根據統計，在台灣，50歲以上女性每3位就有1位、男性每5位就有1位會因骨鬆而骨折，所以骨質疏鬆症的好發率是相當高的！除此之外，發生過骨折的病患， 往往再發生骨折的機率高達50%。並且WHO認定，骨質疏鬆症是全球僅次於冠狀動脈心臟病的第二大重要的流行病，因此在年輕時就存好骨本是當務之急。不過，你知道怎麼補鈣，才能達到更高的效率？你是否長久以來都踩到鈣片的地雷，只是你不知道？今天教你如何正確補鈣，遠離骨質疏鬆的恐慌！
迷思一、鈣的劑量越高越好？
口服鈣片每次建議的最大劑量不要超過500毫克的鈣離子，因為腸道面積有限，小腸本身對鈣質的吸收也有一定的飽和度，500毫克為吸收率的高峰，超過則吸收率就會漸漸減少。因此，每日所需的總鈣量，分成２至３次投予，會比單次服用全部劑量，達到較理想之吸收效果。
迷思二、鈣含量＝吸收量？
目前市面上的鈣片依照來源可分為三大類：碳酸鈣、檸檬酸鈣和海藻鈣，其他常見的還有胺基酸螯合鈣和乳酸鈣等，每一種鈣的含量與吸收量也不相同。因此，在購買時也記得翻到產品標示，看看購買的是哪一種鈣。下圖為鈣的含量與吸收率，可比對參考。
圖/Mia營養師提供
迷思三、只要鈣有補足就能預防骨質疏鬆？
事實上，鈣質只是基本，是作為骨骼的原料。但要原料可以變成骨骼，還有必需的營養素，其中，最常見的就是礦物質鎂、維生素D、K、甚至是酪蛋白膦酸胜肽CPP，都是現在鈣片常見的複方成份。其中維生素D可以幫助鈣質的吸收、而維生素K可以幫助鈣質鈣化、CPP可以幫助鈣離子的吸收。在複方的相輔相成之下，更能幫助預防骨質疏鬆。
3招教你預防骨質疏鬆
1.多攝取含鈣食物
富含鈣的食物其實除了牛奶之外，像是傳統豆腐、黑芝麻、小魚乾等等，都是鈣質十分豐富的食物。
2.多運動
許多長輩因為擔心會受傷，反而不敢運動，這樣是不對的，其實運動可以減緩骨密度的流失，尤其是以適當負荷下進行「重量訓練」，給予肌肉與骨骼刺激，有助於避免骨質疏鬆。
3.少喝含酒精、咖啡因的食物，以避免骨質流失。
資料來源：各品牌官網
鈣片推薦3大法則
1.副配方劑量完整：
常見副配方有鎂、維生素D、維生素K皆可以幫助鈣質吸收與利用。而近幾年的營養調查發現，國人的維生素D普遍不足，因此建議可以直接選擇含有400~600IU的維生素D以補足日常國人的攝取不足。
另外，酪蛋白磷酸胜肽（CPP）雖然較少見，不過對於鈣質的吸收也有很大的幫助。因為CPP能與鈣質結合形成鈣鹽，並在中性偏鹼的環境下，讓鈣質保持好的溶解性，以確保吃進去的鈣可以真正被吸收。不過劑量則建議要達200毫克以上，這樣添加的意義比較大。
2.注意鈣含量不宜過高：
因為腸道面積有限，因此一次補充的量不宜過高，建議不要超過500mg，否則可能會造成吸收率降低。
3.添加Bonepep水解蛋黃粉：
「Bonepep水解蛋黃粉」是目前較新的原料，不過對於鈣的整體作用有幫助，甚至有臨床實驗發現，每日攝取100mg的水解蛋黃粉，可以幫助停經婦女避免骨質流失，甚至提高骨密度。
鈣片推薦的購買方式
大研生醫：官網 https://lihi1.com/c2WN6
威德：好市多
營養師輕食：官網 https://lihi1.com/OHQLa
萊萃美：MOMO、實體通路
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