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設鬧鐘起床卻未定時睡覺?神經科學家的12項健康睡眠守則

 遵守規律的睡眠時間。每天同一時間上床,同一時間起床。人是會按照習慣行事的生物,一旦養成睡眠規律,就很難調整改變。
遵守規律的睡眠時間。每天同一時間上床,同一時間起床。人是會按照習慣行事的生物,一旦養成睡眠規律,就很難調整改變。

【文、圖/摘自天下文化《為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》,作者沃克】

1. 遵守規律的睡眠時間。每天同一時間上床,同一時間起床。人是會按照習慣行事的生物,一旦養成睡眠規律,就很難調整改變。週末睡得較晚,並不能完全補償週間的睡眠缺乏,也會造成星期一早上更難早起。設定鬧鈴,提醒自己上床睡覺。我們常為起床時間設鬧鈴,卻沒有定時睡覺。如果十二項守則中你只能遵守一項,就是這一項了。

2. 運動好處多多,但是不能太晚運動。盡量每天運動至少三十分鐘,但要在睡前二至三小時前結束。

3. 遠離咖啡因和尼古丁。咖啡因是一種興奮劑,在咖啡、可樂、某些茶飲和巧克力中都有,它的效果可能要八小時才會完全退去,因此傍晚的一杯咖啡會讓你晚上難以入眠。尼古丁也是一種興奮劑,常使吸菸的人睡得很淺。另外,戒除尼古丁時,吸菸的人早上常會太早醒來。

4. 避免睡前飲酒。睡前小酌或許會讓你放鬆,但喝太多會使你缺少快速動眼睡眠,讓睡眠較淺。大量飲酒也可能造成夜間的呼吸問題。當酒精的作用在體內逐漸消耗掉後,也比較容易讓你在半夜醒來。

5. 避免太晚吃大餐、喝太多飲料。輕食沒問題,但食物分量較多時會造成不消化,干擾睡眠。晚上喝太多飲料會導致夜裡必須常醒來上廁所。

6. 可能的話,不要服用會延後或干擾睡眠的藥物。有一些心臟、血壓或氣喘方面常用的處方藥,以及咳嗽、感冒或過敏的非處方藥和草藥,有可能干擾睡眠模式。如果你有睡眠方面的困擾,可以告訴你的醫師或藥師,確認你正在服用的藥物是否和睡不好有關,也可以詢問你的藥是否可在白天或晚上較早時服用。

7. 不要在下午三點之後睡午覺。午睡可以補充睡眠不足,但太晚睡午覺的話,可能會讓晚上更難入睡。

8. 睡前要放鬆。不要把事情安排得太滿,讓你在睡覺前沒有機會放鬆。可以安排一些輕鬆的活動,例如閱讀或聽音樂,作為睡覺前的習慣。

9. 睡前泡個熱水澡。泡完澡後體溫會降低,可以幫助你覺得想睡,泡澡也會幫助你身心舒緩放鬆,更易於入睡。

10. 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品。把任何可能打擾你睡眠的東西從臥室移走,包括噪音、明亮的光線、不舒服的床、過高的溫度。

.書名:為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學
.作者:沃克
.譯者:姚若潔
.出版社:天下文化
.出版日期:2019/01/30
.書名:為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學 .作者:沃克 .譯者:姚若潔 .出版社:天下文化 .出版日期:2019/01/30
臥室偏涼可以讓你睡得更好。電視、行動電話或電腦都會造成干擾,剝奪你的睡眠。舒服的床墊和枕頭可以幫你好睡。失眠的人常會盯著鐘看,因此要避免鐘面出現在視線所及之處,以免試著入睡時還在擔心時間。

11. 適當晒太陽。日光是調節每天睡眠規律的關鍵。試著每天在戶外至少晒三十分鐘的日光。如果可能的話,黎明即起,或在早上使用亮度非常高的光源。如果你有難以入睡的問題,睡眠專家建議應該在早晨晒一小時的陽光,並在睡覺之前把室內燈光調暗。

12. 不要醒著而仍躺在床上。如果你上床後二十分鐘仍然醒著,或開始覺得擔心或焦慮,最好起床做些輕鬆的活動,直到睡意產生。無法入睡的焦慮,會讓人更難入睡。

睡眠品質 睡眠不足 失眠 褪黑激素

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