睡不著喝杯熱牛奶助眠反而更糟？破壞中老年人睡眠品質的NG習慣

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文章重點整理：

• 重點一：睡前喝牛奶或優格會影響睡眠品質，應避免進食。
• 重點二：攝取能量豐富的早餐有助於提升體內NAD活性。
• 重點三：中高齡者需特別注意，睡前進食會增加腸胃負擔。

想要睡得好，很多人會睡前喝熱牛奶或吃優格，但營養師指出，這些習慣反而可能降低睡眠品質。理解身體的運作機制，最好睡前別吃喝任何食物，不會打亂晝夜節律。

日本營養師森由香子在著作《60歲開始請改變飲食》指正一個觀念，自古以來傳說「睡不著時喝熱牛奶」，但牛奶含有脂肪，不容易立刻消化，反而可能導致入睡困難或降低睡眠品質。

增加可延緩老化的體內物質

每個人都無法避免老化，但如果存在能「延緩老化的體內物質」，當然是更好，其實要透過每天稍微調整飲食方式就能做到。

2000年科學家發現能延長健康壽命的「長壽基因（Sirtuin）」，人體每個人都擁有這種基因。當其被活化後，會產生一種名為Sirtuin酵素的物質，具有清除促進老化的活性氧、燃燒脂肪，並預防動脈硬化、糖尿病甚至失智症的作用。

能活化這種酵素的物質就是人體不可或缺的NAD（菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸），透過增加NAD，可以促進長壽基因所產生的Sirtuin酵素活性。

關鍵在於能產生能量的早餐

增加NAD最重要的關鍵是調整生理節律。NAD是人體活動不可或缺的物質，會隨著稱為「晝夜節律」的一日生理節奏變化：睡眠時減少，白天活動時增加。

另一個重點是攝取能產生能量的早餐，包括優質蛋白質、適量脂肪與碳水化合物，讓上午時段的NAD增加。因此建議早餐應包含主食、主菜與配菜，形成營養均衡且能提供充足能量的組合。

一般人習慣把飲食重點放在晚餐或午餐，早餐則簡單帶過，例如只喝咖啡配吐司、只吃穀片配果汁等，但這樣無法攝取足夠的營養與能量。若能將過於簡單的早餐改為營養均衡且能量充足的餐點，就能提升體內NAD的活性。

「睡前喝牛奶」其實是錯的

隨著年齡增長，身體會出現各種變化，其中常見的是睡眠問題，例如難以入睡、睡眠淺、夜間多次醒來、過早醒來等。這主要與被稱為「睡眠荷爾蒙」的褪黑激素分泌減少有關，此外，生理節律變化與白天活動量下降也有影響。

森由香子觀察許多有睡眠困擾的人發現一個現象：不少人習慣在睡前喝牛奶、飲用優酪乳或吃優格。或許是因為過去常被告知「睡不著就喝熱牛奶」，誤以為睡前喝牛奶有助睡眠；也有人在睡前感到飢餓時，認為優格負擔較小，或為了隔天排便順暢而刻意吃。

但很可惜，這些做法都不正確。想要好好入睡，最理想的方式是睡前不要進食。

牛奶與優格都是乳製品，含有脂肪，而脂肪不易快速消化。即使躺在床上，腸胃仍需持續進行消化。結果就是大腦想休息，但身體仍在工作，導致難以入睡或睡眠品質下降。

中高齡者睡前飲食更傷腸胃

因此，為了熟睡，建議至少在睡前3小時避免進食，讓胃部恢復平靜後再入睡。特別是中高齡者，腸胃功能較年輕時下降，睡前進食會增加負擔，進而影響睡眠。

此外，睡眠期間腸胃活動本就減弱，若在臨睡前進食，容易引發胃酸逆流，導致胃部不適或噁心。森由香子自稱也曾在睡前吃優格，隔天早上明顯感到胃部沉重不適。

再者，牛奶與優格水分含量高，睡前攝取等同於喝大量飲料，容易增加夜間如廁的機率。總而言之，睡前飲食並不建議，想要良好睡眠，應從避免睡前進食開始。

精華 FAQ

• Q1：為什麼睡前喝牛奶不利於睡眠？

  牛奶含有脂肪，不易消化，睡前喝會使腸胃持續工作，影響入睡和睡眠品質。

• Q2：如何改善早餐的營養以增加NAD？

  早餐應包含優質蛋白質、適量脂肪與碳水化合物，形成均衡餐點以提高NAD活性。

• Q3：中高齡者為何應避免睡前進食？

  中高齡者腸胃功能降低，睡前進食會增加腸胃負擔，導致睡眠品質下降，影響健康。

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