日常三餐刻意補鐵為何還是貧血？營養師揭3原因：問題還是出在飲食

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文章重點整理：

• 重點一：鐵的吸收率受食物搭配影響，需注意搭配方式。
• 重點二：女性因月經流失鐵，需特別注意攝取量。
• 重點三：某些食物成分會妨礙鐵的吸收，應避免同時攝取。

許多人認為只要日常補充鐵質就能預防貧血，但即使平日刻意攝取鐵，仍有人出現不足的情況，甚至需要進一步服用補充劑。營養師川口めぐみ指出，關鍵不僅在於攝取量，更與吸收效率與體內利用方式息息相關，並點出為何明明有在補鐵、身體仍然缺鐵的三個常見原因。

鐵不足與貧血的機制

鐵在體內可分為參與氧氣運送與儲存的「功能鐵」，以及儲存在肝臟等部位的「儲存鐵」。其中代表性的儲存鐵為鐵蛋白，其血清濃度常被用來評估體內鐵的營養狀態。當體內鐵不足時，會先動用儲存鐵，若缺乏情況持續，便會影響負責運送氧氣的血紅素。所謂貧血，是指血液中的紅血球內血紅素減少的狀態。鐵是製造紅血球不可或缺的營養素，在預防貧血方面扮演重要角色。

導致鐵不足的3個共通點

1.鐵的吸收率偏低

鐵是一種容易受到食物搭配影響吸收率的營養素。食物中的鐵可分為與蛋白質結合的「血基質鐵」與其他形式的「非血基質鐵」。血基質鐵多存在於肉類等動物性食品中，因與蛋白質結合，吸收率較高。相較之下，非血基質鐵多來自蔬菜與穀類等植物性食品，吸收率較低。不過，若與維生素C一同攝取，可提升其吸收效率。為預防鐵不足，建議積極攝取吸收率較高的血基質鐵來源，同時將非血基質鐵與維生素C搭配食用。

2.鐵的流失量較多

女性因生產與月經等因素，體內鐵流失機會較多，容易出現慢性缺鐵傾向。一般有月經的成年女性，建議鐵攝取量約為每日10～10.5mg。除了優先攝取吸收率較高的血基質鐵外，也應將非血基質鐵與維生素C搭配。此外，血紅素是由鐵（血基質）與蛋白質（球蛋白）結合而成，因此除了鐵質之外，也必須確保蛋白質攝取充足。

3.妨礙吸收的習慣

有些成分已知會抑制鐵的吸收：

・咖啡、紅茶與綠茶中的單寧

・菠菜與紅蘿蔔中的草酸

・糙米中的植酸

若與富含鐵的餐點同時攝取，可能降低吸收效率。若長期維持此類飲食習慣，往往在不知不覺中影響鐵的利用率。建議將含鐵餐點與飲品錯開時間食用。此外，草酸可透過汆燙減少含量，而糙米經浸泡後，也可在一定程度上降低植酸含量。

改善鐵不足的關鍵，不在於單純「多吃」，而是確保攝取後能被充分吸收並有效利用。只要稍微調整食物搭配與飲食習慣，吸收效率就可能明顯改善。

當鐵不足導致貧血時，可能出現身體沉重、氣喘、臉色蒼白、容易疲倦等症狀。尤其女性因月經等因素，對鐵的需求較高，更容易不足。若長期感到不適，不應輕忽，應留意日常飲食調整。若症狀持續，建議諮詢醫療專業人員。

精華 FAQ

• Q1：為什麼補充鐵質仍可能導致缺鐵？

  即使補充鐵質，若吸收效率低或利用不當，仍會造成缺鐵。食物搭配及飲食習慣大大影響鐵的吸收，因此需特別注意。

• Q2：女性缺鐵的主要原因有哪些？

  女性因月經及生產等生理狀況，體內鐵流失較多，特別是在經期期間，建議增加鐵的攝取量以預防缺鐵。

• Q3：哪些食物或成分會妨礙鐵的吸收？

  咖啡、紅茶與綠茶中的單寧，菠菜與紅蘿蔔中的草酸，以及糙米中的植酸，均會降低鐵的吸收效率，應避免與含鐵食物同時攝取。

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