減輕。

• Q2：文章為何強調工作與家事要分段進行？

  因為一次性劇烈勞動容易讓腰、膝與肌肉負擔累積，導致疼痛惡化。把除草、打掃或家事拆成不同時段與天數，可有效降低身體壓力。

• Q3：作者對預防骨科問題提出了哪些建議？

  他建議每十五到三十分鐘就休息一下，必要時用計時器提醒自己，並從小學習正確姿勢與動作。重點是疲勞前先保養，避免日後失能。

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