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醫病平台/ 「穩、定、靜」——化解疫情之衝擊

2021-05-31 10:00醫病平台 胡海國(國立台灣大學醫學院名譽教授、精神健康基金會董事長)

【編者按】胡海國教授多年前成立精神健康基金會,在全國各地致力於推廣心理調適,免除煩惱,進而善用壓力,培養圓融處世之智慧。在這全國正為新冠肺炎疫情加劇而心煩氣躁之際,我們很高興能邀請胡教授以及兩位基金會的幹部提供三篇文章分享他們的心得。胡教授與韓副執行長分別介紹「精健道」一至十二道的應用,而湯執行長進而提出運用正念配合精健道,期望國人平安度過新冠疫情的衝擊。

只要控制呼吸就能放鬆肌肉,對抗壓力。 圖/ingimage
只要控制呼吸就能放鬆肌肉,對抗壓力。 圖/ingimage

COVID-19疫情衝擊著整個國家、社會,及每一個人。如此的衝擊,當然會引發每個人具有「身心壓力反應」的「精神狀態」。它正可提高我們面對疫情衝擊之警覺度,導引得宜的「應對進退」之方。

但是,如果面對COVID-19疫情時,「身心壓力反應」過強,也就是面對疫情變化警覺反應過強,那麼就會讓人慌了手腳,失去方寸,甚至會受他人影響,風聲鶴唳,不知所措。

就精神病理的觀點

目前COVID-19疫情之衝擊,隱含著內在與外在之兩種因素,內在與外在因素互相激盪的交互作用,所引起之衝擊更為劇烈。如果一個人天生(個性)反應就很強烈,若再加上外在疫情嚴重,確診個案數逐日增加,就會與天生高度反應的個性產生惡性之交互作用,易於導致處理事情之腦力不足狀態,引起難受而超強的身心壓力反應。會讓人坐臥不安、失眠,不知如何是好,對未來無法把握(精健道第1道)。

在此情景下,最重要的精神病理因素是「生命受威脅」之恐慌反應過量,處理事情的腦力長期處在過度之警覺狀態,容易造成不恰當的安全防衛行為,例如足不出戶(室)而窩居,又如出外穿戴厚重又帶著外科用手套,因而生活不便又不健康,或積極探尋疫情變化的信息,不分真假,容易受到傷害,而焦慮反應更形嚴重。這是當前COVID-19疫情達到社區感染,需要第三級防疫措施下,日常生活中值得關心的精神健康議題。

就精神樂活的觀點:

如何善用「緊張不安」情緒,又能有效達成「自我安全防衛」的防疫措施,是重要的精神樂活關鍵。此關鍵就在於每個人要有「穩」、「定」與「靜」的精神狀態。能「穩」就在「緊張不安」狀態下,不會失去精神功能之情緒平衡;能「定」就在「緊張不安」狀態下,不會失去思考、分析的能力;能「靜」就不會在「緊張不安」狀態下失去有效之「自我防衛、關懷他人」的行為表現。所以面對當前COVID-19疫情之嚴峻考驗,雖然人人緊張,社會措施嚴謹,時刻面對「生命威脅」之挑戰,只要我們構建一個「穩、定、靜」的精神狀態,就是面對COVID-19衝擊的一個中流砥柱。

至於面對正熾的COVID-19疫情,我們要如何尋獲此「穩定靜」的良方,並善加運用,使我們不只能安然渡過COVID-19之疫情,又能習得寶貴人生經驗與歷練呢?

就精神健康之道的「心腦操練」觀點,我有下列建議:

一、沉著安心地面對那緊張與不安

面對來勢洶洶之疫情,人人惶惶不安,在此情形下,有必要每天要有幾次能坐下來或躺下來,花幾分鐘,進行足定氣靜(精健道第2道)的心腦操練。其基本功夫是:

