運動過頭讓腹部脂肪不減反增？權威醫教如何消除有害的內臟脂肪

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文章重點整理：

• 重點一：內臟脂肪被稱為「無聲殺手」，與多種疾病風險相關聯。
• 重點二：壓力、過度運動與飲食習慣可影響內臟脂肪的堆積。
• 重點三：通過壓力管理、運動與均衡飲食可減少內臟脂肪。

大多數人以為自己很了解腹部脂肪，它是腰間可以捏起來的柔軟脂肪，形成原因常歸咎於吃太多外食或久坐的生活型態。但還存在另一種看不見的「內臟脂肪」，它不只是停留在皮膚下，而是會包覆在內臟周圍，釋放有害的發炎化學物質與荷爾蒙，悄悄影響從新陳代謝到癌症風險的一切。

內臟脂肪減少領域的權威專家歐瑪拉醫師（Dr Sean O’Mara）在每日電訊報指出，內臟脂肪被稱為「無聲殺手」，其高含量與心血管疾病、第二型糖尿病、阿茲海默症，以及多種癌症（包括子宮內膜癌、肝癌、食道癌與大腸癌）的較高風險有關。

雖然過重與肥胖者通常會有較多內臟脂肪，但外表看起來正常甚至偏瘦的人，也可能隱藏著意想不到的高含量。

內臟脂肪堆積四大原因

一、長期處於壓力之中

雖然我們常將慢性壓力與心理健康問題連結，但歐瑪拉醫師認為它也會對身體造成破壞。

他強調壓力是致命的，他的一些長期處於壓力下的病人，體內累積了大量內臟脂肪，以及心臟周圍脂肪（稱為心外膜脂肪組織）。很多病人並沒有意識到自己壓力有多大，但當他們開始積極管理壓力，同時改善飲食與睡眠後，MRI掃描顯示內臟脂肪逐漸減少。

當人處於壓力時，身體會釋放皮質醇，這是一種提供能量與專注力的荷爾蒙，屬於戰或逃反應的一部分。短期來說這是有益的，但歐瑪拉醫師指出，長期壓力與持續偏高的皮質醇會促使脂肪堆積在腹部器官周圍。

2015年的一項研究顯示，長期壓力下的人更容易將代謝上有害的脂肪儲存在器官周圍，而不是皮下脂肪。研究發現，這種脂肪分布與心血管疾病、心臟病發作以及早逝風險升高有關。

歐瑪拉醫師建議採取減壓方式，例如親近自然或睡前閱讀，並維持7到9小時穩定睡眠，以調節荷爾蒙與皮質醇水平。

二、過度耐力運動

跑步與其他有氧運動通常有助於減脂，但歐瑪拉醫師指出，極端耐力訓練可能反而有害。他說：「長距離或競技型跑步者會讓身體承受極大壓力，這會導致發炎增加、肌肉流失，以及有益的皮下脂肪減少。」

耐力運動（如長跑、騎車或游泳）可能提高皮質醇，進而增加內臟脂肪堆積。如果沒有搭配重量訓練，還可能減少肌肉量，使新陳代謝下降，導致靜態燃燒熱量減少。此外，長時間耐力運動也會增加食慾，導致過度進食與體重上升。

此外，過度訓練會減少表層皮下脂肪，而這類脂肪在適量情況下是有益的，因為它會分泌脂聯素，有助調節代謝、降低發炎並提升胰島素敏感性。

歐瑪拉醫師表示必須盡一切努力保留健康的皮下脂肪，同時減少有害的發炎脂肪。他建議應維持日常規律活動，並搭配短時間高強度衝刺或間歇訓練，而非大量耐力運動。

三、忽視肌肉健康

在分析病人的MRI掃描時，歐瑪拉醫師將肌肉的黑色區域稱為「健康」，而其中白色脂肪斑塊則稱為「疾病」。他解釋，如果因缺乏活動或老化導致肌肉流失，脂肪更容易堆積其中，這與胰島素阻抗與第二型糖尿病風險上升有關。

因此，除了日常活動與間歇訓練之外，重量訓練非常重要。2016年的研究顯示，較高的肌肉與內臟脂肪比例與較好的代謝指標相關，包括較低血糖與較佳胰島素敏感性。換句話說，增肌不只是為了外型，而是建立對抗內臟脂肪的代謝防護。

歐瑪拉醫師建議每週進行三次短而高強度的重量訓練，針對腿部、背部與胸部等大肌群，例如深蹲與硬舉。

四、攝取加工食品與精製碳水化合物

影響腹部脂肪的不只是攝取量，還包括食物種類。歐瑪拉醫師強調天然未加工食物的重要性。他舉例，一位在英國長期遵循低碳水、高脂肪與高蛋白飲食的女性病人，其MRI顯示幾乎沒有內臟脂肪，且肌肉強壯。

他藉此說明，相較於過量碳水與糖類，攝取健康脂肪與蛋白質更有助於身體運作，因為後者會刺激胰島素波動並增加脂肪儲存。

健康脂肪（如橄欖油、油性魚類、酪梨、堅果與種子）有助降低發炎並改善胰島素效率；蛋白質（如瘦肉、蛋、魚與豆類）則能維持肌肉量並提升代謝。

此外，他也強調發酵食物的重要性。研究顯示，改善腸道菌相可能是減少內臟脂肪的關鍵，而發酵食品有助腸道健康。2019年研究發現，味噌可能比單純運動更有效減少小鼠內臟脂肪堆積。2024年研究也指出，發酵水果可能透過改善脂質代謝與腸道菌群來減少肥胖。

歐瑪拉醫師提出一種改良版肉食飲食，稱為「生命飲食」，以高品質動物性食物（如草飼肉類、油性魚與雞蛋）搭配發酵食品（如泡菜、酸菜與克菲爾），並限制種子油、酒精、精製糖、加工食品與添加物。

他總結指出，內臟脂肪屬於生活型態疾病，因此可以透過壓力管理、規律活動、重量訓練與均衡飲食來逆轉，進而延長壽命並改善健康狀態。

精華 FAQ

• Q1：什麼是內臟脂肪，為何它危險？

  內臟脂肪是包覆在內臟周圍的脂肪，釋放有害物質，增加心血管疾病、糖尿病和癌症風險。

• Q2：如何管理壓力以減少內臟脂肪？

  管理壓力可以透過親近自然、閱讀和穩定睡眠來調節荷爾蒙，減少內臟脂肪的堆積。

• Q3：為什麼均衡飲食對減少內臟脂肪重要？

  均衡飲食能提供必要的營養素，減少加工食品與糖類攝取，改善胰島素敏感性，進而降低內臟脂肪。

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