在床上堅決不滑手機、拒喝咖啡卻加重失眠？專家揭5個反效果的好習慣

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文章重點整理：

• 重點一：睡眠衛生對失眠者可能會產生反效果，需謹慎執行。
• 重點二：過度追求固定睡眠時間可能增加失眠壓力。
• 重點三：失眠並非個人錯誤，需關注實證治療方法。

良好的睡眠能提升心血管健康、免疫功能、大腦運作與情緒狀態，但許多人深受失眠所苦。倫敦皇家霍洛威大學心理學系博士生、睡眠治療師Kirsty Vant指出，對於失眠者而言，一些看似正確的做法，像是完全禁止滑手機、追求睡滿幾小時，最後可能適得其反，加重睡不著的困擾。

睡眠衛生是什麼？

科學證實，高品質睡眠有助於心血管健康、免疫功能、大腦健康與情緒穩定。因此，越來越多人希望改善睡眠，落實「睡眠衛生」（sleep hygiene）。

所謂睡眠衛生，是指有助於良好睡眠的習慣與環境，例如維持固定作息、睡前避免使用螢幕、減少咖啡因攝取等。這些建議對一般人而言確實合理，但對失眠者來說，有些做法反而可能讓失眠惡化，而非改善它。

Vant身為睡眠治療師，看過許多出於好意的行為，最後卻讓情況變得更糟。以下是五種常見但可能帶來反效果的睡眠衛生策略。

花更多時間躺在床上

當難以入睡時，人們往往會提早上床或晚點起床，希望「補眠」。但這通常會適得其反。當清醒時長時間待在床上，會削弱大腦對「床＝睡眠」的連結，反而強化「床＝焦慮與挫折」。

相反地，可以嘗試縮短躺在床上的時間。稍微晚一點上床，並每天固定時間起床，這樣能增加「睡眠壓力」，也就是身體自然想睡的驅動力，幫助重新建立床與睡眠之間的連結。

嚴格避免使用螢幕

我們常被告知睡前不要使用螢幕，因為藍光會抑制有助入睡的褪黑激素分泌。但這樣的建議其實過於簡化。

實際上，許多失眠者是因為睡不著才拿起手機，而不是因為滑手機才睡不著。在黑暗中無所事事，反而容易引發焦慮與過度思考，進一步惡化失眠。

與其完全禁止使用螢幕，不如策略性使用，選擇放鬆、不刺激的內容，開啟夜間模式，避免無意識滑動。像是輕鬆的Podcast或溫和的紀錄片，反而可能幫助放鬆。

完全戒除咖啡因

咖啡因會阻斷讓人產生睡意的神經傳導物質「腺苷」。但每個人代謝咖啡因的速度不同，與基因有關。

有些人早上喝咖啡能幫助擺脫起床後的昏沉感，提升活動力，反而有助建立健康的作息節律。如果對咖啡因較敏感，避免在下午或晚上攝取是明智的，但未必需要完全戒除。了解自身反應才是關鍵。

過度追求「最佳睡眠」

有些人極力追求睡眠品質，會去購買穿戴裝置、高級床墊與各種助眠產品。雖然這些產品初衷良好，但也可能引發一種現代現象「正睡眠焦慮」，也就是過度追求完美睡眠所帶來的壓力。

必須記住，睡眠是一種自律神經控制的功能，就像消化或血壓一樣。我們可以透過習慣影響它，但無法強迫它發生。過度執著於睡眠品質，反而可能讓情況更糟。有時候，放輕鬆、不要太在意，反而更有幫助。

每晚要求相同睡眠時間

健康的睡眠並不是固定的時數，而是會隨生活狀況變動。壓力、健康狀態、年齡、環境甚至育兒需求，都會影響睡眠。例如嬰兒需要頻繁進食，成人的睡眠自然會配合調整。這種彈性其實是人類的生存機制。

如果對睡眠抱持過度僵化的期待，反而容易產生挫折感。事實上，有些夜晚睡得好、有些不好，是正常現象。

失眠並不是你的錯

在多年臨床經驗中，Vant觀察到「睡眠資源優勢」會扭曲人們對睡眠的理解。對失眠者說「放鬆就好」，就像對飲食失調者說「好好吃飯」一樣，過於簡化問題。

睡眠衛生文化中最有害的觀念之一，是認為睡眠完全可控，睡不好就是個人的錯，但事實並非如此。如果你正受失眠困擾，其實還有其他實證基礎的治療方式，例如失眠認知行為治療；此外也有新型藥物，例如食慾素受體拮抗劑，透過抑制大腦促醒系統來幫助入睡與維持睡眠。

精華 FAQ

• Q1：為什麼失眠者不應該完全避免使用螢幕？

  因為許多失眠者是因為睡不著才使用手機，而不是因為滑手機才失眠。過度禁止使用螢幕可能引發焦慮，反而加重失眠問題。策略性使用螢幕內容，例如放鬆的Podcast，可能更有幫助。

• Q2：如何改善失眠而不加重焦慮？

  改善失眠的方法應避免過度追求睡眠品質，因為這會引發焦慮。應該嘗試放鬆心情，調整對睡眠的期待，接受有些夜晚睡得好，有些不好是正常的。這樣有助於減輕壓力。

• Q3：睡眠衛生對失眠者有何影響？

  雖然睡眠衛生習慣如固定作息及減少咖啡因對一般人有效，但對失眠者來說，這些做法可能適得其反。失眠者應了解自身情況，並尋求專業的治療方法，以改善睡眠質量。

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