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圍爐想吃又怕胖?簡單5個動作 讓你年假在家不長肉

2019-01-26 09:00聯合報 記者陳婕翎/報導

過年期間大魚大肉,體重往往在不知不覺間飆升。 圖/聯合報系資料照片
過年期間大魚大肉,體重往往在不知不覺間飆升。 圖/聯合報系資料照片

農曆年假就要來了,別再宅在家中大吃大喝、打牌打到夜半三更,快揪阿公、阿嬤、叔叔、阿姨、兄弟姊妹,一起大跳新春最夯、國泰醫院物理治療師簡文仁設計的「豬年如意操2.0」,全家大小一起動此動此,20分鐘5個招式就能提升「柔軟度」、「肌耐力」、「心肺功能」及「平衡感」,健康迎戰新的一年。

簡文仁說,現在的民眾健康意識抬頭,都知道要動,但常忘記即使運動,也應該要有變化,才能將身體所需所有「技能」一起升級,若永遠只練習一樣的動作,一樣無法得到真正的健康,如每天只做瑜伽拉筋卻沒有鍛鍊肌力,容易運動傷害;只著重心肺有氧運動,忽略平衡感訓練,則會增加跌倒受傷風險。

•新春如意操 拒當小豬公

簡文仁為新年生肖設計專屬健康操已來到第19個年頭,今年金豬值年,他說,豬性格溫和,全身上下都能供人類使用,特別以豬的意象為主軸,設計「豬年五好如意操2.0」,共設計5個招式,關節伸展、肌肉強化、心肺有氧及協調平衡完整的效果,可解決新年期間運動量不足造成的肌肉痠痛問題。

簡文仁說,這套如意操適用任何年齡層,建議民眾在做操前可拉拉筋暖身,或先以小幅度動作開始,不怕動作突然太大,失去平衡,導致摔傷。練習如意操沒有強制要求一定要進行多久,即使做不到10分鐘,做個5分鐘也能活絡筋骨,每天多做幾次也沒問題,有氧運動部分更能消耗熱量、讓身體線條更完美。

•豬年五好如意操2.0

第一招:豬體大好 全身都是寶

做法:雙手在嘴巴拱豬,再雙臂、雙腳大開比「大」;右手沿著左上肢胸腹到右下肢,左右弓箭步順著摸下來。

作用:這是四肢伸展作用,同時弓箭步可以強化下肢肌力。

第一式:豬體大好,全身都是寶。 記者徐兆玄/攝影
第一式:豬體大好,全身都是寶。 記者徐兆玄/攝影

第二招:豬肉吃好 營養真不少

做法:雙手在嘴巴拱豬,再撫摸肚子,挺胸挺肚;雙手高舉頭上發散,雙腳跳躍中間點。

作用:這是挺身伸展胸腹部,再做有氧跳躍運動,可以強化心肺功能及彈跳肌力。

第二式:豬肉吃好,營養真不少。 記者徐兆玄/攝影
第二式:豬肉吃好,營養真不少。 記者徐兆玄/攝影

第三招:豬心性好 謙卑免爭吵

做法:雙手在嘴巴拱豬,再比愛心於胸前,屈膝半蹲;雙手合掌在胸前鞠躬,一腳向後彎起屈身向前單腳獨立。

作用:這是訓練單腳平衡動作,如果做不到,則只要一腳退後一步,屈身向前就可以。

第三式:豬心性好,謙卑免爭吵。 記者徐兆玄/攝影
第三式:豬心性好,謙卑免爭吵。 記者徐兆玄/攝影

第四招:諸君安好 健康沒煩惱

做法:雙手放在下巴,手心朝上送飛吻,再雙手大開,右腳朝左後方踏身體,下蹲成「安」字;雙手在胸旁用力比讚,身體上半身左右搖晃。

作用:身體下蹲練腿力,雙手胸旁用力比讚,強化上半身肌力,左右搖晃可以伸展身體側邊肌群。

第四式:諸君安好,健康沒煩惱。 記者徐兆玄/攝影
第四式:諸君安好,健康沒煩惱。 記者徐兆玄/攝影

第五招:豬年最好 財富滿寶島

做法:雙手拱手拜年,深蹲上下起伏;蹲下時雙手在身旁轉身取物,站起時雙手向外畫大圓。

作用:深蹲強化背腰及下肢肌力,站起畫大圓可以伸展到全身。

第五式:豬年最好,財富滿寶島。 記者徐兆玄/攝影
第五式:豬年最好,財富滿寶島。 記者徐兆玄/攝影

有氧運動

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