每天上幾次大號最健康？排便頻率反映不同腸道菌：這種易釋放毒素

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文章重點整理：

• 重點一：健康的排便頻率是一天1到2次，對腸道有利。
• 重點二：排便過少或過多會增加慢性疾病風險。
• 重點三：改善排便習慣需增加膳食纖維與運動。

雖然每個人因體質和基因，排便頻率都不盡相同，沒有絕對標準，但最新研究指出，雖若落在「一天1到2次」的區間，可能最有利於腸道與整體健康。研究發現，排便過少或過多，都可能與腸道菌失衡及慢性疾病風險上升有關。

赫芬頓郵報報導，英國國民保健署（NHS）表示，每週排便次數並沒有單一正常值，從一天3次到每週3次都屬於正常範圍。

不過，一項於2025年進行、涵蓋1400名成人的研究發現，排便頻率其實存在一個「剛剛好」的區間，也就是一天1到2次。

研究人員將參與者分為4組，分析各組的健康指標，包括腸道微生物群與血液樣本：

‧便秘組（每週排便1到2次）

‧低正常組（每週3到6次）

‧高正常組（每天1到3次）

‧腹瀉組（每天超過3次）

排便頻率如何反映健康狀況？

研究發現，腸道中含有較多「分解膳食纖維」的細菌（通常被視為腸道健康良好），其排便頻率多為一天1到2次。

相對地，在便秘或腹瀉族群中，與「蛋白質發酵」相關的腸道細菌較活躍，這類細菌可能會在體內釋放「毒素」。

研究主要作者Johnson-Martinez表示：「當糞便在腸道中停留過久，微生物會先消耗所有可用的膳食纖維，並將其發酵成有益的短鏈脂肪酸。之後，腸道生態會轉而發酵蛋白質，產生多種毒素，並可能進入血液循環。」

這些「毒素」，例如硫酸吲哚酚（indoxyl sulphate）或三甲胺（trimethylamine），可能與腎臟疾病與心血管疾病有關。另一方面，腹瀉族群體內的C反應蛋白（C-reactive protein）較高，這是慢性發炎的指標，同時也出現與肝臟損傷相關的化學物質。

研究作者之一Dr Sean Gibbons表示：「在整體健康的人群中，我們發現，特別是便秘者，在尚未被診斷出任何疾病前，其血液中就已出現由腸道微生物產生、可能導致器官損傷的毒素。」

如何改善排便習慣？

研究顯示，排便頻率落在「理想區間」的人，通常具備以下生活習慣：

‧攝取大量膳食纖維

‧規律運動

‧保持充足水分

精華 FAQ

• Q1：什麼是研究中理想的排便頻率？

  研究指出，理想的排便頻率為每天1到2次，這個範圍最有利於腸道與整體健康。過少或過多的排便頻率均可能引發健康問題。

• Q2：便秘和腹瀉對健康有何影響？

  便秘和腹瀉族群的腸道菌群失衡，可能導致毒素釋放，增加慢性疾病的風險，如腎臟疾病和心血管疾病，需注意健康指標。

• Q3：如何改善排便習慣以維持健康？

  改善排便習慣的方法包括增加膳食纖維的攝取、保持充足水分和規律運動，這些措施有助於提高排便頻率和腸道健康。

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