親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

過馬路、擰毛巾…生活3招快速自測你是否罹肌少症

2019-07-25 09:14Heho 文/林以璿

不知大家有沒有過這樣的經驗,在繁忙的交通尖峰時段,斑馬線上的小綠人越跑越快,就要變成紅燈了,眾車蠢蠢欲動,正準備往前衝刺,卻還有位銀髮長者困在斑馬線中間緩步前進;又或是家中的長輩,逐漸出現毛巾擰不乾,罐頭打不開,樓梯爬不動等不至於造成日常生活失能,但卻仍嚴重影響生活品質的問題。

根據戶籍資料,台灣在107年3月底,65歲以上的老年人口已達到總人口的14.1%,正式邁入「高齡社會」,如何活得久還要活得好,成為民眾及現代醫師最關心的問題。除了各個重要的內臟器官外,有兩大重要的系統維持著我們日常良好的身體移動功能,讓我們能執行小至轉罐頭,大到過馬路爬樓梯等活動,其一是骨骼系統,其二就是肌肉系統。骨質疏鬆在近年的衛教提倡下,民眾已經多有了解,但「肌少症」對大部分人來說仍是較陌生的名詞。

老年人易罹肌少症。 記者江慧珺/攝影
老年人易罹肌少症。 記者江慧珺/攝影

肌少症兩大指標 符合就需就醫

台北市立聯合醫院陽明院區復健科醫師鄧筑文介紹,「肌少症」顧名思義就是肌肉的質量減少並伴隨著肌肉功能的喪失,除了和衰老有直接相關,和一些內分泌疾病如胰島素阻抗較高,或是長期臥病在床缺乏活動等都有相關。

而患有「肌少症」的病人日後也較容易出現跌倒、失能,一但罹患內科或外科疾病,也會有較多的併發症和較高的嚴重度及死亡率,因此,了解「肌少症」,是高齡社會的一項重要議題。

一般的四線道馬路,從行人綠燈亮起就開始過是否仍過不完?若是則符合步速過慢。本報資...
一般的四線道馬路,從行人綠燈亮起就開始過是否仍過不完?若是則符合步速過慢。本報資料照片

自30歲開始肌肉質量就會緩步減少,到了60、70歲左右,就可能發展成有感的症狀,這些有感的症狀被醫師歸納為診斷的指標,其中最重要的兩項,一為步速緩慢,每秒無法行走超過0.8公尺;第二為握力減少,亞洲男性握力小於26公斤,女性小於18公斤,即為有問題。

當這兩項症狀出現任一項,醫師可進一步安排測量肌肉質量的相關檢查來確認肌肉質量是否有減少,若有減少就符合「肌少症」的診斷標準。

一般人可以這樣檢查自己是否有肌少症

民眾想要快速篩檢自己是否有「肌少症」的可能,第一個是看在過一般的四線道馬路時,若從行人綠燈亮起就開始過是否仍過不完?若是則符合步速過慢;第二個是毛巾是否擰不乾?若是則符合握力不足;第三個是兩手虎口張開圍成圈看是否能圍住小腿最粗處,若能圍住則可能代表肌肉質量不足。

家中長輩是否罹患「肌少症」,可以雙手拇指及食指圈成指輪,量測一下小腿腹辨別。 圖...
家中長輩是否罹患「肌少症」,可以雙手拇指及食指圈成指輪,量測一下小腿腹辨別。 圖/聯合報系資料照片

鄧筑文表示,肌少症其實是老化的一個自然現象,只要經由適當的運動及營養補充,就可減緩肌肉流失、維持肌肉的功能。運動的部分基本上包含伸展運動、有氧運動及阻力訓練,高階班可再加上平衡訓練,訓練的強度及頻率,可至門診諮詢復健科醫師開立最適合的運動處方。

營養的部分,最重要的是優質蛋白質的攝取和維生素D的補充。而其中目前研究最多的為白胺酸,白胺酸是一種必需胺基酸,和肌肉合成高度相關,蛋白質的補充建議還是從日常飲食著手,如增加蛋豆魚肉類的均衡攝取。

總之,想要成為活得久又活得好的樂齡銀髮族,除了存骨本之外,還要存「肌肉本」,而存法很簡單,首先要諮詢正確的運動方式,持之以恆的執行並搭配優質蛋白質的攝取,就能讓老年生活一樣精彩不受限!

延伸閱讀:肌肉流失越快死越快!運動科學教授:肌少症要這樣吃、這樣動

肌少症
有氧運動
蛋白質
復健
高齡社會

Heho

什麼是「Heho」?Heho就是Health and Hope,在這裡,我們有最豐盛的健康、運動、休閒、養生、美食,和人生經驗的心靈分享⋯⋯ 我們有動人的小故事,更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活中有關元素的建議,希望在不設限的情境中,帶給來自不同所在的朋友們都有充滿健康與希望。 而我們的小心願是:您能喜歡這份用心,並分享給您的朋友!
【Heho官網】:https://heho.com.tw/

延伸閱讀

同類文章

咖啡有益腸道菌群健康 每天這樣喝可望降低慢性病風險

65歲後應該增加攝取蛋白質嗎?保護肌肉量可以這麼做

牙痛可能是內臟警訊?一圖看懂牙齒對應的身體器官

胰島素是糖友救命武器 研發幕後功臣之一是狗

搭機喝什麼可緩解不適?營養師推這飲料很有益

研究發現每天睡眠時間不足這時數 可能增加早死風險

午睡起來是神清氣爽還是頭昏腦脹?專家教你午睡技巧

除了麥痛還要固勇:強化大腿肌肉 關節炎好一半

網傳綠豆粉敷臉可治痘 當心感染爛臉

吃冷飯真的能降血糖 但專家不建議這麼做

用毛巾搓臉很NG!洗臉最容易犯的5個錯

如何精確定位健康的維他命D水平?哈佛學者分析

呼吸太淺小心短命!一招測你的呼吸是不是太淺

睡眠其實是幫助「洗腦」 科學家發現大腦如何清除毒素

燙傷口訣…為何變泡妞心法?衛教專家搞砸一件事

肝臟自我檢測:出現「3多2痛」代表肝可能出問題

立冬養生怎麼做?專家教從飲食、起居等4方面著手

早晨第一杯水不刷牙漱口直接喝 會影響健康嗎?

堅果吃太少 竟也名列心血管疾病12大元兇之一

肺部也會累積脂肪?研究顯示體重過重也會傷害肺部

水垢會致腎結石嗎?毒物科醫:不,但會有這負面影響

用紅外線燈舒緩肩頸痠痛 會曬黑嗎?

不只容易引發高血壓 高鹽飲食還可能造成認知功能下降

高血壓患者停藥後一切正常 就可以不再吃藥了嗎?

咳嗽時,哪些水果可以吃哪些不可以?

秋冬之際血糖易失控 營養師:氣溫、飲食為2大主因

台灣自來水質其實很好!專家教面對添加物的自保之道

每個家庭都有的素材 雞蛋炒一物讓你快速止咳

肺炎、主動脈瘤...4部位背痛是不同疾病警訊!專家教你分辨

感冒、流感怎麼分辨?醫:出現2個症狀是關鍵

商品推薦

贊助廣告

留言