蛋白質補充迷思：吃多不如吃對，營養師教你精準補充

近年來，蛋白質對健康的重要性逐漸被重視，根據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查，國人蛋白質平均攝取量約達每日建議攝取量（RDA）的114%至236%，顯示多數人已達到足夠攝取量。但是，吃得夠不一定代表吃得對，根據衛福部國民健康署最新公布的《每日飲食指南》與《健康永續國民飲食指引》草案，蛋白質攝取應以植物性來源為優先，建議依序選擇「豆、魚、蛋、禽、畜」等優質蛋白質來源。

賀寶芙特約營養師徐慈家表示，蛋白質是維持肌肉、修復組織的重要營養素，攝取量固然重要，但蛋白質的來源選擇、攝取時機與三餐分配同樣重要。與其只追求吃得夠，更應重視「正確補充」，才能讓身體有效利用營養，滿足不同年齡與生活型態的需求。

每天都在吃蛋白質，為什麼還可能吃不對？營養師揭關鍵問題

蛋白質攝取量看似充足，為什麼仍可能吃不對？徐慈家表示，關鍵在於來源選擇與飲食習慣。國健署最新草案建議，優先選擇豆、魚、蛋、禽、畜等多元蛋白質來源，但許多外食族的蛋白質來源多集中在肉類，雖然方便取得，但容易缺乏多樣性，同時可能伴隨較高的普林、脂肪與膽固醇攝取；而熟齡族則常因飲食清淡或食量下降，導致蛋白質攝取不足或分布不均。

徐慈家指出，以不同族群為例：青少年處於成長發育期，建議每日攝取每公斤體重1至1.2公克蛋白質；一般上班族建議約1.2至1.5公克；若有規律運動習慣者，可提高至約2公克；而樂齡族群因肌肉流失與吸收效率下降，建議約1.5公克，以維持肌力與行動力。

因此，蛋白質的重點除了「有沒有吃到」，更在於「怎麼吃、怎麼分配」，必須依照不同年齡與生活型態調整策略，才能提升營養利用效率，維持健康與活力。

不同的生活型態，蛋白質來源也該量身打造

她指出，除了不同年齡層的建議攝取量外，「蛋白質來源」的選擇同樣關鍵，因為不同蛋白質在吸收速度與胺基酸組成上各具特色。

一般來說，乳清蛋白吸收速度快，適合運動後快速補充；酪蛋白消化較慢，適合夜間或長時間維持營養供應；大豆蛋白屬於完整植物性蛋白，適合一般族群及乳製品敏感者；而植物性蛋白來源多元，有助於日常均衡攝取。

在這樣的蛋白質特性基礎下，目前市面上也有多元產品可滿足不同族群需求。例如，賀寶芙「營養蛋白混合飲料」以大豆蛋白為主要來源，「H24運動營養飲」以乳清蛋白為主，「優質蛋白粉」結合大豆蛋白與乳清蛋白，而「活力點心棒」則以濃縮牛奶蛋白為主，可作為餐與餐之間補充蛋白質的選擇。這些產品還分別加入不同的礦物質、維生素等，可作為現代人額外的營養補給，另外也有素食版本可供不同需求的族群做選擇。

外食族、健身族、銀髮族 蛋白質補給需求方式大不同

補充蛋白質除了注意「攝取量」和「來源」，更重要的是依照生活型態進行調整。

徐慈家表示，外食族生活步調忙碌，經常趕時間而忽略早餐，或工作行程不固定導致三餐時間不規律，因此更需要留意每日蛋白質攝取。若正餐無法穩定補充蛋白質，可利用早餐或餐與餐之間搭配市售蛋白粉作為營養補給，例如「營養蛋白混合飲料」沖泡方便，且有香草、巧克力、拿鐵、薄荷巧克力等多種風味選擇，也可搭配水果或堅果食用，讓每日的營養補給更加豐富。

有運動習慣者，運動前先補充含蛋白質的輕食或飲品，提供基礎營養支持；運動後30分鐘內，建議補充富含優質蛋白質的來源，如乳清蛋白，有助於肌肉修復與恢復效率提升。

至於銀髮族，因為需要維持肌肉量與良好的吸收消化能力，建議選擇易消化且吸收較穩定的蛋白質來源，例如大豆蛋白或酪蛋白，有助於延長胺基酸供應時間，幫助肌肉維持肌力。

她提醒，蛋白質補充不能一體適用，而是回到個人生活型態與年齡需求，選擇適合的來源與補充方式，才能真正發揮營養效益。賀寶芙提供多元的選擇，能為不同生活型態的消費者，提供客製化的營養支持。

從理解自身需求開始，選擇正確的營養補給，才能為健康打下扎實基礎，讓每個人生階段保有充沛活力與良好生活品質。

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