親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

老人吃不多、牙口差易肌少症 高齡權威陳亮恭教這樣吃

2019-07-31 09:12Heho 文/林以璿

你家有即將邁入65歲以上的長輩嗎?或是,你雖然正值壯年,但也想為自己的老年健康把關嗎?台灣2026年即將進入超高齡社會,65歲以上老人高達473萬人,大部分老人都知道要提防三高問題,對於「肌少症」有充分認知的人卻不多。

台灣邁入高齡化社會。圖/聯合報系資料照片
台灣邁入高齡化社會。圖/聯合報系資料照片

台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示,根據國內流行病學統計,65歲以上國人罹患肌少症比例為7-10%,80歲以上男性罹患率更高達近30%。患有肌少症的病人,日後也較容易出現跌倒、失能,一但罹患內科或外科疾病,也會有較多的併發症和較高的嚴重度及死亡率。

害怕三高 中老年人反而營養不足

中老年人可能因長期擔心三高,或者是已有三高而長久養成的習慣,高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象,在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中,4成8擔心罹患三高疾病,4成5為害怕膽固醇,牙口不好則佔6.9%。

其實65歲以後,除非是已罹患三高疾病,否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象,為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃,反而造成熱量或營養攝取不足,尤其是缺乏製造肌肉的原料-蛋白質,引發肌少症上身。

陳亮恭表示,避免肌少症,最重要的就是透過飲食跟運動,提升肌肉的質與量,「就像是土雞跟肉雞,但是肉多卻沒有力量也沒有用,需要質與量兼顧。」飲食方面,最重要的是攝取組成肌肉的蛋白質。

陳亮恭推薦,好的蛋白質包括豆、魚、蛋、肉類及乳品類,牙口不好的人則可選擇魚類、蒸蛋、豆漿、豆腐及牛奶、優格等軟質食物或將食物煮軟並切小塊以利進食。

優酪乳、牛奶是優質蛋白質來源。 圖/ingimage
優酪乳、牛奶是優質蛋白質來源。 圖/ingimage

挑選「蛋白質轉換率」高的食物

「一般來說,每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2(公克),也就是說一個60公斤的老人,每天應該要吃到72公克的蛋白質,」陳亮恭解釋,但是72公克的蛋白質大約需要吃掉半台斤的雞腿肉,老人家胃口不好,根本吃不到這麼多。

「所以,要挑選『蛋白質轉換率』較高的食物,可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質,」陳亮恭舉例,像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物,其他還包括了乳酪、豆乾等等。

「像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率,但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率;豆漿跟豆乾也是一樣的概念,」他說。進食的時機,最好是選擇運動後,這樣吃進去的蛋白質,可以馬上修復肌肉。

不要把營養補充品當成首選

如果仍然吃不到建議的蛋白質量,陳亮恭建議,現在有許多產學合作的產品,都在做適合給高齡者食用的高營養食物,「像是陽明大學的產學合作,就跟桂冠推出了一系列湯品,因為有嚴格計算營養成分,長者可以用更加有效率的方式補充營養。」

陳亮恭表示,不少人食用安素來補充蛋白質,他建議還是要以食物為主,營養補充品為輔,才能夠兼顧均衡與美味;如果真的是疾病纏身、無法進食,藥品才是下下之選,不過目前相關的藥品也還在研發中。

延伸閱讀:除了三高 中年人更該預防肌少症 阻抗型運動比慢跑還有效

蛋白質
三高
陳亮恭
肌少症
運動

Heho

什麼是「Heho」?Heho就是Health and Hope,在這裡,我們有最豐盛的健康、運動、休閒、養生、美食,和人生經驗的心靈分享⋯⋯ 我們有動人的小故事,更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活中有關元素的建議,希望在不設限的情境中,帶給來自不同所在的朋友們都有充滿健康與希望。 而我們的小心願是:您能喜歡這份用心,並分享給您的朋友!
【Heho官網】:https://heho.com.tw/

延伸閱讀

同類文章

喉嚨癢咳不停,吃枇杷有用嗎? 中醫警告「4種情況」淺嚐即止

「癌症只是數字遊戲」得癌的機率很大程度取決於一事

你都幾點才睡? 神經科醫揭「愛熬夜下場」恐從內傷到外

「等死了再睡」不再成立 你該知道的長壽最佳睡眠時間

從補營養到救命 牛全身都是寶

大年初三別傻傻睏到飽 專家教你聰明開運

初三「赤狗日」防疫 還睡眠債好時機

初二回娘家禁忌別踩 民俗專家:兩撇步招好運

預防失智症趁早!21種全球認證降低罹患風險方法

大年初一「5大禁忌」不要犯 趨吉避凶招好運

初一走春怎麼做可招財運? 專家:穿大地色系衣服、往這個方向行走!

