走進超市就失心瘋？達人授「54321採買法」 輕鬆挑出健康原型食物

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：5-4-3-2-1採買法用數字簡化清單，減少衝動購物與浪費。
• 重點二：搭配不買清單、先看冰箱存量，避免重複採購與食材過期。
• 重點三：超商也能選健康食物，並注意營養標示、冷凍蔬果與搭配性。

超市是許多人採買日常飲食的主要場所，但架上琳瑯滿目的加工食品與促銷優惠，常讓人不小心買了一堆高熱量、高負擔的食物。達人分享「5-4-3-2-1採買法」，把購物清單簡化成幾個數字，幫你一次準備蔬果、蛋白質與主食，減少衝動購物，也比較不容易浪費食物。

善用「54321採買法」與「不買清單」 擺脫盲目採購

不少人假日最愛逛超市賣場，逛一次可以補足至少一周的生活飲食所需，但逛著逛著，經常也會買一些原本沒打算要買或一堆好吃的高熱量零食。根據《verywell health》報導，廚師Will Coleman之前在 TikTok分享的「5-4-3-2-1」超市簡化採購法，可以大大減少衝動亂買的機率。

「5-4-3-2-1」超市採買法

．5 種蔬菜： 確保補足膳食纖維與各式植化素（如花椰菜、高麗菜、菠菜）。

．4 種水果： 提供豐富維生素 C 與天然抗氧化成分（如蘋果、香蕉、莓果）。

．3 種優質蛋白質： 如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆腐或毛豆。

．2 種醬料或抹醬： 選擇成份單純的醬料（如花生醬、鷹嘴豆泥、橄欖油醬），讓料理更有風味。

．1 種全穀雜糧： 如燕麥、糙米或全麥麵包，穩定血糖與飽足感。

不過這個方法的重點也不是「某種食材一定要剛好買5、4、3、2、1個」，而是透過簡單的數字提醒自己：購物車裡不要只有肉、麵包和零食，也要有足夠的蔬果與多元蛋白質。營養師也提醒，這是一個彈性的框架，而非嚴格規定。

除了列出要買的食材，也建議列出「反向不買清單」。出門前先檢查冰箱，記錄家中已有的品項，如尚有剩餘的蔬果或醬料，能避免重複購買造成過期浪費。

超商也能套用 這些食物放進健康採買清單

而如果平常也經常去便利商店買早餐午餐，其實同樣可以套用類似的採買概念，讓自己吃得更健康。

家醫科醫師魏士航之前曾在YouTube頻道PO影片分享推薦的超商食物，包括水煮鮪魚罐頭、即食毛豆、無糖豆漿、低脂牛奶、茶葉蛋、地瓜、香蕉、生菜沙拉及雞胸肉等，都可以作為方便取得的食材。

例如早餐可以用無糖豆漿搭配地瓜、茶葉蛋；午餐以生菜、雞胸肉或鮪魚搭配飯糰；下午嘴饞時，則可以選毛豆或水果。

不過，看到「健康食物」也不能完全不看標示。例如鮪魚罐頭要留意鈉含量；椰子水雖然不是額外添加糖，但仍含天然糖分，不能當成白開水無限制飲用。

健康採買還有3技巧：看標示、買冷凍、食材能互搭

除了「5-4-3-2-1」，真正讓健康飲食容易持續，還有幾個購物小技巧。

一、看營養標示：同類產品放在一起比較，優先選添加糖、鈉、飽和脂肪較低的產品；購買全穀類食品時，可查看成分表，確認「全穀」或完整穀物是否排在前面。

二、冷凍蔬果也不錯：如果一個人住、平常下班晚，買一大袋新鮮蔬菜反而容易吃不完。冷凍蔬果可以延長保存時間，也能減少食物浪費；選擇時則留意是否額外添加大量醬汁、鹽或糖。

三、多買「可搭配變化」的食材：例如雞胸肉可以做沙拉、三明治或配飯；豆腐可以煮湯、拌菜；花椰菜、菇類可以搭配多種料理。食材越能互相搭配，就越不容易因為「不知道怎麼煮」而放到過期。Verywell Health的營養師也建議，以能搭配多餐的食材為優先，比為每一道菜購買一堆特殊材料更實用。

健康飲食就應該從「買菜」這一步開始。不要想著靠意志力抵抗零食，進超市前，把「5-4-3-2-1」方法記下來，再依家中人數、預算與實際飲食需求調整，讓購物車裡有更多健康營養的食物。

【參考資料】

．《verywell health》

．《初日醫學》YouTube

．《美國心臟協會》

精華 FAQ

• Q1：5-4-3-2-1採買法主要是怎麼幫助人買得更健康？

  它用5種蔬菜、4種水果、3種蛋白質、2種醬料和1種全穀雜糧做框架，提醒購物車要有均衡食材，避免只買零食、麵包與高熱量加工品。

• Q2：為什麼文章建議另外列出「不買清單」？

  先檢查冰箱與家中存貨，記下已經有的蔬果、醬料或主食，就能避免重複購買、食材過期與浪費，也能讓採買更聚焦在真正缺少的品項。

• Q3：如果常在便利商店用餐，可以怎麼套用這個概念？

  可優先挑選水煮鮪魚、即食毛豆、無糖豆漿、茶葉蛋、地瓜、香蕉、生菜沙拉與雞胸肉等原型食物，並注意鈉、糖含量，讓超商也能吃得更均衡。

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