微小改變就有效！每天多睡11分鐘、快走4.5分鐘能降心血管疾病風險

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文章重點整理：

• 重點一：微小生活改變可有效降低心血管疾病風險。
• 重點二：多睡11分鐘和多走4.5分鐘可減少約10%風險。
• 重點三：結合均衡飲食和運動習慣可減少57%風險。

想健康長壽未必要花大錢、做翻天地覆的變動，近期研究指出，只要比以前多睡一點點、多走幾分鐘，一些看似微不足道的日常小改變，就能有效降低心臟病、中風等重大心血管疾病風險。

每日郵報報導，一項針對英國逾5萬名中年人的研究顯示，只要在日常生活中做出幾個微小改變，例如多睡11分鐘、多快走4.5分鐘、以及多吃30克左右蔬菜，就能將心臟病與中風等重大心血管事件風險降低約10％。

比起劇烈改變生活方式，這類小幅調整更容易長期維持，對健康帶來實質效益。學者指出，這類小型行為改變更「可達成且可持續」。

研究人員透過穿戴式裝置（如智慧手錶）收集睡眠與運動數據，並由受試者自行回報飲食習慣。在為期8年的追蹤期間，共發生2034起重大心血管事件。

研究也進一步找出預防這類事件的「最佳組合」，包括均衡飲食、每晚睡眠8至9小時，以及每天至少42分鐘的中高強度身體活動。將這些習慣結合起來，可使心臟病與中風風險降低達57％。根據英國健保署指南，中等強度活動包括快走、跳舞、推割草機、水中有氧與騎腳踏車；高強度活動則包括跑步、游泳、跳繩與有氧運動。

本研究第一作者、雪梨大學研究員Nicholas Koemel表示，在生活中的幾個面向做出小幅改變，能對心血管健康產生出乎意料的大幅正面影響；與其在單一行為上做出巨大改變，同時進行幾項小改變，更容易達成且能長期維持。

他也鼓勵民眾，不要忽視日常生活中看似微小的改變，其實都可能對健康產生影響。

精華 FAQ

• Q1：研究指出哪些小改變能降低心血管疾病風險？

  研究顯示，只需每天多睡11分鐘和多走4.5分鐘，還有增加蔬菜攝取，便能有效降低心臟病、中風風險約10％。

• Q2：生活方式小調整的優勢是什麼？

  小調整如多睡眠和運動比劇烈改變更易於持續，能長期維持健康，並對心血管健康帶來正面影響。

• Q3：最佳的健康習慣組合有哪些？

  最佳組合包括均衡飲食、每晚8至9小時睡眠，以及每天至少42分鐘的中高強度運動，可使心臟病風險降低達57％。

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