第一步:擴胸、雙肩放下五秒鐘,用心去感受雙肩放下之「輕鬆感覺」。

第二步:自然地做腹式深呼吸五次:先長長地用力吐(呼)氣,再自然地深深吸氣,並靜靜地感受深吸氣時,胸腹部之「舒暢感覺」。

第三步:自然地呼吸五次,每次呼氣時,腳趾向下壓,吸氣時,腳趾向上仰放鬆,靜靜地感受腳趾之「放鬆舒適感覺」。

第四步:平穩地呼吸,把腳趾放鬆之舒適感,慢慢地傳轉到腳底,並移到腳跟處,使舒適感佈滿整個腳底,心思停在腳底約10秒鐘,感受「心境之定與靜」。

二、善用疫情期間減少外出活動的多餘時間

首先,警覺那難得的空下來的時間,找點事情做做。每個人覺得最有意思的活動不盡相同,有下列幾個方向之活動值得參考:

(1)與家人泡一壺茶,或泡杯咖啡來分享品茗與咖啡之樂趣,並坐下來聊聊,一起擁有這美好的時光。

(2)與親戚、朋友在網路上(如LINE)互傳自己得意的好照片,互相傳遞鼓勵與關懷,達成三五成群之情意(精健道第10道),增強並享有那美好之親情與友情。

(3)房子、倉庫、書房之整理。善用疫情期間多出來之時間,把平時想整理而抽不出時間及時整理之房子各角落,做做清理與安排,可以創造一種舒適與新鮮呢!下面一則實證是我的親身經驗,傳了幾次LINE信息,好友卻未讀未回,擔心極了,幾天後終獲一份喜訊:好友在疫情正熾,種種活動取消之際,放下手機,把堆積30年的老書房整理一番,欣喜有書房之新擺設方便讀寫使用。能有如此灑脫與自在,確是人生勝境。

(4)閱讀或看電影:人人均曾經遺憾平時沒有空好好看一本喜歡的書,或無法靜下來看一部自己喜愛的電影。在疫情正熾的時光,可以享有此好機緣中得來之好時光,好好地閱讀這本書,好好地欣賞這部電影,心智可因此大開,那真美好呢!

三、正確而有效的掌握疫情變化與防疫措施

每天找一個時段打開電視新聞收視國家防疫中心之疫情報導,並注意疫情中心專家所建議之防疫措施與方法,盡量避免花太多時間多次地收視驚悚之疫情新聞報導,對渲染的報導或評論,最好能忽略之。如此可以減少疫情刺激,可以降低不安情緒。

四、日日充沛腦力

要能完整、有效地執行上述個人防疫功夫,需要有專注的注意力,需求情緒反應之自覺與掌握,需要有恰當、掌握得宜之行為表現,以落實必要之活動與活動安排,因此需要有充沛的腦力。所以,每天生活要能依保養頭腦之十大方法(精健道第3道)進行心腦操練。其中最基本的是規律生活、用心生活、定時上床,每天睡足,精神飽滿,也要生活充實、安排適宜的居家精彩活動,多多與人互動、互相關懷,不可空虛度日。

五、在維持社交距離嚴峻的第三級防疫措施下,適時地關心親友們。

(1)多多運用LINE群組,參與互相關懷、互相打氣之信息發放與互動。除了傳送美好「照片」,讓群組朋友分享外,也用心傳送兼具正向心情、正向思考的訊息,達到互相鼓勵、互相支持之情誼。(精健道第10道)

(2)注意群組中「是否有任何親友」一反常態,一直保持靜默,也均不主動發布任何訊息。最好能利用私下之LINE主動關懷,是否正處在疫情下,腦力不足而深陷情緒困擾的孤寂狀況。甚至親自拜訪,給予必要之協助(精健道第11道)。

總之,在「穩定靜」精神狀態的良方下,面對來勢洶洶的疫情,雖然感受到那股肅殺之氣氛,也承受那份驚恐,我們也確實可以有把握面對它、防禦它,可以安心地自保安全。有「穩定靜」精神狀態,我們就能保有清晰之思考、評估與判斷力,不受驚悚假信息之干擾,而能清楚掌握疫情,有效地遵循疫情管制中心所頒布之防疫措施。我們不只可以安心過有意義的日子,更能關懷親友和週邊的人,互相支持、協助。如此,以「穩定靜」的精健道功夫面對疫情,我們不只擁有健康,也可使情意、心智有所拓展,更可享有那份自在。

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