久坐真的傷身！每天多坐1小時 癌症死亡風險增10%「揭簡單解法」

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：研究分析九萬多人、追蹤十二年，久坐越久癌症死亡風險越高。
• 重點二：每天不間斷久坐每增加一小時，癌症死亡風險約上升百分之十。
• 重點三：每三十分鐘起身活動，做洗碗燙衣等輕度活動也有助於降風險。

國際權威期刊最新研究分析超過九萬人、追蹤12年發現，每天不間斷久坐，每增加一小時，癌症死亡風險增10％。只要每30分鐘起身活動，就算只是洗碗、燙衣服等輕度活動，都有助於降低風險。

現代上班族常因工作忙碌，每天早上進辦公室一坐就是大半天，忘了起身活動。然而，國際權威期刊《公共科學圖書館：醫學》（PLOS Medicine）2日刊登的最新研究指出，這種看似平常的習慣正悄悄威脅「久坐族」的健康。

研究團隊分析英國生物樣本庫（UK Biobank）9萬1292名受試者，配戴穿戴式裝置長達12年的數據，研究結果發現，清醒時每次連續久坐或躺著不動超過30分鐘，癌症死亡風險就可能增加；每天長時間不間斷久坐每增加一小時，癌症死亡風險就增加10％。

久坐30分鐘，就該起身活動

該研究明確定義，持續性久坐是指「單次持續時間至少30分鐘，且其中至少90％的時間處於久坐狀態」。然而，研究團隊指出，只要每次久坐超過30分鐘後起身活動，即使只是燙衣服或洗碗等輕度活動，都有助於降低多種癌症的死亡風險。

雖然過去已知清醒時長時間坐著或躺著，與心血管疾病及一些癌症風險增加有關，但日常久坐時間的累積方式如何影響健康，目前的了解仍相當有限。該研究第一作者、英國蘇格蘭格拉斯哥大學（University of Glasgow）公共衛生資深講師弗雷德里克．何（Frederick Ho）表示：「我們的數據顯示，每次連續久坐超過30分鐘，與較高的罹癌風險，有格外密切的關聯。好消息是，短途散步這樣簡單的活動，就可能具有保護作用。」

他強調：「目前的健康指南，大多著重於中等或高強度運動，但我們的研究顯示，輕度活動同樣不容忽視。臨床試驗將有助於我們超越一體適用的建議，發展個人化的中斷久坐策略。」

研究團隊指出，每天若以一小時輕度體能活動（如燙衣服或洗碗）取代一小時久坐，癌症死亡風險可降低12％；若以30分鐘中等強度運動（如一般速度步行）取代30分鐘久坐，風險降低8％；以五分鐘高強度運動取代五分鐘久坐，風險就能大降22％。換言之，不必執著於運動強度或時長，只要養成「久坐30分鐘就起身動一動」的習慣，哪怕只是走去倒杯水，都可能有所助益。

精華 FAQ

• Q1：這項研究主要分析了多少人與多久的資料？

  研究團隊使用英國生物樣本庫資料，分析九萬一千多名受試者，並以穿戴式裝置追蹤長達十二年，藉此觀察久坐習慣與癌症死亡風險之間的關聯。

• Q2：久坐多久後，癌症死亡風險開始出現較明顯變化？

  研究指出，清醒時若單次連續久坐或躺著不動超過三十分鐘，癌症死亡風險就可能增加；每天不間斷久坐每多一小時，風險約再上升百分之十。

• Q3：文章建議民眾如何降低久坐帶來的健康風險？

  最簡單的方法是每三十分鐘起身一次，做些洗碗、燙衣服、走動倒水等輕度活動；若以步行或短暫高強度運動取代久坐，風險還能進一步下降。

（本文出自2026.07.03《遠見》網站，未經同意禁止轉載。）

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