為什麼老人會有「老人味」?簡單3招改善異味

家有毛小孩請注意! 營養師提點寵物的飲食大忌

下面好像有點濕濕的 那些難以啟齒的漏尿困擾

健康「乳」妳所願!醫:遠離乳癌靠「三及早」!

每逢佳節胖三斤?營養師傳授5招,讓你過年享受美食身材不失控

新年預防成人三疾病 醫籲:別讓流感、肺炎、皮蛇上身

過年瘋爬山 內政部提醒有高山症狀千萬別勉強

醫病天地/喝酒取暖 小心適得其反

關窗洗澡小心一氧化碳中毒! 一張圖看懂對人體影響

天冷騎機車怎麼穿才保暖? 手別插口袋!把握「3關鍵」不挨凍

冬天喝酒可以暖身? 醫師:錯誤觀念

尾牙過量飲酒傷身 小心隔夜醉

為什麼有人就是不打疫苗?不相信疫苗效力的人有共通處嗎?

這些病都跟久坐有關!身體「1特徵」罹病機率爆增

以油漱口助「排毒」?教授批:毫無依據的壞科學

穿鋼圈胸罩易得乳癌?無鋼圈內衣會讓胸部下垂、外擴? 醫師解析「胸罩迷思」

果汁好健康?可取代水果?專家呼籲,喝多恐增加死亡風險!

糖尿病老藥成抗老神藥?教授:一件事比吃藥有效

醫病天地/急凍 頭頸保暖很重要

猜你喜歡

余苑綺過年前發現癌症2度復發 肝臟和淋巴又出現癌細胞

元宵節12大禁忌 別穿這色條紋衣、剪髮「一年都存不到錢」

赴高醫調查罔腰懷孕案 高市衛生局結果出爐

總統府國策顧問「崑濱伯」於老家安詳去世 享耆壽92歲

罔腰再曝「流血」引熱議! 高市衛生局今發函通知說明

「我好喜歡住安養院」堅持送婆婆去,媳婦忍兩年不孝罵名,終於證明一件事

撞球「黑寡婦」珍娜李驚傳罹患卵巢癌 剩不到一年壽命

喉嚨癢咳不停,吃枇杷有用嗎? 中醫警告「4種情況」淺嚐即止

友曝吳孟達肝癌化療虛弱無力說話 僅能手勢給反應

變性網紅罔腰自曝懷孕 衛生局明發函要求一周內陳述意見

健康「乳」妳所願!醫:遠離乳癌靠「三及早」!

你都幾點才睡? 神經科醫揭「愛熬夜下場」恐從內傷到外

肌肉量少也會影響心臟?研究:心臟病風險多81%

可樂、氣泡水用二氧化碳 納食品添加物列管

一輩子都被責任追著跑....一個精神科醫師罹帕金森氏症告白:生病12年,我才真正「活著」

「癌症只是數字遊戲」得癌的機率很大程度取決於一事

為什麼老人會有「老人味」?簡單3招改善異味

「等死了再睡」不再成立 你該知道的長壽最佳睡眠時間

影/高雄衛生局要約談「罔腰」 甚至釐清有無密醫行為

有性功能障礙?先看看你是否正在吃這些藥

超級病態肥胖患者動刀減重 健保已開放給付

陳時中證實:部分負擔會小幅提升、不影響弱勢慢箋

初二回娘家禁忌別踩 民俗專家:兩撇步招好運

整理包/228三天連假就醫別亂跑! 醫院服務門診資訊一次看

醫病平台/醫師分享三個乳癌病人,三種故事 (上)

年初一的十大禁忌 你最常犯哪一項

預防失智症趁早!21種全球認證降低罹患風險方法

幫癌末先生辦生前告別式!尹亞蘭:珍惜每個當下,人生很多事沒辦法「等一下」

安眠藥不是你的「救命稻草」 你需要靠兩種方法才能治標又治本!

大年初三別傻傻睏到飽 專家教你聰明開運

我的經驗/喝坊間流行果油 竟然拉肚子

贊助廣告

留言