想增肌不只靠運動 醫師點名「2大壞習慣」正在偷走你的肌肉

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文章重點整理：

• 重點一：睡眠不足會降低肌肉力量，建議成年人每天睡足7小時以促進增肌效果。
• 重點二：吸菸會抑制肌肉生長，並導致慢性炎症加速肌肉蛋白質分解。
• 重點三：參與社交活動能增強身心健康，減少社交孤立對老年人的影響。

老年人肌肉無力是導致身體虛弱的主要原因之一，嚴重可能導致難以行走甚至需要長時間臥床，日本骨科醫師中山潤一就在著作中指出，要增強肌肉力量，除了重量訓練之外，也要避開會導致肌肉流失的壞習慣，並培養能加強身體力量的生活習慣。

會降低肌肉力量的NG習慣

1.睡眠不足

睡眠對於身體生長和修復相當重要，知名職棒大聯盟球星大谷翔平也曾表示，自己非常重視睡眠，練習之餘只要有時間就睡。

睡眠不足會降低生長激素的分泌，研究顯示，每天睡足7～8小時的男性，比每天只睡6小時的男性肌肉力量更強，也有數據指出睡眠缺乏會導致肌肉蛋白質合成減少約19%。

建議成年人每天最好睡足7小時，為了達到這項目標，要特別注意睡前的環境營造與習慣：

・營造安靜、黑暗的臥室環境。若要聽音樂放鬆，請選擇慢節奏、舒緩的曲調，並將音量調低，並在接近睡眠時間時切換暖色調的燈光，這兩點都能預防交感神經系統過度活躍，進而幫助入睡。

・睡前一小時內避免使用智慧型手機和電腦，以免藍光抑制能幫助睡眠的褪黑激素分泌。

・睡前三小時避免飲酒，睡前至少六小時不喝咖啡，以免酒精和咖啡因擾亂睡眠。

・有些人可能聽說睡前洗熱水澡會更好睡，但使用過熱的水洗澡會刺激交感神經系統，反而導致入睡困難或睡眠品質下降，建議至少睡前一小時結束洗澡，或是使用溫水。

2.吸菸

人們對吸煙危害的討論通常集中在對肺部與心血管的影響，但中山潤一強調，抽菸對肌肉也同樣有害。吸菸會抑制成肌細胞的生長，另外，當尼古丁進入人體後，血管會收縮導致血液流動受阻，進而減少輸送到肌肉的氧氣和營養物質。

而且就像攝取過多醣分會加劇體內發炎，吸菸造成的慢性炎症會加速肌肉中蛋白質的分解，成為增肌的不利因素。

能幫助增肌的生活習慣

1.參與社交活動

已有許多研究指出，參與社交活動、與人交談對身心健康會產生重大影響。「虛弱」不僅涉及生理因素，也涉及心理因素，如果一週都不出門，很可能就會面臨社交孤立，出現精神不濟、身體疲倦等狀況。

社交互動能幫助對抗心理虛弱，理想情況下，應該每週外出兩到三次，增加需要外出的休閒活動，如果朋友邀請你運動，一起鍛鍊的效果會非常棒！

與人交談也有助於緩解壓力，預防老年失智症，有些人因為感冒或是慢性疾病而把自己關在房間，停止與任何人交流，這往往導致身體和心理方面的脆弱。

2.從1分鐘體操開始

「每天走6000步、上健身房30分鐘」都是可以參考的運動策略，然而，建立運動習慣並不是件容易的事，也因此常出現三分鐘熱度，開始容易、堅持難。更重要的是，對身體虛弱的老年人來說，輕易嘗試長時間散步或是運動反而可能有傷害身體的風險。

對此，醫師就在書中分享適合老年人做的「1分鐘體操」，將訓練重點放在核心肌群，能有效提升身體靈活度，又能大大降低運動傷害的風險。

精華 FAQ

• Q1：睡眠不足對肌肉力量有哪些影響？

  睡眠不足會降低生長激素的分泌，研究顯示，每天睡足7到8小時的男性比每天只睡6小時的男性肌肉力量更強。缺乏睡眠還會導致肌肉蛋白質合成減少約19%。

• Q2：吸菸對肌肉有什麼影響？

  吸菸不僅對肺部和心血管有害，還會抑制成肌細胞的生長，進而減少氧氣和營養物質的輸送到肌肉，這會加速肌肉中蛋白質的分解，對增肌不利。

• Q3：有哪些生活習慣能幫助增肌？

  參加社交活動能對抗心理虛弱，增強身體健康。從簡單的運動開始，如1分鐘體操，能有效提升身體靈活度，降低運動傷害的風險。

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